滑落谁家
颖食营养说重点：补钙可以选择牛奶及奶制品、豆类及豆制品、深绿颜色蔬菜等，这些都是钙的良好食物来源。
1、牛奶补钙效果好！
每100ml鲜牛奶大约有100mg钙，而且牛奶有着较好的钙磷比例，能够较好地被人体吸收钙质。有经济条件的可以选择鲜牛奶，其次可以选择纯牛奶，并且有乳糖不耐症的人可以选择奶酪、酸奶等产品来补充优质的蛋白质和钙。每天要摄入300g的牛奶或其奶制品喔！
2、豆类及其制品也是补充钙质的优质食物来源！
豆类被称之为田中肉，有着优质的蛋白质，丰富的钙质，能够适合各种人群进行补充。其他还有营养物质维生素和大豆异黄酮，都有益于人体健康。每天能有15g左右的豆类摄入，效益量多。
3、深绿色蔬菜也含有丰富的钙质！
深绿色的蔬菜钙含量很高，但是里面有一定的草酸妨碍吸收。每天保证能有500g的蔬菜摄入，也是补充钙质的来源。
所以不吃钙片，从食物中也能够获取更多的钙质喔！
颖食营养
好问题。每个年龄段的人其实都需要补钙，拥有健康充足的骨质，才能防止骨质疏松等疾病。补钙只能吃钙片？错！很多好吃的食物也可以补钙，下面给大家总结介绍一下哈~
首先，补钙大王——奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）
牛奶是当之无愧的补钙圣品，200ml的牛奶中，钙含量能在100毫克以上，并且牛奶中的钙很好吸收，补钙效果杠杠的。所以，每天一杯牛奶是很必要的，毕竟补钙又补充各种营养。每天一杯牛奶再加上一杯酸奶，基本上一半以上的钙都给补了。
其次，绿叶蔬菜也钙质丰富。
先举个例子：每100克的荠菜含钙量是294毫克，差不多是牛奶含钙量的三倍了。想告诉大家的是，绝大部分的深色绿叶蔬菜都是含钙量相当丰富的，像韭菜、西兰花、菠菜以及油麦菜等等，都是补钙的很好食材。
由于蔬菜中含维生素K、维生素C和电解质钾和镁都比较多，这些物质对于提高钙质利用率很有帮助。所以，多吃蔬菜，尤其是深色蔬菜，对人体的营养价值简直不要太高。
此外，一部分豆制品也能补钙。
一些在制作工艺中加了卤水、石膏等物质的豆腐，比如卤水豆腐（北豆腐）或者石膏豆腐（南豆腐），也能增加钙量。但是比如豆浆、内酯豆腐等种类的豆制品，钙含量很一般，补钙效果甚微。
最后，海鲜能补钙。
像鱼类、虾类和贝类食物，都能很不错的补钙。鱼类海鲜的含钙量大概每100克含钙50~150毫克；贝类大概是每100克含钙量200毫克。但是需要注意，海鲜摄入要有度，每天最好别超过50克。
以上这些食物含钙量都是相当丰富的，能帮助维持日常所需钙量的正常摄入。所以，可以尝试每天都吃点这些食物，营养均衡才能有更健康的身体，您说是不是？
康复汇
提到钙，是大多数人感兴趣的一个“字”；谈到“缺钙”，却是很多人存在的一个问题，由于缺钙，很容易会导致骨质酥松，想要预防骨质酥松，日常生活该怎么办呢？
饮食增加钙的摄入：
牛奶是最佳的补钙食品。含钙量高，且易于人体的吸收。建议每天喝两袋鲜奶。如有乳糖不耐受，可以把奶分成多次饮用，每次不超过50ML。也可以改喝酸奶。
同时，适量摄入优质蛋白，过量蛋白质会造成钙流失。禁烟、禁酒，喝淡茶，少喝咖啡、可乐、碳酸饮料，这些因素都会影响钙的吸收。
做好饮食细节：大米洗前先用温水浸泡；面粉、玉米粉、豆粉经过发酵再做，可使谷类中植酸酶活性增加，分解植酸盐，释放出钙与磷，提高其利用率；草酸多的蔬菜，要先焯水，再炒。小鱼小虾要连骨带壳吃，增加钙的摄入量。
