绿叶菜也是钙的来源之一，有的菜甚至钙含量超过牛奶(104mg/100g)，比如油菜苔中钙含量156mg/100g、苜蓿菜中钙含量713mg/100g，即使普通的油菜、西兰花中钙的含量也有60+mg,即使蔬菜中或多或少的含有草酸，也会有不少钙被吸收。重要的是绿叶菜中还含有丰富的维生素K，是促进钙吸收和利用的重要营养素，除非你选择了苋菜、空心菜、菠菜等草酸含量太高的蔬菜。

3️⃣经常吃麻酱海带等食物

麻酱海带不能作为补钙的主要食物，因为麻酱用量少、海带中有较多的海藻胶。但是，它们本身钙镁含量高，这些碱性矿物质会影响整个膳食结构，使钙镁比例和钙磷比例更趋合理，使得食物中的钙有利于吸收。但麻酱毕竟是高脂肪高热量的食物，每次也就吃5~10g吧。

4️⃣经常晒太阳和运动

即使喝牛奶，也需要多晒太阳多运动，牛奶中的维生素D含量也不是特别多，而维生素D主要是通过晒太阳来促使人体皮下7-脱氢胆固醇合成维生素D3，促进钙的吸收和利用。而运动则可有刺激骨骼，使钙更多的沉降到骨骼中。

还是建议大家尽量选择牛奶作为补钙的食物，中国居民膳食宝塔提示成人每天300g牛奶是最佳补钙途径。

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于仁文注册营养师

牛奶的地位目前不容分说，还有言论说“一杯牛奶强壮一个民族”，牛奶中富含钙质，优质蛋白，为了保证日常蛋白质摄入量足够，同时也是为了保证钙质摄入，膳食指南上也推荐每人每天要保证300g奶制品的摄入。长期不喝牛奶，也不引起补充蛋白质、钙质重视的朋友可能真的会在体制上大打折扣，特别是免疫力、骨骼牙齿的健康方面会比起不喝牛奶的人来说差。不过，并不是说每天必须要喝牛奶才能保证蛋白质和钙质的摄入量，如果实在不习惯喝牛奶的人也可以用酸奶来代替，另外也可以用豆制品来补充蛋白质、钙质的摄入量。

其实中国人并不是每个人都适合喝牛奶，很多人存在乳糖不耐受的情况，这样并不能吸收到牛奶中丰富的蛋白质成分，而且还会造成肠胃不适。全球约有65%的人成年后都会出现这样的症状，亚洲甚至可以达到95~100%，不过大部分人是在乳糖摄入量过多的时候才会出现明显的肠胃不适症状。每天如果喝200~300ml不会出现严重的不耐受症状。如果不喝牛奶的人，可以多摄入豆制品来弥补蛋白质和钙质的摄入不充足，另外要保证蔬菜摄入量充足、种类多，必要的时候可以摄入膳食补充剂，日常应该多参加户外活动，多晒晒太阳，对于预防骨骼和牙齿不健康有一定帮助。

王旭峰营养师

牛奶在现代生活中是最为常见的营养补品之一，无论是小孩还是老人都在饮用。然而，有这样一个问题：经常喝牛奶和不喝牛奶的人，在身体健康上有什么区别吗？

其实，牛奶主要是为了给人体补充一些日常生活中不能及时获取的营养物质，如：蛋白质等。当人体每日所需的营养成分达标时，其实不喝牛奶也是一样。对于一些特殊人群，无法进食更多或者更好的食物时，牛奶是一个不错的选择。

牛奶的好处：

1.牛奶的最大好处是含有超多的钙。对于孕妇来说可以保证胎儿的钙含量，对于儿童来说可以增进骨骼发育成长，对于老年人来说(特别是骨质疏松的老年人)喝牛奶对于骨头更好。

