拿根辣條砸死你8

之前網絡上非常流行一字馬關後備箱，這一言不合就劈叉，妥妥地顯腿長啊!

一，熱身

大家都知道，練一字馬少不了拉韌帶的，但是對於成年人來說，韌帶基本已經定型，很容易拉傷韌帶，因此熱身運動絕對不能馬虎。大家可以先進行原地小跑、高抬腿、下蹲等方式讓自己的身體熱起來。

二，拉伸動作

即使做過了熱身運動，大家也要注意不要一蹴而就，大家可以做一些拉伸動作，慢慢地下馬，避免一次性的撕裂之痛。

1，首先坐在墊上，一條腿伸直朝向前方，繃緊腳尖;另一條腿彎曲摺疊在身後，兩腿之間的角度為90度。

慢慢向下壓腿，用你的腹部去靠近大腿，而不是用頭部去靠腳背。一開始如果壓不下去，不要勉強，可以上下搖晃身體一點點向下，以免拉傷韌帶。

等你已經可以輕鬆地壓下去以後，再嘗試用雙手去抱腿。不過這個壓腿的動作，每天做1-2分鐘就可以了，時間不宜過長。

另一條腿也要記得壓哦，步驟是一樣的。

2，做大弓箭步，重點在雙腿之間，保持垂直狀態。

舉起同側的手，向反方向傾斜。然後再換邊。

3，前腿彎曲，後退伸直坐在墊上，勾起後小腿，用手臂去拉住，靠側腰的方向來拉伸。然後再換邊做。

4，平躺在墊上，直直地舉起一條腿，這個時候兩條腿都要繃緊腳尖;兩條腿各舉起半分鐘。

膝蓋處要伸直，然後用雙手去抓舉起的那條腿，慢慢晃動，朝著胸口的方向向下壓。但是切記不要逞強，量力而為，以免壓傷韌帶，兩條腿各半分鐘。

這4個拉伸動作，每天根據自己的韌帶情況練習一會兒，慢慢地韌帶就會越來越軟，大概一個月左右的時間就可以下一字馬哦。

另外，大家還可以配合一下這組動作一起練習，只要堅持，一字馬指日可待哦!

除了以上的方法，大家還有什麼練習一字馬的好方法嗎?大方地分享出來吧!

更多健身相關，猛戳頭像~

懶人運動

一字馬，又稱劈叉、劈腿，有橫叉和豎叉，屬於一種柔韌性運動。

一、練一字馬有哪些好處？

1.能夠讓皮膚更有張力，能夠讓肌肉變得放鬆而又有彈性，更能夠加強我們人韌帶的強度從而進行一些運動的時候不易受傷。

2.能夠促進我們局部血液循環，改善我們腿部的偶爾出現臃腫的狀態。

但一字馬也是有一定難度的動作，需要循序漸進，下面介紹一套方法供大家練習！

二、實用的一字馬練法教程：

1.首先進行跳繩三分鐘（慢速或者中等速度）進行熱身，或者原地空搖，然後頭部、肩膀、腰腹部的拉伸。

2.髖關節的拉伸

前腿大約90度彎曲，臀部、腹部收緊，將雙手舉向上方，然後將自己的盆骨向前推。此時，你髖部的肌肉會有一種緊張的感覺，劈叉時也會出現這種緊張感，這種情況是正常的，所以你需要適應這種狀態。

一字馬對於沒有基礎的初學者來說，這個拉伸的動作至少要堅持30秒，循序漸進。

2.髖部的進一步拉伸

第一個姿勢記得保持，身體向單側拉伸，將我們整個身體的單面完全打開，進一步拉伸你的髖部肌肉，你會感覺髖部肌肉比剛才更加有緊迫感。兩側交替進行。

保持一段時間，讓肌肉進行適應狀態。

3.向腿部的緊張感繼續突破

接下來我們需要拉伸腿筋——請右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定堅持繃直。如果你感覺右腿後側很緊繃，這個動作繼續保持，直到緊張感消失（也就是達到適應狀態）。

如果你感覺還有拉伸的餘地，那麼就輕輕向後蹲坐，直到坐到左腿腳跟上，然後進行保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，堅持保持30秒左右。

當沒有太大緊張感的時候（適應狀態），就換我們的另一條腿進行該動作。

4.加強雙腿的拉伸

這個時候就需要左右腿同時拉伸！

坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要太勉強，做到自己認為的最大程度即可，注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。

在整個過程中，腹部始終是處於收緊狀態。

5.大腿內側的拉伸

現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。

雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉。

保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。

6.髖部和腿部的拉伸

到了這一步仍需拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，儘可能地拉向自己。

保持十秒左右，你可以抓住腳朝向胸口的位置彎曲，進行一個放鬆，然後再伸直，重複感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸的程度，從而達到我們拉伸韌帶的效果，請一定要兩邊換著做。