运动促进钙质形成
选择适合自己的运动，加强锻炼，增强肌肉，使我们的骨骼更强健。肌肉对我们的骨骼能起到保护的作用。经常运动，可以加强血液循环，加快新陈代谢，增强身体的灵活性。
每天要晒太阳20--30分钟，增加体内的维生素D，VD对钙的吸收非常重要。
友情提示：如果我们的饮食不能保证钙的摄入，可以适量补充营养补充剂，北方冬季缺少足够的日照，VD无法合成，也要口服VD制剂，才能保证我们的身体不缺钙，从而预防骨质疏松的发生。
科学补钙，合理预防骨质酥松，别给自己的骨骼添麻烦。
注作者信息：内蒙古营养健康促进会 副会长
中华人民共和国食品HACCP食品体系内部审核员
国家二级公共营养师
国家高级食品检验员 王思露
王思露营养师
常听到有人问：我需要补钙吗？选择什么产品补钙，每次用量又是多少呢？在广告铺天盖地的今天，各种各样的补钙产品使人们眼花缭乱，无从下手。
那么，我们需要补钙时，如果不吃钙片吃啥补钙呢？
接下来搬好凳子带好瓜子，跟着超哥一起学习吧！
答案抢先答：
除了钙片以外，还可以选择富含钙的食物比如奶类、豆制品、海产品、深绿色的蔬菜以及坚果等，长期坚持使用便可以达到补钙的效果。
【奶制品】
牛奶、酸奶和奶酪是补钙的最佳食物，除了乳糖不耐症的小伙伴外，其他需要补钙的小伙伴都可以尝试奶制品噢，不喜欢纯牛奶腥味的人可以选择饭后来一杯酸奶，解腻又补钙，一举两得。
牛奶中含钙量很丰富，拿数据说话：据测定[1]，高钙牛奶中含钙量最高，为166.8mg/100mL，风味牛奶含钙量为100mg/100mL，虽然不同品种牛奶含钙量不完全一致，但可以大致估算为牛奶中的钙含量为100mg/100mL，也就是说每天喝一杯牛奶（约200mL），我们大致可以摄入的钙量为200mg。
根据中国营养学会推荐的钙摄入量，成年人（18-50岁）每日钙需要量为800mg，也就是说，每天喝一杯牛奶就可以达到人体钙需要量的1/4，剩余的钙就可以通过再摄入其他食物补充啦。
【豆制品】
黄豆、毛豆、豆腐、豆腐干、豆腐乳等豆制品钙含量极其丰富，是很好的钙来源。每
100g黄豆含有191mg钙[2]，100g豆腐含钙164mg，由此可见，大豆及大豆制品钙含量也是比较高的。【海产品】
海带和虾皮是常见的高钙海产品[3]。
此外，鲫鱼、泥鳅、螃蟹、田螺等也是很好的钙来源，可以偶尔选择吃海产品，但是虾皮不能多吃，每日最多摄入5g，否则会引起钠过量噢。
【深绿色蔬菜】
【坚果类】
休息娱乐时，抓一把坚果吃吃也可以补补钙呢，胡桃、杏仁等都是很好的补钙食品，大家可以尝试一下。
【总结】
除了钙片以外，还可以选择富含钙的食物比如奶类、豆制品、海产品、深绿色的蔬菜以及坚果等作为良好的钙源。
超哥提醒：
适当运动可以让钙发挥更好的作用噢，合理饮食，并长期坚持，身体便会有改善。
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参考文献
[1]劳文燕,张志广,陈蓉.不同风味牛奶中钙镁锌元素的含量测定[J].北京联合大学报, 2013,27(01):82-86.
[2]王兴国.豆制品含钙量区别大[N].保健时报,2010.
[3]于红.单靠食物达不到推荐标准[J].母婴世界,2003(01):54.
