吃素30年,B12嚴重缺乏!
武漢陳女士
為控制體重
完全吃素30年
年近50,體重不超過90斤!
最近感覺走路深一腳淺一腳
像踩棉花一樣,腳發麻,雙手也發麻。
經檢查
醫生髮現她的脊髓和周圍神經不同程度受損
陳女士維生素B12水平僅正常人的1/10
B12的缺乏會使神經功能嚴重受損
最後可能連路都走不了…
吃素就會B12缺乏嗎?
當然不能武斷的說會或者不會
事物發展都是量變引起質變
對於需要吃素的人
(不論何種原因)
如果吃的不合適
不僅僅可能B12缺乏
還可能缺鈣、鐵、鋅......
只要正確、合理的吃
供給人體正常所需
還是可以保證健康水平滴
怎麼吃素才正確?
穀類為主,食物多樣,適量增加全穀物
增加大豆及其製品的攝入,每天50~80 克,選用發酵豆製品
常吃堅果、海藻和菌菇
蔬菜、水果應充足
合理選擇烹調油
【提高全穀類食物攝入量】
主食餐餐不能少
對於素食者來說,應更好地享用主食如米飯、麵食等,每餐不少於100 克,不足部分也可利用茶點補充
全穀物天天有
選購食物,應特別注意加工精度,少購買精製米、精白粉;適當選購全穀物食物,如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等
【合理利用大豆食物】
三餐換著吃
早餐豆漿,午餐黃豆芽菜,晚餐燉豆腐或炒豆乾可輕鬆滿足大豆類食品的推薦攝入量
發酵豆製品不可少
常見發酵豆製品有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等
合理搭配
將大豆類與穀類食物搭配食用,發揮蛋白質互補作用,提高蛋白質的營養價值
製作工藝影響營養價值
喝豆漿、吃豆腐等豆製品要比吃整粒熟大豆的營養價值高
【選對油】
素食人群容易缺乏n-3多不飽和脂肪酸,因此建議其在選擇食用油時,應注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油,如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。
烹炒 菜籽油或大豆油
涼拌 亞麻籽油或紫蘇油
煎炸 調和油
【菌菇海藻和新鮮蔬果不可少 】
新鮮蔬果
對素食者尤為重要,其富含各種營養成分
海藻
含有十分豐富的礦物質,富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸(DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸)
菌菇類
含有豐富的營養成分和有益於人體健康的植物化合物,如蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌多糖等
瞭解 利與弊
利於減肥
動物性食物比植物性食物含有更多的脂肪。而且,攝取過量的動物性食物中的蛋白質也會轉變成脂肪。
降低膽固醇
血液中膽固醇含量如果太多,會造成血管阻塞,是成為高血壓、冠心病等心血管疾病的主因。植物性食物不含膽固醇。
預防癌症
植物性食物,特別是十字花科類蔬菜、新鮮水果、全穀類食物、豆類和堅果、菌類等都含有防癌營養素,是飲食中預防癌症的保護性因素。
無寄生蟲之憂
寄生蟲都是經由受感染的肉類而輾轉寄生到人體上的。不食用動物性食物,就免除了寄生蟲病的風險。(當然,這是在安全食物植物性食物的前提下)
容易缺鋅
鋅的食物來源主要是動物性食物,所以素食者如果不注意食物搭配,容易缺鋅。體內鋅缺乏,會使機體免疫力低下、味覺食慾下降、智力減退等等。
容易缺鐵
植物性食物含非亞鐵血紅素的鐵,不如動物性食物中亞鐵血紅素的鐵好吸收。因此,人體對來自植物食物鐵的吸收情況較差,容易缺鐵。缺鐵會導致缺鐵性貧血,使人食慾減退、疲乏無力,嚴重者還會影響到智力和認知能力等。
容易缺鈣
動物性食物中奶是鈣的良好食物來源,對於那些禁食奶製品的素食者,缺鈣情況非常普遍。完全素食者的鈣攝入量則比奶蛋素食者和雜食者都要低。缺乏鈣質,尤其女性,到中年和老年時容易患上骨質疏鬆症。
容易缺乏維生素D
植物性食物中幾乎不含維生素D,如果缺乏足夠的維生素D,會導致鈣大量流失,引起骨胳疏鬆、佝僂病、骨胳結構脆弱等病症。
容易缺維生素B12
維生素B12是造血過程和神經系統所必須的。維生素B12大多存在於動物性食物中,螺旋藻類、海生植物、大豆發酵食品所提供的維生素B12只有少量的。因此,素食者要注意補充維生素B12 。
巧用食物 補充"素"之不足
儘管素食容易帶來一些營養素的缺乏,但是合理搭配食物還是可有效彌補之不足。
鋅
豆類、全穀物類、堅果、菌菇類
鐵
菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳富含鐵,維生素C有利於植物性鐵的吸收,可多攝入富含維生素C的蔬菜水果,利用鐵製炊具烹飪。
鈣
綠色蔬菜如西蘭花等、杏仁、用石膏做的豆腐;對於奶素和蛋奶素人群,乳製品是膳食鈣的重要來源。
維生素D
若是吃蛋奶素者,可多吃雞蛋及奶製品或多喝些牛奶來補充維生素D,而若是吃全素者,不妨多曬太陽,讓人體自行合成維維生素D,或補充些維生素D的營養補充品。
維生素B12
發酵豆製品、菌菇類;必要時服用維生素B12補充劑
閱讀更多 中國營養與健康 的文章