7.一字馬離成功不遠了

到了這一步你便可以嘗試著進行劈叉。

準備兩個枕頭或者是靠背，墊在我們的身下，然後兩腿伸直，直到感覺兩腿都感覺是放鬆狀態了，此時的你可以身體向前傾，加深我們雙腿的打開程度。

當你這樣練了很長一段時間，此時的你便可以選擇先去掉一個枕頭，挑戰更大難度，讓身體更貼近地面。

保持30秒甚至是更長時間，只要達到肌肉的適應狀態就好（緊張感逐漸消失），然後我們兩邊朝向都進行練習，到了這裡，你離一字馬很近了！

極限肌湯

乾貨教程：一字馬究竟能有幾種打開方式，腿玩年

美好肉體集合地，關注我遇見更多美好肉體

女孩子能吸引目光的方法實在是太多了，穿著短褲走在大街上回頭率就槓槓滴。更不用說一個有顏值，心裡還住著一個戲精的開胯女，如果能夠腿玩年，所以成為網紅也是分分鐘的事情。只要你會開胯，不管是橫劈還是豎劈，躺著劈、倒立劈，你都能快速成為牛人。這年頭一字馬究竟有幾種打開方式，往下看乾貨教程吧↓↓

臥式一字馬

橫劈向來是一個技術活，想要腿玩年就要多多練習。如果腿部內側的韌帶沒有足夠彈性，你就無法完美的做到這個動作。躺著劈能減輕背部壓力。從上伸腿的姿勢開始做起，腿部與身體呈90度直角垂直地面，雙腳向身體兩側緩慢打開，將整個胯部暴露在外。雙手伸向腿部，輔助雙腿向下移動。有可能情況下，你也可以施力向下壓腿，讓髖關節完全的打開。

臥式一字馬變式之龍式

在練習陰瑜伽龍式時，你需要將身體完全的放鬆才能從瑜伽本身得到精神的放鬆。想要腿玩年，就要一字馬多種打開方式同時練習。首先雙膝跪地，右腳向前邁一大步，直接將髖關節向前後拉開。左腿儘量伸直放鬆，腳趾蹬地，使左腿向上抬起離開地面。緩慢呼吸，身體完全的放鬆，感受胯部向下沉。脊背向上延展，呼氣時肩部向外打開，雙臂伸直，手掌放在身體前面地上支撐身體。在練習陰瑜伽時，你可以堅持更長的時間來練習它。

龍式變式

手臂支撐改成手肘支撐，這時身體向下沉的感覺愈加強烈。腿關節和胯骨愈加放鬆，右手穿過右腿下方，向後伸展。左膝彎曲，左腿向身體方向摺疊，右手抓住左腳。這個動作可以加速內臟血液循環，滋養體內器官。

臥式一字馬變式之臥龍式

在做臥龍式時你需要將你的胯骨擺正，腿部完全放鬆才能將動作做標準。我們可以先做龍式，上半身繼續向下傾斜，俯臥在地面上。大腿和胯骨向地面下沉。這個體式你可以保持很長一段時間，起來時你需要慢慢的恢復之前的動作，前後活動一下髖關節。再收腿，做兒童放鬆式。美腿的養成計劃，一字馬的拉伸功不可沒。

增延脊柱伸展式

雙腿前曲伸展式不僅能延展背部脊柱，向上打開臀部肌肉，拉伸腿部後側韌帶。通過腿部和身體的摺疊，還能滋養髖部，讓關節更靈活強健。

體式練習成功的關鍵在於放鬆身心，心無旁騖，才能做到瑜伽和人合二為一。一字馬是神猴式的別稱，打開的方式真的很多，想要腿玩年就要多多練習。

練瑜伽伴侶

一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。不過是不同的人需要的時間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難。

\n

{!-- PGC_VIDEO:{"status": 0, "thumb_height": 360, "thumb_url": "371800140a7ba33d17b9\

易安小童

羨慕別人的一字馬？

一字馬永遠都是值得炫耀的，的確，很多人都難做到這個動作。但是我們有沒有想過，為什麼小孩子很容易就可以做到呢？或者我們小時候練習時也沒有很難，為什麼現在坐到一半就疼痛難忍做不下去了呢？

這樣做，你也能秀出一字馬

小密告訴大家，這是因為大家很久沒有活動拉伸自己的韌帶了，時間久了慢慢開始變得緊張。但是韌帶的拉伸無論是對於我們的體型還是健康都是很有意義的，跟著小密來開始今天的練習吧，堅持下去，秀出自己的一字馬！

一開始就是一個要強大臂力支持的動作，大家在開始之前一定要先適當活動，做好熱身工作，熱身完成後就來一起開始今天的練習。將自己的雙臂伸直，垂直於地面，利用手臂的力量使身體倒立懸浮。兩腿一前一後分開，儘自己的全力向外擴，拉伸自己大腿的韌帶。

