阿明在山那邊

　　眾所周知，腰椎間盤突出患者多做些體育鍛煉有利於康復，但是並不是所有的運動都對患者康復有幫助，如果鍛鍊不當，會事與願違。那麼，腰椎間盤突出有哪些鍛鍊誤區?咱們不妨談談，以作共享。

　　誤區1：倒退走路。

　　不少患者認為倒退走可以矯正姿勢，改善腰椎間盤突出症狀。但目前醫學研究或相關文獻並沒有類似論證的說法，倒退走路存在很多不安全因素，有可能增加頸部、腰部扭傷或摔倒的風險，建議患者走路應向前走。

　　誤區2：完全不運動，不做康復練習。

　　不少患者擔心運動或者康復練習會加重腰椎間盤突出的症狀，所以以不動應萬變，這種方法也是不可取的。適當鍛鍊有利於恢復，可以根據痛與不痛的感覺來判斷運動是否適當，一旦覺得疼痛立即停止。

　　那麼，腰椎間盤突出鍛鍊應注意什麼呢?嚴格說來，任何過度彎腰或增加椎間盤負擔的鍛鍊都不適合，如舉重、仰臥起坐、各種球類、騎自行車等。建議進行如下鍛鍊：

　　2、吊單槓：單槓拉伸可以增寬椎間隙，減輕關節壓力，有效拉伸脊柱，從而緩解椎間盤負擔，促進回納。剛開始時腰部可能會有點痛，堅持一兩個月會有一定的效果。此外，要注意緩上慢下，動作輕柔，避免因跳上跳下加重腰椎損傷。下地時，用前腳掌著地，不要足跟著地，以免椎間盤瞬間壓力過大造成突出加重。

家庭醫生在線

總的來說，常見的誤區可分為三點：1）運動過量；2）錯誤運動；3）等到不痛了才運動.

運動過量

當運動帶來的負荷超過身體能承受的範圍，往往會帶來反效果，即加重腰突症狀。

很多患者不針對自身情況，一開始運動就是做小飛燕。

不可否認，小飛燕確實能夠訓練到腰背部的肌肉力量。但是久不運動的人，小飛燕的運動往往會過度增加腰部負荷，加重症狀。

如果腰椎間盤突出症伴有椎管狹窄的朋友，在腰部後仰的時候，會減少椎管容積，反而更加容易加重症狀，得不償失。

錯誤運動

錯誤的運動方式，不僅不會緩解症狀，還會讓腰突變得更加嚴重。

對於腰椎間盤突出患者，尤其需要記住：
1）彎腰的動作會通過增加椎間盤前側的壓力，迫使突出物更加向後刺激神經，從而加重症狀。
2）旋轉腰部的動作會增加椎間盤的剪切力，不利於腰部的康復。

等到不痛了才運動

很多腰突患者都有一個誤區：疼痛期絕對禁止運動，要不痛了才進行運動。

確實，疼痛期臥床休息一定程度上能夠緩解腰突症狀，但是長期臥床不可避免會帶來肌力減退，肌肉關節僵硬等情況。長期而往，更不利於腰突的康復。

而且疼痛期適當的運動，是有減輕疼痛的效果的。

因為運動可以促進血液循環，給椎間盤帶來更多營養物質，促進腰突症狀緩解，也會為未來回到正常的工作生活帶來鋪墊。

所以，建議疼痛期加入適當的運動，減輕疼痛感。

另外，提供大家一個判斷運動是否正確的訣竅：看運動過程中/後是否症狀加重。

羅煒樑

　　我們都知道腰椎間盤突出患者多做些體育鍛煉對康復有利，但是你知道嗎並不是所有的運動都對患者康復幫助。如錯誤鍛鍊，不僅對康復無益，還會加重症狀。

　　1、對於急性期的患者來說臥床休息時最好的選擇，此階段不可進行任何鍛鍊，最好睡硬板床。當急性期過後可依照醫囑適當鍛鍊。腰椎間盤突出的鍛鍊需要循序漸進，切忌突然地、劇烈地運動，以避免造成腰部扭傷。初期應選擇腰部活動和負荷量相對較少的運動項目，並可在運動時採取佩帶寬腰帶或腰圍等保護措施。

