阿明在山那边

　　众所周知，腰椎间盘突出患者多做些体育锻炼有利于康复，但是并不是所有的运动都对患者康复有帮助，如果锻炼不当，会事与愿违。那么，腰椎间盘突出有哪些锻炼误区?咱们不妨谈谈，以作共享。

　　误区1：倒退走路。

　　不少患者认为倒退走可以矫正姿势，改善腰椎间盘突出症状。但目前医学研究或相关文献并没有类似论证的说法，倒退走路存在很多不安全因素，有可能增加颈部、腰部扭伤或摔倒的风险，建议患者走路应向前走。

　　误区2：完全不运动，不做康复练习。

　　不少患者担心运动或者康复练习会加重腰椎间盘突出的症状，所以以不动应万变，这种方法也是不可取的。适当锻炼有利于恢复，可以根据痛与不痛的感觉来判断运动是否适当，一旦觉得疼痛立即停止。

　　那么，腰椎间盘突出锻炼应注意什么呢?严格说来，任何过度弯腰或增加椎间盘负担的锻炼都不适合，如举重、仰卧起坐、各种球类、骑自行车等。建议进行如下锻炼：

　　2、吊单杠：单杠拉伸可以增宽椎间隙，减轻关节压力，有效拉伸脊柱，从而缓解椎间盘负担，促进回纳。刚开始时腰部可能会有点痛，坚持一两个月会有一定的效果。此外，要注意缓上慢下，动作轻柔，避免因跳上跳下加重腰椎损伤。下地时，用前脚掌着地，不要足跟着地，以免椎间盘瞬间压力过大造成突出加重。

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总的来说，常见的误区可分为三点：1）运动过量；2）错误运动；3）等到不痛了才运动.

运动过量

当运动带来的负荷超过身体能承受的范围，往往会带来反效果，即加重腰突症状。

很多患者不针对自身情况，一开始运动就是做小飞燕。

不可否认，小飞燕确实能够训练到腰背部的肌肉力量。但是久不运动的人，小飞燕的运动往往会过度增加腰部负荷，加重症状。

如果腰椎间盘突出症伴有椎管狭窄的朋友，在腰部后仰的时候，会减少椎管容积，反而更加容易加重症状，得不偿失。

错误运动

错误的运动方式，不仅不会缓解症状，还会让腰突变得更加严重。

对于腰椎间盘突出患者，尤其需要记住：
1）弯腰的动作会通过增加椎间盘前侧的压力，迫使突出物更加向后刺激神经，从而加重症状。
2）旋转腰部的动作会增加椎间盘的剪切力，不利于腰部的康复。

等到不痛了才运动

很多腰突患者都有一个误区：疼痛期绝对禁止运动，要不痛了才进行运动。

确实，疼痛期卧床休息一定程度上能够缓解腰突症状，但是长期卧床不可避免会带来肌力减退，肌肉关节僵硬等情况。长期而往，更不利于腰突的康复。

而且疼痛期适当的运动，是有减轻疼痛的效果的。

因为运动可以促进血液循环，给椎间盘带来更多营养物质，促进腰突症状缓解，也会为未来回到正常的工作生活带来铺垫。

所以，建议疼痛期加入适当的运动，减轻疼痛感。

另外，提供大家一个判断运动是否正确的诀窍：看运动过程中/后是否症状加重。

罗炜樑

　　我们都知道腰椎间盘突出患者多做些体育锻炼对康复有利，但是你知道吗并不是所有的运动都对患者康复帮助。如错误锻炼，不仅对康复无益，还会加重症状。

　　1、对于急性期的患者来说卧床休息时最好的选择，此阶段不可进行任何锻炼，最好睡硬板床。当急性期过后可依照医嘱适当锻炼。腰椎间盘突出的锻炼需要循序渐进，切忌突然地、剧烈地运动，以避免造成腰部扭伤。初期应选择腰部活动和负荷量相对较少的运动项目，并可在运动时采取佩带宽腰带或腰围等保护措施。

　　2、腰椎间盘突出患者不宜参加举重、爬山等运动，生活中不要拎搬重物。很多人在搬起重物时，往往会直接弯下腰，双腿不屈，膝盖也不动，这样会将所有的负荷施加在腰椎，很容易造成关节囊、肌肉、韧带的劳损。

　　3、选择适合的锻炼方式，经临床研究证实游泳对腰椎间盘突出患者有康复帮助，但是要注意游泳水温不要过低，选择合适的姿势，游泳前要做足准备活动，锻炼时间不宜过长，以避免腰部劳累

首先，过度劳累和过度安逸都是腰椎间盘突出的病因，而且并不是所有的患者都适合锻炼，也不是所有的锻炼都适合腰椎间盘突出症患者。所以当患者锻炼不得当时不仅起不到缓解作用，有时症状反而会加重。

从事体力劳动者如农民工、搬运工等，这一类人肌肉比较发达但缺少柔韧性。如果出现腰椎间盘突出时再去做一些增强肌肉力量的运动，如一些器械型的锻炼、仰卧起坐、小燕飞等，就会使病情加重。此类患者腰椎间盘突出急性期应该绝对卧床，等到椎间盘压迫神经根水肿缓解后再下地活动，应该多做一些有助于身体协调的运动，如快走、抻劲、吊单杠、蛙泳等。

