官風
不管是男性還是女性，翹臀都是一個性感，運動能力的表現。但現實中很多人練習臀大肌時，重量也很大，但總是找不到感覺，下面我從運動醫學的角度科學指導一下大家。
解剖分析
我這個人的科普特點就是無解剖不分析。解剖是根本，不管你動作再花樣，都離不開基礎的動作作用。瞭解解剖能讓大家少走彎路，避免聽信一些非專業的人士瞎指導。
臀大肌是人體最肥厚的一塊肌肉，構成了人體臀部最主要的輪廓。臀大肌起自髂骨後部外側，骶骨和尾骨背面，止於股骨體外側的臀大肌粗隆。下面看圖片。
臀大肌的功能作用
由於臀大肌面積較大，矢狀軸穿過了臀大肌中部，所以外上方的臀大肌有外展作用，內下方的臀大肌有內收作用，但整體作用主要是使髖關節外展，後伸。
瞭解瞭解剖和功能咱們就能介紹臀大肌的激活方式了。從以下幾方面行動。
1，深蹲練習
“無深蹲，不翹臀”深蹲是基礎，只有先大強度的練習深蹲，使臀部整體體積增大，才能通過別的動作塑形，讓臀部更美觀。深蹲可以採用負重槓鈴，負重啞鈴都是可以的，採用練習8-12次一組，組間休息40秒，練習4-5組。的強度。
2，學會意識控制
同樣的動作，為什麼很多人練習感覺不一樣，有些人練完後臀部酸脹，有些人練完了確實腿部酸脹。這就是你的發力方式不對，訓練的過程中應該集中你的意念讓臀部發力推動身體直立，然後緩慢下蹲。你可以把臀部想像為蚌的開合。
3
，採用不同的動作刺激臀大肌是一塊肥厚且面積較大的肌肉，需要採用不同的動作來達到全方位的刺激激活，防止單一動作產生適應。下面介紹幾個不錯的動作，訓練強度才去15-20次一組，練習3-4組。
跪姿抗阻外展
股四頭肌座椅的負重臀橋
負重啞鈴單腿蹲起
槓鈴片負重臀橋
4，臀肌的拉伸
拉伸可以增加肌肉的柔韌性，激活失活的肌肉，刺激臀肌纖維中的肌梭腱梭。採用靜力性拉伸練習，保持30秒一組，左右交替進行3-4組。以下提供三種臀肌拉伸動作，大家根據自己情況選擇拉伸感強烈的動作即可。
以上就是臀肌激活的常用方法，各位美女帥哥趕快行動起來吧😁。
運動康復王帥
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
臀部的激活，對於訓練下肢。以及，臀，腿是非常重要的。在訓練之前激活臀肌。能有助於在訓練中保持一定的穩定，安全和效果。
下面給大家推薦幾個動作，來激活臀部！
1.彈力帶蟹式側移
將彈力帶綁在膝蓋下方。保持雙腳與肩同寬，腳尖向前平行站立，挺胸收腹沉肩。雙手自然叉腰，呼氣的時候，一條腿像一側邁出一小步。另一側腿回收一小步，一側腿邁出多少另一側腿就收回了多少。過程中始終保持彈力帶的，彈力存在。切記膝蓋不要內扣，膝蓋要和腳尖對齊。
2.側臥蚌式
身體側臥瑜伽墊，雙腿屈膝60°腳跟對準坐骨，下側手抱於頭部，上側手置於胸前支撐地面。保持挺胸收腹，核心收緊骨盆中立不動，呼氣的時候。雙腳不分開，用膝蓋向上打開。打開的角度大約是30°左右。此時，收緊臀部保持骨盆中立，不要傾斜。吸氣，緩慢回放，重複動作即可。
3.側臥抬腿
身體側臥瑜伽墊，下側腿屈膝，上側腿伸直勾腳尖兒膝蓋部鎖死，保持骨盆中立穩定不動。呼氣上側腿向上抬30°到45°之間。保持骨盆要完全重力不能側傾。吸氣下放輕觸地立馬抬起，保持大腿在骨盆下方移動。不要像骨盆前方移動。重複動作即可！
每個動作三到四組，每組20次左右即可。
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怎麼激活臀大肌？
說到臀大肌，不得提到臀大肌的起止點（看下方第四張圖），所以激活臀大肌需要前後、左右均鍛鍊、刺激……（下面上鍛鍊動圖，助攻美臀）
（圖片源於網絡）
（圖片源於網絡）
（圖片源於網絡）
（圖片源於網絡——起止點）
也就是說，激活臀大肌需要蹲、拉、蹬、側展……等髖關節動作；
——蹲：
1.（自重或者負重，跳躍或者慢步）交替箭步蹲
（圖片源於網絡）
2.（自重或負重）深蹲以及半蹲（大腿與地面平行）、各種蹲……
（圖片源於網絡）
（圖片源於網絡）
（圖片源於網絡）——保加利亞蹲
——拉（硬拉）
（圖片源於網絡）
——蹬（腿）
