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粗粮富含维生素B和膳食纤维，可降低流产和早产的几率。孕妇吃哪些粗粮好呢？

1、玉米

玉米是很好的粗粮，属于健脑食品，玉米富含多种微量元素和不饱和脂肪酸等营养物质，有利于胎儿的吸收。玉米中的粗纤维还能促进胃肠的蠕动，帮助排便，玉米还能预防高血压综合症，玉米须煎水喝还能去胎毒。

2、红薯

红薯富含淀粉，氨基酸，维生素及纤维素的含量都高于大米和白面，还富含人体所需的钙，铁等矿物质，是营养全面的长寿食品，红薯中的纤维素能促进胃肠蠕动，帮助顺利排便。但红薯糖类含量比其它粗粮多，妊娠糖尿病患者不宜食用。

3、荞麦

荞麦富含丰富的蛋白质和氨基酸，能促进胎儿的健康发育，增强孕妇的免疫功能，荞麦中含有大量的铁，锌等微量元素和膳食纤维，含量比一般谷物丰富，能有效降低人体血脂和胆固醇，荞麦营养丰富，孕妈妈吃了有很多好处。

4、小米

小米有滋阴补虚，健脾养肾，除湿利尿的作用。孕吐时，用小米煮粥，可以减轻恶心和呕吐。

5、燕麦

燕麦味干性平，有健脾益气，补虚止汗，养胃润肠的功能，经常食用可以降血脂，调节血糖，防止便秘。

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各种粗粮孕妇都可以吃，比如小米、玉米、燕麦、荞麦、薏米、红豆、绿豆、芸豆等。下面就拿小米和燕麦来具体说说：

小米

小米中除了碳水化合物、尼克酸等少数营养素外，其它大部分营养素的含量都高于大米，它的总体营养价值比大米高。小米的做法有多种，最简单的是煮粥和做饭，如果是煮粥，可以放点南瓜块进去一起煮。如果做饭，可以和大米按1：1或者1：2的比例进行混搭。

燕麦

燕麦中膳食纤维的含量约为10.6%，远高于其他谷物（如大米不到1%，小米也还不到2%），孕妇适当多吃燕麦有助于缓解便秘。另外，燕麦中可溶性膳食纤维的含量为谷物之首，其中β-葡聚糖是标志性成分，吃燕麦能帮助改善血脂。对于燕麦的选择，建议选择燕麦米、纯的燕麦片，后者可以是快熟的，也可以是即食的，关键是不额外加糖的，那种吃起来甜甜的一冲即可食用的麦片就不要吃了。

刘萍萍生活营养

孕妇在孕期很重要的任务，就是控制好体重，这对母子双方的健康都至关重要。其中控制孕期的膳食热量和适度的运动，是很有效的两个方法。

孕期把一部分白米白面做的主食，替换成杂粮薯类，可以提高食物的营养素密度。比如说：
黑米饭、小米粥，可以提高饱腹感，增加膳食营养均衡，对于控制体重是非常有利的。

推荐1：亚麻籽豆浆：用15g亚麻籽、15g燕麦粒和30g黄豆，共制作900毫升，一个早上连饮用带做煎饼，共用其中300毫升。注意制作豆浆时，黄豆不用炒，也可以不提前浸泡。豆渣并不分离，上面较稀的部分直接饮用，下面较浓的部分用来制作煎饼。

推荐2：薯泥豆浆全麦煎饼

全麦面粉或标准粉，加入用提前蒸熟的甘薯做成的泥（红薯或紫薯均可），加豆浆和鸡蛋混合成面糊，放橄榄油或茶籽油，在平锅中煎熟即可。如果没有甘薯泥，也可用土豆泥替代。

推荐3：三彩米饭

粳米（普通短粒大米）加正常量的水，和去皮藕丁、甜豌豆、甜玉米粒一起放电饭锅中，启动煮饭程序即可。无需添加调味品。

推荐4：杞子金银饭

粳米（普通短粒大米）、小米、大黄米一起放电饭锅中，比正常略多加20%的水，上面再撒上枸杞子，启动煮饭程序即可。如果提前浸泡30分钟再煮，口感更好。

推荐5：牛奶枣肉南瓜糊1杯

南瓜蒸熟（可以和茄子一起蒸），去皮取肉，放打浆机中，加牛奶和去核的枣肉，一起打成糊即可。

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

营养百事通

孕期粗细粮搭配，哪些粗粮适合吃？

准妈妈在日常饮食中，需要注意营养搭配，粗粮细粮结合，不能吃得太过精细。应该注意适当地增加谷物和豆类摄入，富含纤维的食品含有更多B族维生素。

粳米就是日常吃的普通大米，含人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、维C等营养成分，能够提供日常所需的营养和能量。不过，有糖尿病的准妈妈要少吃。

糙米保留了稻米的胚芽和内皮，呈浅黄色，营养成分比粳米多，蛋白质、脂肪、维生素含量都更高。糙米富含粗纤维，有助肠胃蠕动，适合便秘的准妈妈食用，对有糖尿病和肥胖的准妈妈也很有益。不过糙米不易煮烂，应该浸泡一夜再煮，最好用高压锅。

黑米营养丰富，富含蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、磷、铁、锌等物质，常吃黑米有助于补血，促进产后恢复。黑米也应浸泡一夜再煮，消化功能弱的准妈妈要少吃。