而从事脑力劳动者如会计、IT精英、文员等，这类人肌肉力量相对较弱，对脊柱的束缚力较差，脊柱的稳定性降低，当这一些人出现出现腰椎间盘突出时，应该减少卧床时间，在身体允许的情况下做一些有助于增强肌肉力量的运动如小燕飞、平板支撑、五点支撑等。

此外，所有腰椎间盘突出症患者应该避免以下运动。

1、 对抗激烈的运动，如拳击、各种球类等，这些动作身体移动速度快，而且大部分是腰在发力，很容易加重病情，所有这些动作要避免。

2、 仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹肌，而且会增加腰椎的承受力，使症状加重，所以腰椎间盘突出症患者应禁止做仰卧起坐。

3、 反复转腰运动，如呼啦圈、陀螺等，这些动作腰部扭动幅度特别大，会增加腰椎间盘的负荷，不利于病情恢复。

本期答主： 顾川川 医学硕士

杏花岛

这位朋友你好，我来回答下你的问题吧！ 我是一个已经康复了的腰椎间盘突出患者。

我自己逐渐的意识到严重性，这种心态必须调整，因为我看到很多国外的运动员都通过运动康复了，我相信通过自己的坚持和努力，逐渐的找回健康，就这样我开始了运动康复的漫长过程，首先我在网上查找各种运动方法，锻炼方案，也加过很多有经验的突友，有真心帮助我的，也有利用腰突患者赚钱的。总之，花了不少冤枉钱，也没找到合适的康复方案。

于是我开始慢慢的研究腰椎间盘突出的产生机理，运动锻炼的各种作用，以及生活中需要注意的一些问题，我把很多康复动作总结起来，通过自己逐一尝试，找到适合自己的一套锻炼方案，同时在加上生活习惯的改变，逐渐的产生了作用。

经过近半年的锻炼，腰椎间盘突出的症状基本消除了，已经过去四年多了，现在我仍然会坚持锻炼，确保腰椎不再受伤，我的腰椎也确实很给面子，没有再次复发，这几年我多次参加马拉松比赛、篮球赛等体育项目，都没有任何问题，再次也让大家知道，腰椎间盘突出康复后和正常人是一样的，不要丧失信念和决心。

上面我说了这么多，只要是想让大家相信锻炼的作用，不过在进行锻炼时确实存在一些误区，很可能雪上加霜。

1、急性期锻炼是很不明智的

急性期是需要严格卧床休息的，这时要给自己的身体一个自我修复的过程，身体非常虚弱，不要再强迫它进行锻炼，很容易火上浇油。

2、选择不适合自己的锻炼方法

腰部锻炼方法很多，比如燕飞、拱桥、游泳等等，可是有的人适合燕飞，有的却做完燕飞后很难受，这就说明一个动作不一定适合于每个人，我们需要找到适合自己的动作。

3、锻炼强度过大

当我们找到一个适合的动作后就应该坚持练习，但是锻炼强度过大仍然后造成不好的作用，腰椎病的朋友们本来身体就比较虚弱，不应该无限制的大量运动与锻炼，往往结果事与愿违。

下面我把自己的锻炼经验分享给你，也分享给需要的朋友们。

1、爬行

爬行相信很多朋友都看见过，不要笑话爬行锻炼的人，因为它确实对腰椎功能的修复很有效，每天爬50米即可。

2、倒走

倒走练习适合于大部人腰突朋友练习，倒走时会改变重心位置，强行调整脊椎曲度，还可以增强肌肉的灵活性，每天最好倒走500米以上。

3、拉筋

通则不痛通则不痛这个道理相信很多人都明白，腰突其实也可以理解为经络淤堵造成的，通过拉筋练习，能有效的缓解坐骨神经痛等症状，拉筋分为卧式、坐式、跪式等，我就不一一介绍了，我专门发过拉筋演示视频，告诉大家该怎么锻炼。

以上几个动作希望你能多多尝试，同时还要注意生活中的一些习惯，通过合理的锻炼是可以康复的，你要坚定信念。

最后祝你早日康复！

训练吧

1、倒退走路

有不少患者认为倒退走可以矫正姿势，改善腰椎间盘突出症状。

目前医学研究或相关文献并没有类似论证的说法，倒退走路存在很多不安全的因素，有可能增加颈部、腰部扭伤或摔倒的风险，建议患者走路仍应向前走。

2、完全不运动，不做康复练习。

有不少患者担心运动或者康复练习会加重腰椎间盘突出的症状，所以采取不动以应万变，这种方法也是不好的。适当的锻炼有利于恢复。可以根据痛与不痛来判断运动是不适当。一旦觉得疼痛就立即停止。