1.俯身後抬腿或者繩索（彈力帶）站姿後蹬腿
（圖片源於網絡）
（圖片源於網絡）
（圖片源於網絡）後蹬以及側展腿
2.旋展後抬蹬腿
（圖片源於網絡）
3.側展
俯身或者站姿，側展腿（自重或者阻力）
（圖片源於網絡）
（圖片源於網絡）
（圖片源於網絡）
4.以及臀橋（自重與負重）
（圖片源於網絡）
（圖片源於網絡）
（圖片源於網絡）
還有很多激活臀大肌的類似動作（萬變不離其中）
這些動作，不需要每次鍛鍊都做個遍，挑選3--5個動作，每個動作4組，每組12--20；
分多次，循環上就好；
（圖片源於網絡）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
更多健身內容，關注一下——書上沒有說；
健身與思想，有型有趣有態度
書上沒有說
不用懷疑，以上就是我本人啦，還需加強，但也有點自己心得了😊
能有意識的去激活臀大肌，基本都是練習了一段時時間的健身人士了，找到正確的方法練臀路上基本又可以上升一個臺階，話不多說，直接來點乾貨
首先我們來觀察整個臀部肌肉走向，進而知道當上部肌肉固定臀中肌有髖外展，臀大肌主要有髖伸，臀小肌主要有髖內收，整體又有外旋的功能，當下方肌肉固定整體又有骨盆後傾的功能，所以只要完成以上功能動作基本就可以全方位刺激到臀部了
既然是激活，就是整個運動前戲了，預熱就好，自身重量動作就可以達到效果！
臀中肌-髖外展
臀大肌-髖伸
當下方肌肉固定整體又有骨盆後傾的功能
臀小肌主要有髖內收及整體的外旋（此處大家可以試想一下）時間關係，後續更新。
怒努健身
追求曲線美的時代，臀部不僅不再是另人羞於提起的部位，而且擁有翹臀成為愛美女性的追求。事實也的確如此，擁有完美的臀型，提高的臀線，讓腿顯得格外修長。
想要練臀，動作也不少，但是練臀之前激活臀大肌，有助於找到臀部肌肉的發力感，使得臀部訓練更為有效。
激活臀大肌的方法：
1.平板支撐：
平板支撐是一個激活整個核心肌群（包括腹肌和臀大肌）的最佳動作。
平板支撐時，臀部一定要夾緊，腹部收緊。
2.使用泡沫軸：泡沫軸來滾一下臀部，尋找痠痛點
3.彈力帶行走
膝關節或踝關節處佩戴彈力帶或彈力圈，半蹲下來，左右側向行走。左右各10步為一組，做2-3組就可以。
4.臀橋
先躺下，雙腳之間保持兩隻拳頭的距離，腳尖稍朝外，雙腳保持彎曲；接著臀大肌發力，將骨盆向上頂，同時想著夾緊屁股；在頂上去之後，摸摸自己的屁股，一定得是緊梆梆的；
其實不只是練臀，其它部位也是樣，在練之前做一些針對性的激活動作，有助於找到動作的發力感，有助於提高訓練效率
十月知行
臀大肌起於骶骨，止於臀隆上側，也就是大腿外側位置。所以屈髖和側抬腿都能刺激到臀大肌。
所以屈髖和側抬腿是激活臀大肌最有效的兩種方式，具體有效的動作有這麼五種。
一、跪姿屈髖
新手學習屈髖動作、體會臀部發力感受最好的動作。 
二、腿舉
腿舉動作是下肢在活動，上肢保持固定狀態，所以屈髖時比較簡單方便。
三、跪姿深蹲
我們在做標準站姿深蹲時，為了保持身體平衡，所以會讓大腿協同發力維持平衡，這樣會犧牲一部分臀部孤立，而跪姿深蹲則可以孤立臀部發力。
四、彈力帶深蹲
這屬於強化臀大肌發力刺激的方式，在屈髖的同時又增加了側抬腿動作。
五、支撐後踢
這種方式首先避免了上肢參與，動作複雜性降低。另外下肢活動範圍也大。
六、臀橋
臀橋在練習的過程中，要注意髖部活動，而不是拿腿去蹬，腿只是一個支撐作用。
其餘還有側抬腿等等方式，不再贅述，臀部發力激活的主要重點就是要掌握屈髖、側抬腿兩種方式。
屈髖就是髖部摺疊，側抬腿就是開合腿。
強硬健身，
強硬健身
去偽存真，我是健身學術帝。
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可以嘗試以下三個動作，都可以激活臀大肌，讓其孤立發力。
1.跪姿腿後展，加用彈力帶可以更好刺激臀外沿。
2.臀推，在坐姿腿彎舉器上做。
3.臀推。
以上為本人從事健身健美行業多年的經驗總結，希望對你有所幫助。
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