　　2、腰椎間盤突出患者不宜參加舉重、爬山等運動，生活中不要拎搬重物。很多人在搬起重物時，往往會直接彎下腰，雙腿不屈，膝蓋也不動，這樣會將所有的負荷施加在腰椎，很容易造成關節囊、肌肉、韌帶的勞損。

　　3、選擇適合的鍛鍊方式，經臨床研究證實游泳對腰椎間盤突出患者有康復幫助，但是要注意游泳水溫不要過低，選擇合適的姿勢，游泳前要做足準備活動，鍛鍊時間不宜過長，以避免腰部勞累

首先，過度勞累和過度安逸都是腰椎間盤突出的病因，而且並不是所有的患者都適合鍛鍊，也不是所有的鍛鍊都適合腰椎間盤突出症患者。所以當患者鍛鍊不得當時不僅起不到緩解作用，有時症狀反而會加重。

從事體力勞動者如農民工、搬運工等，這一類人肌肉比較發達但缺少柔韌性。如果出現腰椎間盤突出時再去做一些增強肌肉力量的運動，如一些器械型的鍛鍊、仰臥起坐、小燕飛等，就會使病情加重。此類患者腰椎間盤突出急性期應該絕對臥床，等到椎間盤壓迫神經根水腫緩解後再下地活動，應該多做一些有助於身體協調的運動，如快走、抻勁、吊單槓、蛙泳等。

而從事腦力勞動者如會計、IT精英、文員等，這類人肌肉力量相對較弱，對脊柱的束縛力較差，脊柱的穩定性降低，當這一些人出現出現腰椎間盤突出時，應該減少臥床時間，在身體允許的情況下做一些有助於增強肌肉力量的運動如小燕飛、平板支撐、五點支撐等。

此外，所有腰椎間盤突出症患者應該避免以下運動。

1、 對抗激烈的運動，如拳擊、各種球類等，這些動作身體移動速度快，而且大部分是腰在發力，很容易加重病情，所有這些動作要避免。

2、 仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛鍊的是腹肌，而且會增加腰椎的承受力，使症狀加重，所以腰椎間盤突出症患者應禁止做仰臥起坐。

3、 反覆轉腰運動，如呼啦圈、陀螺等，這些動作腰部扭動幅度特別大，會增加腰椎間盤的負荷，不利於病情恢復。

本期答主： 顧川川 醫學碩士

杏花島

這位朋友你好，我來回答下你的問題吧！ 我是一個已經康復了的腰椎間盤突出患者。

我自己逐漸的意識到嚴重性，這種心態必須調整，因為我看到很多國外的運動員都通過運動康復了，我相信通過自己的堅持和努力，逐漸的找回健康，就這樣我開始了運動康復的漫長過程，首先我在網上查找各種運動方法，鍛鍊方案，也加過很多有經驗的突友，有真心幫助我的，也有利用腰突患者賺錢的。總之，花了不少冤枉錢，也沒找到合適的康復方案。

於是我開始慢慢的研究腰椎間盤突出的產生機理，運動鍛鍊的各種作用，以及生活中需要注意的一些問題，我把很多康復動作總結起來，通過自己逐一嘗試，找到適合自己的一套鍛鍊方案，同時在加上生活習慣的改變，逐漸的產生了作用。

經過近半年的鍛鍊，腰椎間盤突出的症狀基本消除了，已經過去四年多了，現在我仍然會堅持鍛鍊，確保腰椎不再受傷，我的腰椎也確實很給面子，沒有再次復發，這幾年我多次參加馬拉松比賽、籃球賽等體育項目，都沒有任何問題，再次也讓大家知道，腰椎間盤突出康復後和正常人是一樣的，不要喪失信念和決心。