首先我們將胸部以及雙臂貼於地面，然後將腹部向上抬，與地面垂直，兩腿併攏，前腳掌支撐在地面上。

看似很簡單的動作，大家在練習時卻會感到小腿的韌帶得到了強烈的拉伸，疼痛是不可避免的，大家一定要堅持喔！

硬貨來了！兩腿一前一後，豎直方向的一字馬練習開始！拉伸腿部肌肉的同時將脊柱向後向下伸展，兩手臂自然伸直握住腳後跟。其實這個動作對於很多人是很有難度的，因為沒有辦法直接做到一字馬，小密告誡大家韌帶的拉伸練習一定要持之以恆，假以時日大家一定會輕鬆做到這個體式。

1.伸個身體成下腰的姿勢，單腿前腳掌站立於地面。

2.軀幹先後向下彎曲，兩手臂伸直支撐自己的身體。

3.另一側腿伸直，向上抬，繃緊腳背。

大家可以根據自己的情況對強度進行調整，但是一定不要偷懶喔。

將單腿全腳掌站立在地面，保持身體的平衡。另一側腿從側方上抬，由對側的手握住腳掌，另一手臂在腿前方自然水平伸直。在拉伸大腿內側以及後側韌帶的同時，大家可以調整自己的呼吸，平靜自己的內心。

之前嘗試了豎直的一字馬，現在來試一試橫向的一字馬吧！做到橫向的一字馬之後，軀幹躺在地面，兩手臂伸直握住腳後跟，保持自己的拉伸狀態。

1.兩腿一前一後分開，前側大腿小腿約成110度，腳掌著地，後側膝蓋著地，小腿向內回收。

2.軀幹向下俯，一側手臂貼於地面，頭面部貼在手臂上。

3.另一側手臂握住後側的腳尖。

大家在運動完後也可以練習這個體式，進行拉伸，這是一個綜合性的動作，幾乎運用到了大腿以及小腿大部分的肌肉。

首先我們需要單腿支撐於地面，全腳掌著地。將另一側腿上抬，一下方的腿成一條直線，繃緊腳背。軀幹向下傾倒，幾乎貼於腿面。一側手臂伸直支撐於側翻，另一側手臂扶在小腿後方。

今天的練習就結束了，大家有沒有感到自己彷彿都長高了幾釐米？就是這樣的，拉伸韌帶不僅讓自己體型更好，在視覺上也會增高，大家一定要堅持！

有什麼需要可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

波羅密練瑜伽

神猴哈奴曼式，有時候真的是秀一下你瑜伽水平的體式，能做這個體式，很大程度上被認為是瑜伽高手，所以大家對這個體式非常痴迷，但是並不是所有人都可以哈奴曼的，讓我們來看看需要什麼條件。

首先是前腿的膕繩肌要足夠靈活，安全加強膕繩肌的最好的方式就是仰臥啦，也可以利用瑜伽的伸展帶如下圖。

在練習上面的這個體式的時候，我們可以有多個變體的，比如讓上面的腿向外打開，感受下腿內側的伸展，然後再向內打開感受腿外側的伸展，同樣是伸展腿的後側膕繩肌，只是向內向外大腿後側的內外也是有點區別的。

第二點我們看後腿的髖屈肌群的伸展度，可以好好的利用下戰士一式和臥英雄來伸展。

第三點要看後面腿的內旋能力了，因為在練習哈奴曼的時候後腿很容易外旋，導致髖的位置不正，骨盆歪斜給腰和整個脊柱壓力。可以利用高位起跑式找內旋的感覺。

做到上面三個點，我們就可以嘗試來撩一下哈奴曼了，當然我們也可以利用哈奴曼來練習哈奴曼，每個體式都是循序漸進的練習，臀部的位置可以從高到底，可以利用輔助工具逐步進行。

不要太在意當下哈奴曼的程度，每天進步一點點，哈奴曼在向你招手！

新瑜伽體式精講

一字馬分為:橫一字馬和豎一字馬。橫一字馬需要抻拉的是大腿內側的肌肉和韌帶，最主要的是打開髖部內側的韌帶。平時練習側壓腿，佔地腳和被壓腿成九十度，腰背部和被壓腿在一個平面延展脊柱向一側下壓。豎一字馬需要拉伸大腿前後的肌肉和韌帶，最主要的是打開髖部的前後側的韌帶。平時練習正壓腿，站立腳和被壓腿平行，以腰骶為基點延展脊柱向前俯貼，保持骨盆中立，髖不外旋。

不管是哪種一字馬都需要持之以恆的鍛練拉伸，稍有懈怠就會前功盡棄。祝大家早日練成一字馬。以上意見僅是我個人體會。

酒精沙場9818106

多拉一下筋，但是不要用力過猛，如果用力過猛的話韌帶就會拉傷，可以用牆來拉筋，也可以叫其它人幫助你拉筋，但我還是建議你去學芭蕾舞或中國舞找專業的舞蹈老師去學，注意：在拉筋之前先跑步，這樣不容易韌帶拉傷，如果練成一字馬，想做一個，那麼先熱身，防止韌帶拉傷。

關鍵字: 健康 藝術 一字