超哥话食
如果缺钙不是很严重，建议不用吃钙片，优先从食物中获取，那么补钙的良好食物来源有哪些呢？
很多人都认为虾皮含钙量很高，事实上，虾皮的钙含量确实很高，每百克的含量能够高达牛奶的10倍左右。但要注意的是，虾皮的含盐量很高，如果过量食用，还会增加高血压、胃癌以及其它疾病的发生危险。
补钙推荐：
牛奶及奶制品
牛奶和奶制品在补钙的食物中是排名第一的，地位不容动摇，牛奶含钙丰富，一杯牛奶200毫升中钙的含量超过200毫克，每天喝400ml 的牛奶，基本上就满足了一半的钙需求，而且关键是牛奶中的钙还特别好吸收，所以，补钙一定要记得喝牛奶哦。
绿叶的蔬菜
绿叶蔬菜的补钙能力仅次于奶制品，是非常低调的“补钙小能手”。几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜，韭菜，油麦菜，西兰花等等，含钙量都不低。
建议每天一斤菜，深色蔬菜占一半。 在烹调的时候，可以提前用沸水焯3~5秒，把绿叶蔬菜里面的草酸去除掉，这样，草酸就不会影响钙的吸收了。 
豆制品
不管是南豆腐还是北豆腐，每百克的钙含量都能在110克左右，平时炒着吃，或者是炖着吃，既美味又吸收了其中的钙。 
多晒太阳，加强运动
补充维生素D帮助吸收，积极运动，减少钙流失也很重要！
营养百事通
钙是人体内含量最多的元素，也是人体最容易缺乏的元素之一。特别是处于生长发育期的婴幼儿、青少年，骨骼、肌肉的不断长长和长粗需要大量钙参与，牙齿的萌生和更替也需要大量钙。人到中年，特别是40岁以后体内钙流失增多，缺钙可能会导致骨质增生，所以40岁以后的中老年人也需要科学补钙，永葆青春。补钙，除了吃钙片之外还可以吃什么补钙呢?从食物中获取钙，是绿色健康，最廉价最有效的补钙方式!
首先，补钙首选各种奶制品，例如牛奶、酸奶、奶酪、奶片等。营养研究表明，每200ml的牛奶中，钙含量能在100毫克以上，并且牛奶中的钙很好吸收，补钙效果非常好。建议每天早晚各一杯牛奶，另外适当添加一盒酸奶，既营养又补钙。
其次，各种瘦肉也富含钙质。猪肉、牛肉、羊肉中富含大量钙，每天可以适当摄入100-200克，同时这些食物也是高蛋白，具有很高的营养价值。
再次，绿叶蔬菜钙质丰富。每100克的荠菜含钙量是294毫克，差不多是牛奶含钙量的三倍。绝大部分的深色绿叶蔬菜都是含钙量相当丰富的，像韭菜、西兰花、菠菜以及油麦菜等，都是补钙的好食材。此外，绿色蔬菜中还含维生素K、维生素C和电解质钾和镁等，对于提高钙质吸收和利用率也很有帮助。
此外，部分豆制品、海鲜食品等也是可以用来补钙的。例如豆腐脑、豆浆，各种鱼类、虾类和贝类食物等，都含有大量钙质，经济条件允许的话可以每周适当补充各类海鲜食物。除了吃富含高钙食物外，运动锻炼会促进钙质形成和吸收，另外每天要晒太阳20--30分钟，增加体内的维生素D的合成，对于促进钙吸收是非常重要的。
家庭医生在线
大家都知道豆腐的营养丰富，却不知有一样食物，营养不输豆腐，价格也便宜，它就是
豆腐皮。豆腐皮是汉族传统豆制品，豆腐皮也叫“油皮”、“腐竹”、“豆腐衣”，浓缩了丰富的植物蛋白、膳食纤维，钙等微量元素，据研究，豆腐皮中不仅含有人体必需的8种氨基酸，而且其比例也接近人体需要，营养价值较高。豆腐皮便宜 营养价值大
01
易消化易吸收，提高人体健康水平
豆腐皮是一种营养价值很高的方便食品，它含有大量的植物蛋白，还有多种糖分和一些植物纤维素；平时食用可以为人体补充多种营养，能维持身体的正常代谢，提高身体健康水平。
02
豆腐皮能保护心脑血管
豆腐皮对人类的心脑血管也有很好的保护功效，它含有大量的卵磷脂，这种物质进入人体以后能防止血管老化，也能加快血液流动，对血栓和心肌缺血以及动脉硬化等高发的心脑血管疾病都有明显的预防功效。
03
豆腐皮能补钙
豆腐皮中含有大量的钙质，而且它含有的钙质很容易被人体吸收和利用，能起到良好的补钙作用，对人类因缺钙引起的骨质疏松和关节疼痛都有很好的缓解功效。