早期锻炼不建议追求强度或时间，量力而行。大家根据自己的实际情况选择适合自己的方法。锻炼重要，日常的保养同样重要。

1、游泳

2、吊单杠

双手抓着单杠吊着，每次吊个20-60秒，根据自己情况每次吊两到三组。开始吊着的时候腰部可能会有点痛，坚持一两个月就会有效果。注意要缓上慢下，动作一定要轻柔，避免因跳上跳下加重腰椎损伤。下地时，用前脚掌着地，不要足跟着地，以免椎间盘瞬间压力过大造成突出加重。

单杠拉伸可以增宽椎间隙，减轻关节压力，有效的拉伸脊柱，从而缓解椎间盘负担，促进回纳。

误区一：腰椎间盘突出通过按摩等手段能还纳回去。

而对于后三种情况，腰间盘突出一般是回不去的。但是也无需担心，有些人腰间盘突出一辈子都没有疼痛，腰间盘突出后积极进行康复可以让症状不表现出来。也千万不要相信有些人说我能把你的椎间盘突出的地方复位，病急乱投医，找按摩店一通乱按，最后受伤的还是自己！！！

误区二：腰椎间盘突出症长期卧床会好。

有的人有腰椎间盘突出症，就不敢做运动，小心翼翼的，甚至卧床休息好几个月。

如果是急性的腰痛，疼痛程度剧烈，不能活动，我们可以采用良好的体位来缓解我们的疼痛，但时间不宜长久，一般需要卧床一两天，等腰痛好转了，在进行活动。

1.长期卧床，肌肉力量会下降，腰椎稳定性会下降，周围肌肉不能很好的保护腰椎，腰以后会越来越疼；

2.长期卧床，骨密度和关节灵活性会逐渐下降，腰椎和下肢骨头的强度下降，腰痛会加重；

3.长期卧床，大脑控制肌肉的能力下降，会导致平衡能力，协调能力下降，提高跌倒的风险；

4.长期卧床，心肺耐力也会下降，以后在进行运动时觉得喘不上气，耐力差；

5.长期卧床，对心理也会造成一定的影响，易疲劳，自暴自弃，精气神不佳。

误区三：腰椎间盘突出症长时间戴护腰等护具。

腰椎间盘突出症在急性疼痛时，可以戴护具保护腰椎的稳定性，但也不是长久之计，因为任何外源性的护具对我们自身都有一定的缺点，我们的腰椎需要周围的肌肉，韧带等组织保护，若太依赖于外界护具，腰椎就会产生依赖性，肌肉的控制能力和稳定性下降，以后护腰就再也摘不掉了。

误区四：腰椎间盘突出症胡乱贴膏药，秘方等

Mini养生小百科

不管用什么锻炼方式，一定不要加重破坏人体的力学结构。严格来讲，不同的突出位置，锻炼方式是不能一样的。腰椎间盘突出多以L4.5和L5.S1较多。有时有好几节突出，但症状表现多是哪一节为主。L4.5突出的一般是伴有一侧骶髂关节的后错位，只要是有能加重后错位趋势所有运动方式，都能加重症状。比如爬山，深蹲，以及不适当的压腿等。可以做倒走，小燕飞，五点支撑等运动。L5.S1突出的多伴有一侧的骶髂关节的前错位，只要是能使前错位加重的运动方式，都能加重症状。比如倒走，小燕飞，五点支撑等。可以练练蹲起，慢跑等。L3.4突出可以参照L4.5突出的运动方式。另外腰椎间盘突出的锻炼要以两边对称的运动较好，比如快走，慢跑，游泳，最好不要球类运动，以及一个方向运动。很多人喜欢压腿，压腿有技巧。一般哪条腿抬得高，压着比较容易，少压，多压另一侧抬不高的那条腿。腰椎间盘突出患者应该适度锻炼，只要过了急性期，这些运动都可以量力而行。

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1、隔墙远眺：先抬头挺胸坐直，将头、颈、背、腰都向上拉直。下额上抬，双目远看前方，脑门用力向上拔直，就如同身体的前面有一堵墙，我要隔墙看戏一般。每次动作坚持半分钟到一分钟，做2~3下。可以在每天上班时想起了就做。

2、挺腹：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉,产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位达到适应状态。

4、斜板蹬骑：头上位仰卧在约30度左右的斜板上，双手紧握板侧维持身体不致下滑，双腿举起，像骑自行车一样交替蹬伸，直不能坚持为止。通过上述的运动方法可以有效缓解腰椎间盘突出的各种症状。

我的世界久久难以忘怀

1.急于求成，锻炼本身就是对于身体素质慢慢的改善，别说腰椎间盘突出症患者，正常人锻炼达到效果也需要时间！

2.方法不得当，椎间盘突出的锻炼网上搜一下，一大堆锻炼方式，不一定都要去试，只要你懂原理，知道锻炼那块肌肉，知道他的功能，动作设计并不难，腰椎不好常锻炼肌肉，腹肌，腰背部肌肉，臀中肌等。

3.锻炼的量，每个人情况不一样，锻炼强度也有很大的区别，一般我们把握原则第一条是第二天不会出现症状加重为基本原则，其次如果锻炼完能感觉到轻松更好，如果锻炼完轻松第二天加重也不可取！

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關鍵字: 健康 生活 腰椎间盘

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