小三教你护肤
早晚餐都可以吃燕麦片的，但是为了营养均衡，还是要适当的添加其他食物，谷薯类，鱼禽蛋豆类，蔬菜水果，奶制品都要有，食物多样化，营养均衡最关键！
对于晚睡或者习惯吃宵夜的人，晚上很有可能睡不着或者饿醒，不吃吧，饿得心慌，干不了工作也睡不着觉；吃吧，又怕会增肥，也怕会影响睡眠。这种纠结，烦恼着很多人。
合理夜宵：低能量的同时具有高饱腹感
1. 令人饱腹感强的食物有哪些？
让人吃的少而容易饱的食物有几大特点：纤维多，蛋白质多，油脂少，没有糖或低糖，水分大，含有膳食纤维则更好。
2. 饱腹感如何计算？
饱腹感不按单位重量算，而是按单位热量算。脂肪的热量是9千卡/克，而淀粉只有4千卡/克，水是0 。是否长胖不在于食物体积大小，而在于食物热量多少，也就是说按同样能量算，高脂食物的数量最小。同样100千卡能量，换算成油麦菜是588克，苹果是200克（1个中等大小苹果），全脂牛奶167克（大半杯），大米28克（1/4碗米饭），巧克力18克。哪个更容易让你产生饱腹感一看便知。
3. 推荐几种适合快捷夜宵的食物
燕麦：虽然燕麦（377kcal/100g）的热量比大米（347kcal/100g）略高，但是它吃到饱所需要的干物质比米饭少，吃半碗燕麦饭或者喝一碗牛奶燕麦粥，干物质不多，但是很扛饿。
豆浆：在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩问题。还可以配合少量富含碳水化合物的食材。
牛奶：热牛奶以及暖到室温的酸奶。
杂粮粥：低血糖反应高饱腹感，还能能增加维生素和矿物质的供应。小米粥富含B族维生素和色氨酸，也非常适合用于夜宵。
热汤面、碎疙瘩汤等：高水分面食，同时少放一点面条和面疙瘩，添加鸡蛋、绿叶蔬菜和少量肉末等，煮软之后也是很好的夜宵选择。
袋装粉糊状食品：如奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵冲糊食用。建议购买没有甜味、不是速溶的产品，否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高，营养价值太低，血糖上升太快，而且饱腹感差。
4. 夜宵时间非常重要
临睡前不宜吃大量的食物，会明显干扰睡眠。因此，建议在睡前1-2小时进夜宵。比如说，计划11点多睡觉，则在9点半时吃夜宵。进餐时，身体还没有感觉到明显饥饿，可以用较少的食物来避免睡前的饥饿。同时，因为食物容易消化，临睡时已经基本上消化完，不至于令胃在睡眠中还要加班工作，有利于提高睡眠的质量和避免早上提前饥饿。
总结发言
宵夜的选择原则：低能量的同时具有高饱腹感，选择纤维多，蛋白质多，油脂少，没有糖或低糖，水分大，含有膳食纤维的食物，例如牛奶、燕麦、豆浆、杂粮粥、水分高的蔬菜面等。不过要注意：对于减肥人群，即便宵夜足够清淡，也要严格限量，控制总能量在合理范围之内哦！
营养师阿喵
可以吃。
除了一日三餐外，我经常建议客户少食多餐。这对于三高、肥胖、消瘦、工作快节奏以及消化吸收功能不良的人群显得尤为重要。
三餐不过饱，并且在上午10点，下午3-4点以及睡前加餐，既可以稳定血糖，不积累过多能量，还可以提高肠胃的消化吸收效率。
当然啦！建议大家选择相对健康的零食作为加餐，比如：
1、低能量的：牛奶、酸奶、水果、银耳汤等；
2、中等能量：坚果、饼干、面包、麦片、绿豆汤、红豆汤等；
高能量的：薯片、蛋糕、甜饮料、沙拉、炸酱面、油炸食品等，建议少吃哦！
回答上面的问题，每晚睡前冲点速溶燕麦片，既可以快速补充能量、部分维生素和矿物质（燕麦片属于全谷物哦！），还能促进睡眠（饿着肚子可是睡不着的呢！）如果能用温牛奶来冲泡的话营养更佳哦！
最后提醒大家的是：不要熬夜，尽量11点前入睡！如果实在要熬夜，那也请吃点“健康夜宵“垫垫
肚子吧！
——国家二级公共营养师 黄文丹