上面我說了這麼多，只要是想讓大家相信鍛鍊的作用，不過在進行鍛鍊時確實存在一些誤區，很可能雪上加霜。

1、急性期鍛鍊是很不明智的

急性期是需要嚴格臥床休息的，這時要給自己的身體一個自我修復的過程，身體非常虛弱，不要再強迫它進行鍛鍊，很容易火上澆油。

2、選擇不適合自己的鍛鍊方法

腰部鍛鍊方法很多，比如燕飛、拱橋、游泳等等，可是有的人適合燕飛，有的卻做完燕飛後很難受，這就說明一個動作不一定適合於每個人，我們需要找到適合自己的動作。

3、鍛鍊強度過大

當我們找到一個適合的動作後就應該堅持練習，但是鍛鍊強度過大仍然後造成不好的作用，腰椎病的朋友們本來身體就比較虛弱，不應該無限制的大量運動與鍛鍊，往往結果事與願違。

下面我把自己的鍛鍊經驗分享給你，也分享給需要的朋友們。

1、爬行

爬行相信很多朋友都看見過，不要笑話爬行鍛鍊的人，因為它確實對腰椎功能的修復很有效，每天爬50米即可。

2、倒走

倒走練習適合於大部人腰突朋友練習，倒走時會改變重心位置，強行調整脊椎曲度，還可以增強肌肉的靈活性，每天最好倒走500米以上。

3、拉筋

通則不痛通則不痛這個道理相信很多人都明白，腰突其實也可以理解為經絡淤堵造成的，通過拉筋練習，能有效的緩解坐骨神經痛等症狀，拉筋分為臥式、坐式、跪式等，我就不一一介紹了，我專門發過拉筋演示視頻，告訴大家該怎麼鍛鍊。

以上幾個動作希望你能多多嘗試，同時還要注意生活中的一些習慣，通過合理的鍛鍊是可以康復的，你要堅定信念。

最後祝你早日康復！

訓練吧

1、倒退走路

有不少患者認為倒退走可以矯正姿勢，改善腰椎間盤突出症狀。

目前醫學研究或相關文獻並沒有類似論證的說法，倒退走路存在很多不安全的因素，有可能增加頸部、腰部扭傷或摔倒的風險，建議患者走路仍應向前走。

2、完全不運動，不做康復練習。

有不少患者擔心運動或者康復練習會加重腰椎間盤突出的症狀，所以採取不動以應萬變，這種方法也是不好的。適當的鍛鍊有利於恢復。可以根據痛與不痛來判斷運動是不適當。一旦覺得疼痛就立即停止。

早期鍛鍊不建議追求強度或時間，量力而行。大家根據自己的實際情況選擇適合自己的方法。鍛鍊重要，日常的保養同樣重要。

1、游泳

2、吊單槓

雙手抓著單槓吊著，每次吊個20-60秒，根據自己情況每次吊兩到三組。開始吊著的時候腰部可能會有點痛，堅持一兩個月就會有效果。注意要緩上慢下，動作一定要輕柔，避免因跳上跳下加重腰椎損傷。下地時，用前腳掌著地，不要足跟著地，以免椎間盤瞬間壓力過大造成突出加重。

單槓拉伸可以增寬椎間隙，減輕關節壓力，有效的拉伸脊柱，從而緩解椎間盤負擔，促進回納。

誤區一：腰椎間盤突出通過按摩等手段能還納回去。

而對於後三種情況，腰間盤突出一般是回不去的。但是也無需擔心，有些人腰間盤突出一輩子都沒有疼痛，腰間盤突出後積極進行康復可以讓症狀不表現出來。也千萬不要相信有些人說我能把你的椎間盤突出的地方復位，病急亂投醫，找按摩店一通亂按，最後受傷的還是自己！！！