糯米含有多种营养成分，有滋补作用，口感也很好，适合做成小吃食用。但糯米不易消化，不能吃太多，脾胃虚弱的准妈妈要少吃。

薏米营养价值很高，中医认为可以利水渗湿，还有美容功效。但是不要过量吃，大便干结、小便多的准妈妈最好不吃。

小米富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素B2、烟酸和钙、磷、铁等营养成分，容易消化吸收，是适合准妈妈的保健米。但是小米性凉，体质虚寒的准妈妈不要多吃。

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孕妇在孕期什么粗粮都可以吃，下面就具体讲讲

1、豆类粗粮

豆类粗粮当然是很好的，含有丰富的优质蛋白，植物蛋白质里面豆类粗粮的蛋白质是最佳的，你可以选择红豆、绿豆、黄豆、黑豆，所有你喜欢的，你能想到的都尽量选择，但是注意品种尽量多样化，豆类的粗粮的加入在补充蛋白质的同时也可以补充微量元素，比如红豆可以祛湿、绿豆可以解毒、黄豆可以补充身体所需要的女性激素，黑豆则可以补充花青素。每天选择不同的豆类做成早餐糊、豆浆或者大豆制品，比如黄豆芽、干豆腐皮都是非常不错的选择。

2、米类粗粮

米类粗粮同样也非常有营养，含有丰富的膳食纤维你和碳水化合物（主食），虽然主食补充太多可能引起血糖升高，但是粗粮的主食相对来讲好很多，比如燕麦、莜麦、还有三色藜麦不仅仅营养好，且含有的膳食纤维可以让含糖量降低，早上来上点燕麦粥、晚上再来点三色藜麦真的是很好的选择，可以多多尝试不同的品种，觉得米类、面类粗粮口感不好？试着调一点油做成小饼粗粮小饼营养会更好呢，口味上也会好很多，建议妈妈们可以选择。当然米类的粗粮还可以做成早餐米糊实在是方便快捷！

刚刚有说到面类粗粮，这个就看个人喜好自己添加，尤其是莜麦面条个人比较推荐营养也比较好，还有很多粗粮的主食有待于我们自己去开发。

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作为准妈妈，营养均衡宝宝才能健康，孕期能吃什么粗粮，我们来了解下吧。

2.红薯及其他薯类。薯类食物富含淀粉、钙铁等矿物质，而且其含有的氨基酸、维生素都要远远高于哪些精制细粮。红薯还含有一种类似于雌性激素的物质，准妈妈经常食用，能令肌肤白皙、娇嫩。

3.荞麦。荞麦比其他谷类更能提供全面的蛋白质。铁、猛、锌等微量元素和膳食纤维的含量丰富。同时还含有丰富的赖氨酸成分，能促进胎宝宝发育，增强准妈妈的免疫功能。

另外注意，怀孕期间薏米不能吃，因为薏米会让子宫收缩。包括其他一些寒凉性质的粗粮也要少吃，免得宝宝出生后脾胃虚寒。

同样孕期吃粗粮并不是越多越好！

粗粮不容易消化，准妈妈过多摄入粗粮会导致营养缺乏，长期过多摄入纤维素，会使人的蛋白质补充受阻，降低准妈妈的免疫抗病能力。因此每天的粗粮摄入量以60克为宜，且最好粗、细搭配，比例以60%的粗粮、40%的细粮最好。

孕妈吃粗粮一定要补水。

粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般都吃1倍纤维素，就要多喝1倍的水。可以增加肠道蠕动，减少有害物质对肠道壁的侵害，减少准妈妈便秘及产后其他肠道疾病的发生。

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孕妇在孕期可以吃的粗粮种类有很多，基本上没有妊娠糖尿病的孕妇，粗粮大都可以涉猎，没有什么禁忌。

对于粗粮来说，可以为孕妇提供充足的膳食纤维，提供饱腹感，同时有助于缓解孕妇自身的便秘症状，作为主食的合理补充和丰富膳食营养搭配，都是非常不错的选择。

比如，玉米和红薯都属于膳食纤维含量高的食物，一些燕麦、大豆、红豆类，也可以熬成八宝粥，供孕妇食用。另外，包括一些芹菜等富含膳食纤维的蔬菜，也是孕妇的首选绿色蔬菜。

考虑到孕妇的体质和身体状况，也可以多吃些全麦面包或燕麦面包片等，都可以增进孕妇的饱腹感，同时也能提供充足的早餐能量。与此同时，还可以选择一些山药、南瓜等助消化食物，豆类食物可以吃但不能够过量，否则会引发孕妇胀气反应，也不利于孕妇身体健康。当然，粗粮再好，也只可以作为主食的补充，如果只吃一些粗粮窝头或是豆子饭之类，明显营养成分有所缺失，相对来说提供的微量元素也没有那么全面。

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为保证自身和胎儿的营养需求，饮食尽量多样化，注意营养均衡。虽然吃粗粮有好处，但也不要过度食用，因为粗粮不易消化，过多摄入会导致营养不均衡或缺乏。粗粮含有较多膳食纤维，会使人的蛋白质补充受阻。因此，每天的粗粮摄入量以50-60克为宜，粗细搭配。

常见的适合孕妇吃的几种粗粮：

红薯，又称甘薯或地瓜。

糙米。

芥麦。

玉米。

适量吃粗粮可增加肠道蠕动，减少有害物质对肠道壁的侵害，帮助消化，防止孕期便秘。

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