2.多喝牛奶对于高血压患者益处重大，因为牛奶中含有钾，有效保持血压的稳定。

3.牛奶中含有碘、锌，可以提升大脑的思维能力及判断力，对于儿童来说更有益。

4.牛奶可以帮助睡眠

5.牛奶有助于缓解身体疲劳和眼部疲劳。

6.对于爱美的女性来说，牛奶中的铁、铜和维生素A可以让皮肤更细腻光滑。

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牛奶主要有以下好处：

1.牛奶不仅含钙高，而且当中还有很多帮助钙质吸收的物质，例如酪蛋白、磷酸肽、乳糖、多种氨基酸等，它们的存在能大大提高人体对牛奶中营养物质的吸收利用。目前中国任何一个年龄段的人都需要补充钙质，因为按照中国营养学会的标准，我们每天必须摄入800 毫克的钙质才能满足身体需要，但目前我国国民每天从膳食中摄入的钙平均不到400毫克，连标准的一半都没达到。照此推算的话，每天起码要喝500毫升牛奶才能勉强补足所需的钙量。

2. 牛奶营养丰富，除了含丰富的钙质外，B 族维生素、维生素A 和维生素D 的含量也很丰富，而中国人体内最缺的营养素恰好就是钙和维生素A、维生素D、维生素B2 等。日本酪农乳业协会的资料显示，牛奶的营养成分主要是乳糖、脂肪、蛋白质、矿物质和维生素等，营养结构优良，其中的乳糖还能促进钙、铁等微量元素的吸收。

3. 牛奶蛋白质中含有8 种人体必需而又不能自行合成的氨基酸，消化率高达98%～100%，能充分保证蛋白质的摄入量。

4.牛奶能增强人体免疫力，促进儿童骨骼生长，为他们提供发育所需的营养成分。对老人来说，牛奶能防止动脉粥样硬化、高血压和骨质疏松。另外，日本专家认为，牛奶能坚固牙齿、帮助睡眠，还能预防病菌感染调整胆固醇水平以及减肥。

不可否认，喝牛奶是一种很好的习惯，喜欢喝牛奶的人可以继续保持。但对于这个问题而言，还是要视情况而定。

从来不喝牛奶的人也不吃其他含有蛋白质的食物，那体质是会和喝牛奶的人存在一定差距的，但如果不喝牛奶的人只是不喝牛奶，却经常吃一些富含蛋白质的食物，如肉、鱼、虾、蛋、豆浆等，那就与喝牛奶的人没有太大的或者说本质区别了。

为什么这么说呢，因为牛奶能为人体提供的主要营养物质就是优质蛋白，但并不是说只有牛奶可以提供，其它还有很多的食物，比如我们刚才提到的肉、鱼、虾、蛋、豆浆，都是可以为人体提供蛋白质的，所以说牛奶并不神奇，只是一种普通的能为我们提供维持正常机体运转营养物质的食物而已。

当然，这并不是完全否定牛奶。普通牛奶的主要营养成分含量比例为：水分87.5%，脂肪3.5%，蛋白质3.4%，乳糖4.6%，无机盐0.7%。我们可以看到，普通牛奶的水分含量是非常充分的，所以说，牛奶不仅能为人体补充优质蛋白，还可以补充大量的水分，这一点也是不错的。

总结起来，还是开头所说的那句话，喝牛奶是一种很好的习惯，喜欢喝牛奶的人可以继续保持，不喜欢喝的人也不用刻意的去尝试，尤其是一些对喝牛奶可能会产生过敏现象的人，因为我们完全可以通过食用其他的食物进行弥补。

公共食谈

【2017.11.25 本答题文字字数：1333】

每天喝牛奶的人和从来不喝牛奶的人体质当然有差距。

如果不喝牛奶，很难满足每天钙的摄入量，不喝牛奶，优质蛋白质的摄入也会有问题。而一个人如果钙摄入不足、优质蛋白质摄入不足，其身体免疫力、抗应激能力、骨骼健康等都会受到影响。

我曾经好事地观察过，在大型展示会上，见到的欧美人，无论岁数大小，无论胖瘦，腿都比较直，相对身材也比较挺。而我们亚洲人，稍微上了点年纪，腿弯背驼的就很普遍。而这两类人群饮食上最大的不同，就是牛奶的摄入量不同。欧美人喝奶如喝水，而我们亚洲人，尤其是国人，牛奶摄入量却是少的可怜。

因为牛奶是膳食钙和优质蛋白质的最佳来源。100克奶≈100mg钙≈3克优质蛋白质。

2016《中国居民膳食指南》推荐，每天吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。这300克奶可为我们提供300mg钙，9克优质蛋白质。按成人膳食营养素参考摄入量（2013），成人每天喝300克奶，可以实现钙摄入量的37.5%，优质蛋白质的30%。如果不喝这些奶，人们很难实现钙和优质蛋白质的膳食参考推荐量。

