健身房里挥汗如雨,有效刺激肌肉
肌肉不见长？
除了训练可能营养出了问题
在日常饮食的策略中最常见的错误
可能是影响增肌的隐形杀手
如何避免汗水白流？
虽然营养很重要，但是对于大多数爱好者并不是想吃什么吃什么，想吃多少吃多少。健身房里练的再好，吃的不对完全白搭。尤其是在新的一年里让自己猛长肌肉的人来说，如果下面这些没有做好，那么汗水就真的白流了。
热量的配比不对
想要增长体重，每天摄入的热量一定要超过身体的基础消耗热量，通常建议超过250-500卡路里，热量足够就行了？
光热量够了肯定不行，所有摄入热量的来源比例也要在控制下，碳水化合物：蛋白质：脂肪的摄入比例通常在50:30:20左右安排，而不是其中某一项偏多导致的热量增加。
典型的常见“健身餐”
没有吃足够的脂肪
这听上去可能有些不可思议，但是脂肪在增肌期非常重要。脂肪可以保住身体分泌睾酮素，这对于肌肉的生长甚至与蛋白质同等重要。
保证全天摄入总热量的13-15%来自于健康的不饱和脂肪，例如橄榄油或者鱼油。而另外7%来自于饱和脂肪，最典型的就是椰子油。
饮食质量不高
至关重要，精加工食品不仅会限制纤维素和微量元素的摄入，而且经常食用精加工的食品会影响身体内分泌系统，从而影响脂肪代谢和荷尔蒙的平衡，这对于增肌和减脂都非常不利。
鸡胸、鱼肉、土豆、燕麦、鸡蛋和蔬菜水果都是天然的高质量食物，像一个原始人一样进食效果是最好的。
每周偶尔的尝试垃圾食品例如苹果派也是可以的，但是天天吃就会毁掉你的肌肉。
有营养，不刻板，当然还要有节制
畏惧碳水化合物
还记得上面的比例吗？摄入最多的是碳水化合物，而不是蛋白质和脂肪，能量和营养的主要来源，维持身体基本功能和训练的能量，这是增肌的基础。
训练后的蛋白粉再搭配一点碳水效果会更好，例如香蕉或者碳水类补剂。
重点是高质量的碳水化合物，蛋糕肯定不在列表中。尽量选择吸收相对较慢的碳水化合物，例如豆类、全麦类和燕麦片等，除了在训练后和训练中。
训练后的蛋白粉再搭配一点碳水效果会更好
蛋白质摄入不足
一定要了解每天自己摄入的蛋白质究竟有多少克，每磅体重摄入1-1.5克蛋白质，这是增肌期间比较合理的蛋白质摄入量。
不用过于关注摄入的频率，毕竟不是每个人的生活都允许一日5-7餐，保证每天摄入的蛋白总量合适就可以了。
如果在正餐之间加餐那将是非常完美的，例如利用蛋白曲奇提供完美的蛋白质和碳水的组合。
合理加餐，事半功倍
没有正确使用补剂
补剂的效果毋庸置疑，也是非常优质的营养摄入方式。用补剂让营养摄入锦上添花是非常明智的选择。
过分依赖补剂是不可取的，甚至于用补剂代替正餐，颠倒主次。
错误的选择补剂品种会让补剂的效果打折扣。多看产品成分表和热量值，这是补剂最重要的指标，你需要的一切营养物质甚至微量元素都清晰的写在上面。
控制营养才能合理的长肉
不管是总热量、蛋白质、脂肪和碳水化合物都要有量的控制，否则通常只有两种可能，要不就是增长过多的脂肪或者没有生长想要的肌肉。
各个营养成分的每日摄入量一定要有效的控制，否则增肌就是无效的或者增肌期变为增肥期。
把控有效量化比，挖掘有效“增肌利器”
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