誤區二：腰椎間盤突出症長期臥床會好。

有的人有腰椎間盤突出症，就不敢做運動，小心翼翼的，甚至臥床休息好幾個月。

如果是急性的腰痛，疼痛程度劇烈，不能活動，我們可以採用良好的體位來緩解我們的疼痛，但時間不宜長久，一般需要臥床一兩天，等腰痛好轉了，在進行活動。

1.長期臥床，肌肉力量會下降，腰椎穩定性會下降，周圍肌肉不能很好的保護腰椎，腰以後會越來越疼；

2.長期臥床，骨密度和關節靈活性會逐漸下降，腰椎和下肢骨頭的強度下降，腰痛會加重；

3.長期臥床，大腦控制肌肉的能力下降，會導致平衡能力，協調能力下降，提高跌倒的風險；

4.長期臥床，心肺耐力也會下降，以後在進行運動時覺得喘不上氣，耐力差；

5.長期臥床，對心理也會造成一定的影響，易疲勞，自暴自棄，精氣神不佳。

誤區三：腰椎間盤突出症長時間戴護腰等護具。

腰椎間盤突出症在急性疼痛時，可以戴護具保護腰椎的穩定性，但也不是長久之計，因為任何外源性的護具對我們自身都有一定的缺點，我們的腰椎需要周圍的肌肉，韌帶等組織保護，若太依賴於外界護具，腰椎就會產生依賴性，肌肉的控制能力和穩定性下降，以後護腰就再也摘不掉了。

誤區四：腰椎間盤突出症胡亂貼膏藥，秘方等

Mini養生小百科

不管用什麼鍛鍊方式，一定不要加重破壞人體的力學結構。嚴格來講，不同的突出位置，鍛鍊方式是不能一樣的。腰椎間盤突出多以L4.5和L5.S1較多。有時有好幾節突出，但症狀表現多是哪一節為主。L4.5突出的一般是伴有一側骶髂關節的後錯位，只要是有能加重後錯位趨勢所有運動方式，都能加重症狀。比如爬山，深蹲，以及不適當的壓腿等。可以做倒走，小燕飛，五點支撐等運動。L5.S1突出的多伴有一側的骶髂關節的前錯位，只要是能使前錯位加重的運動方式，都能加重症狀。比如倒走，小燕飛，五點支撐等。可以練練蹲起，慢跑等。L3.4突出可以參照L4.5突出的運動方式。另外腰椎間盤突出的鍛鍊要以兩邊對稱的運動較好，比如快走，慢跑，游泳，最好不要球類運動，以及一個方向運動。很多人喜歡壓腿，壓腿有技巧。一般哪條腿抬得高，壓著比較容易，少壓，多壓另一側抬不高的那條腿。腰椎間盤突出患者應該適度鍛鍊，只要過了急性期，這些運動都可以量力而行。

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1、隔牆遠眺：先抬頭挺胸坐直，將頭、頸、背、腰都向上拉直。下額上抬，雙目遠看前方，腦門用力向上拔直，就如同身體的前面有一堵牆，我要隔牆看戲一般。每次動作堅持半分鐘到一分鐘，做2~3下。可以在每天上班時想起了就做。

2、挺腹：每日做挺腹運動數十次，一方面加強腰背肌的鍛鍊，另一方面使椎間隙及纖維環、椎間韌帶發生旋轉、牽拉,產生周邊壓力，突出物易於回納，可使椎體關節回覆解剖功能位達到適應狀態。

4、斜板蹬騎：頭上位仰臥在約30度左右的斜板上，雙手緊握板側維持身體不致下滑，雙腿舉起，像騎自行車一樣交替蹬伸，直不能堅持為止。通過上述的運動方法可以有效緩解腰椎間盤突出的各種症狀。

我的世界久久難以忘懷

1.急於求成，鍛鍊本身就是對於身體素質慢慢的改善，別說腰椎間盤突出症患者，正常人鍛鍊達到效果也需要時間！

2.方法不得當，椎間盤突出的鍛鍊網上搜一下，一大堆鍛鍊方式，不一定都要去試，只要你懂原理，知道鍛鍊那塊肌肉，知道他的功能，動作設計並不難，腰椎不好常鍛鍊肌肉，腹肌，腰背部肌肉，臀中肌等。

3.鍛鍊的量，每個人情況不一樣，鍛鍊強度也有很大的區別，一般我們把握原則第一條是第二天不會出現症狀加重為基本原則，其次如果鍛鍊完能感覺到輕鬆更好，如果鍛鍊完輕鬆第二天加重也不可取！

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關鍵字: 健康 生活 腰椎間盤

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