比如用猪瘦肉代替，需要差不多50克的瘦肉才能抵上这9克蛋白质，但却远远抵不了钙的需要（50克瘦肉中只有3mg钙）。

若用蔬菜代替，如小油菜，300克的小油菜能抵上这300mg的钙，但没有优质蛋白质。

另外，牛奶中的蛋白和乳糖是钙吸收的良好促进因素，因此牛奶中钙的吸收率也是比较高的，可达32%以上。

而补钙则是人的一生始终要做的事情：

1. 孕妇、乳母补钙，即为自己，又为宝宝。母亲钙补充不足，会加大骨质疏松的风险，宝宝钙补充不足会影响其骨骼发育。

所以，《中国居民膳食参考摄入量（2013）》推荐，孕中、晚期和乳母钙的摄入量要比正常健康成年人多200mg.(差不多将就一袋牛奶的量）

2. 儿童补钙，满足生长发发育过程中的骨骼和牙齿增长的需要。尤其是在宝宝长牙、换牙的过程中，钙是否充足，直接会影响孩子的牙齿发育。若让宝宝个子高，牙齿健康，请让宝宝喝奶吧！每天500ml的牛奶是必须的；

3. 青春期的少年，正是身体快速增长，骨骼长长、长粗、变宽、变大的时期。钙不足，好补建大厦缺少砂石一样，会导致骨骼壁薄，身材“弱不禁风”的脆弱。同样，在此阶段500ml的牛奶也是必须的。日本的牛奶计划，让日本人从此不再“倭”小。

4. 成年人补钙，弥补骨钙流失，减少骨质疏松症的风险；但成年人因骨骼不再有长高、长粗大的需要，所以每天300ml的牛奶即可。如果体重偏重，可以选择低脂或脱脂牛奶。

5. 老年人必须补钙，通常在40岁以后，人体对钙的吸收能力在下降，而对钙的需求却丝毫没有减少，尤其是60岁、65岁以上的老年人，骨钙流失加速，多数老年人会因骨质疏松症会困扰。所以老年人更需要钙，每天300~500ml的牛奶也是必须的。

当然，钙不仅对骨骼生长、发育、维护骨骼的健康的益，同时还具有维持肌肉和神经的正常活动的作用。睡前补钙、喝牛奶可以促进睡眠。钙也参与血凝的作用，缺少钙的人伤口流血不易控制，钙缺乏的人还影响各种酶的活性，从而影响消化。

可是，多数人告诉我，喝也行，但不爱喝，喝了会胀肚。怎么办？

这是牛奶中的乳糖在我们身体里做怪。通常如果不是一生一直在喝奶，会有很多人喝奶胀肚，甚至会肚子疼、拉肚子。这就是乳糖不耐的现象。通过下列办法可以解决。

1. 少量分次喝

2. 与碳水化合物类食物如馒头、面包等一同食用

3. 不要空腹喝

4. 不要喝凉的牛奶

5. 用酸奶来代替牛奶喝

营养海贼团

这个问题不能一概而论。一种食物如何能改变一个人的体质呢？体质如何主要看的还是整体的饮食情况如何。但是牛奶，却可以让一个人的身体健康锦上添花！

1、如果你的膳食情况良好，每天坚持喝牛奶，那会让你的体质更加强壮

我所说的膳食情况良好，是你能保证一些基本营养和能量的摄入，比如每天最好吃一个鸡蛋，每天吃200g的豆腐，每天吃一拳头大小的肉类，每天吃一点鱼虾，每天再吃上一斤蔬菜，每天能吃上一些粗杂粮。在这样能保证基本营养的前提下，如果每天再喝上一杯牛奶，那你的身体应该是很棒的。但是如果连这些最基本的都做不到，那别说每天喝一杯奶，每天喝更多的牛奶。相信饮食于事无补的。

所以每天喝牛奶喝从没不喝牛奶的人体质到底有多大差距，真的要结合日常的饮食情况来看！

2、如果实在是喝不下牛奶怎么办，如何弥补？

真的有这样的人，比如喝牛奶就拉肚子，甚至有人对牛奶过敏的人，这样的情况还是大有存在的，其实也不用过于担心，牛奶能给人体提供丰富的钙和优质的蛋白，在其他的食物中也有这样的成分，如果实在是对牛奶蛋白过敏，或者是对牛奶中的乳糖不耐受，完全可以喝酸奶，或者多吃一点豆制品，多吃一个鸡蛋，你一样可以获得充足的钙和优质的蛋白。