另外豆腐皮中还含有大量的异黄酮，这种物质可以调节女性内分泌，女性食用以后能减少乳腺癌的发生。
-豆腐皮那么好，怎么吃最好呢？-
豆腐皮的吃法很多，凉拌、蒸、炒都可以，不过今天给大家推荐一种更为营养的吃法，不但能保留豆腐皮的营养功效，还能补血抗衰，大人孩子都喜欢吃。
| 凉拌豆腐皮 |
by 雪峰儿
用料
主料：豆腐皮3张；蒜苗1棵
辅料：醋1勺；生抽2勺；白糖半勺；盐少许；自制辣椒油1勺
做法
1.豆腐皮冲洗一下，蒜苗洗净
2.豆腐皮切宽条
3.蒜苗从中间刨开切段
4.豆腐皮和蒜苗其一放到碗里
5.把盐，白糖，醋，生抽一起放到碗里拌匀
6.倒入调好的料汁
7.加入一小勺自己做的辣椒油，拌匀即可
8.装盘就可以
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在日常生活中，含钙高的食物有很多，如：奶制品、豆制品、鸡蛋、紫菜、芝麻、芝麻酱、带鱼等。其中，以奶制品含钙量、吸收率最高。
我们建议成人每天摄入相当于300克的液态奶。对于没有喝奶习惯的人群，会感觉比较难做到，其实很简单，比如：早餐喝一杯牛奶（约200毫升），睡前喝一小杯酸牛奶（约100毫升），这样就可以轻松做到了。
如果乳糖不耐受怎么办？
建议首选酸奶或低乳糖奶产品，如零乳糖牛奶、酸奶，低乳糖奶酪等。还有一个方法：就是少量多次饮用奶制品，并且搭配其他谷物食物一起吃，不要空腹喝奶制品。如：每次喝50毫升牛奶搭配2块饼干一起，可以大大减轻肠鸣、嗳气和腹泻的症状。
但是，对于确认了牛奶蛋白过敏的人，应避免食用牛奶。
最后，给大家一个小建议，为了使钙的利用率增高，建议大家进行适当的室外运动。因为经常晒太阳是人体获得充足有效维生素D3的最好来源，维生素D3可以促进钙吸收。如果由于身体、环境问题不能经常室外运动，建议买点维生素D3进行辅助补充。
有什么问题大家可以在评论区留言，我看到就会回复的。
以上答案由微糖注册营养师宋明月老师提供
微笑面对糖尿病
我国膳食指南指出，膳食钙的AI为18岁以上成人800mg/d，50岁以上成人1000mg/d
除此之外，膳食补充磷、维生素D等，也是需要注意的。
充足的钙
没有使用雌激素的妇女和老人应达到1000~12000mg/天
奶和奶制品含钙量多且易吸收，是优先选用食物，也可以选择连骨带壳吃一些小鱼、小虾和一些硬果类。
适量的磷
磷适宜供给量为700mg/天
合适的钙磷比有利于钙的吸收和减慢骨钙丢失
充足的维生素
维生素D3促进小肠对钙的吸收，推荐摄入量为100ug/天
适量的蛋白质
蛋白质可促进钙的吸收与利用，但摄入过多也会促进钙的排泄
科学的烹饪
谷类含有植酸，某些蔬菜含有草酸
它们会与钙结合成不容性钙而降低钙额吸收
营养新视界
我小时候缺钙，吃了很多钙片，但是效果比较慢，后来，我爸妈听人说吃虾皮补钙，就一直给我虾皮。
虾皮的营养很丰富的，拥有人体很多必须的多种矿物质，尤其是钙元素，十分有利于人体的吸收。
单纯的吃虾皮有点咸咸的口味，经常吃就会感觉到单调。就变着法子的吃呗!
韭菜虾皮水饺，爆炒虾皮，虾皮炖豆腐，鸡蛋炒虾皮，虾皮煮粥，紫菜虾皮汤，虾皮饼,,,,,,反正就是变着吃，味道还不错哦！
如何辨别优质虾皮！小方法来 一波：
1.看：大小要均匀，虾身要硬实饱满，颜色呈白色或是微黄色，
2.抓：用手抓一小把，辨别虾皮的适度，虾皮立即散开就是优质虾皮，相反，则是变质或是水分多的虾皮
3. 尝：放到嘴里有海鲜的鲜味，差的虾皮就会有氨味，或是其他的意味
存储方式;买回来之后放在冰箱里冷藏或是冷冻，用完就密封
清洗方式：
在食用之前做好是放在温水中浸泡5分钟左右，在用清水清洗。这样可以减少虾皮中的亚硝基化合物的含量，还可以减少盐度，最重要的是能减少细沙的存在，这样做出来的菜品更加鲜美哦！