牛奶固然很好，但是如果真的因故不能食用，也不要纠结，毕竟条条大路通罗马。我们身体健康也是，都是一砖一瓦盖起来的，只要你的饮食结构足够合理，不会因为缺少牛奶而影响太大。

3、不喝奶的人体内不一定缺钙，喝奶的人不一定就补足了钙。

膳食补钙最重要的三大来源是奶类、豆制品和绿叶菜。对于健康成人，只要保证膳食中三者占其二就可以保证钙的摄入。所以如果你不喝奶，要想体质还很好，就一定要注意吃豆制品，吃绿叶菜。，还有坚果含有铁、硼、磷、镁、硒等，这些微量元素能够增加骨密度，对补钙和健骨有事半功倍的效果。

4、多晒太阳可提升体内维生素D的转化，促进钙吸收。

无论喝奶还是不喝奶，要先促进体质改善，都应该适当的户外运动、戒烟酒都有助于体质改善，有利于增进骨骼健康。

作者 姜丹 国家二级公共营养师 食品科学硕士

辰曦妈妈话健康

我把自己喝牛奶的感受分享给大家：1999年之前，18岁的我在农村上学，假期风吹雨淋干不完的农活，导致皮肤干燥粗糙，又黑又矮小，家族里都叫我黑妞。1999年下半年开始到郑州读书，有了男朋友，男朋友一家都喝牛奶，夏季袋装奶，冬季喝奶粉，都是皮肤细白精致。当时的未来婆婆就开始建议我要每天喝牛奶，每个月都给我买好多奶粉让我带到学校，后来就坚持养成了早晚喝牛奶的习惯，如果早晨不喝，上午工作就有点烦躁😋，晚上不喝就睡不着。以至于我每次回家跟我妈妈睡一起，睡不着的时候，我妈妈就说赶紧起来去喝牛奶再睡😅😙。现在35岁了，这么多年几乎没有间断过喝牛奶。皮肤白白嫩嫩，每天工作之余也有跑步等运动，单位同事和朋友们都说我看上去比同龄人年轻差不多十岁。我家大宝，自出生到现在牛奶每天都有喝。身体一直很健康，14岁的年龄，1.80米的净身高。注：我原来身高160，生了我家大宝后净身高长到162😇。所以，我个人认为，喝牛奶的好处还是蛮多的，如果时间和经济允许的话，每个人都还是要每天喝一点。当然过敏体质的人，还是要小心试喝。最后，祝天下好人都健康幸福。👍💗

甜心宝宝32065681

喝牛奶的人，喝不喝牛奶的人，体质有很大的差别，首先要从小孩子来说起，喝牛奶的小孩子，他的体格会壮壮的，个子会长得高高的，因为牛奶是补钙的佳品。

对于成年人和老年人来说，喝牛奶喝不喝牛奶的区别就是，老了罹患骨质疏松的概率会降低。喝牛奶的人患骨质疏松的概率是特别低的，因为牛奶当中含有丰富的钙油脂的蛋白质平均每300毫升的牛奶就含有300毫克的钙，这对于人体来讲，是一个优质的补钙的来源。

下面跟大家说一下牛奶的选择，很多人是很重视喝牛奶，可是不知道牛奶该如何选择，往往在小孩子很小的时候给小孩子喝例如爽歪歪、AD钙奶等乳饮料，确实是好心，想给孩子喝点有营养的，错误的以为这些就是牛奶，其实仔细看一下后面的配料表和营养标签，牛奶含量极其少，这类乳饮料中每100ml，蛋白质含量均在1以下，孩子喝了后营养物质基本没有，再者说这类乳饮料中糖的添加量极其的多，小孩子饮用后对牙齿不好，毕竟这类饮品最终的定义是饮料。

喝牛奶的人体格壮壮的，不易发生骨质疏松，免疫力比较强。

高爽

国家注册营养技师，国家二级公共营养师，中药学学士

關鍵字: 健康 牛奶 周君