一提到核心肌群，大多数人的第一反应就是八块腹肌。人们以为，拥有漂亮的腹肌就意味着核心力量强。
所以，今天我们就摒弃一切“人鱼线、马甲线”等噱头，来认识真正的“核心训练”。
什么是核心
“核心肌群”是一个很大、很综合的概念，不同机构对它的定义不同，边界也并不明晰。
从结构上讲，很多人认为核心指的是腰腹一周的肌群，包括腹直肌，腹内外斜肌，以及下背部的竖脊肌等。我想这可能正是很多人用卷腹练核心的最初原因。
也有些人认为，核心就是我们腹部负责呼吸的深层肌群：腹横肌、隔肌、多裂肌、盆底肌，这四部分肌肉组成了“核心肌群”。
如果从核心的基础功能上来讲，这有一定的道理（核心的功能是什么，我在后面会讲）。因为这四部分肌肉的收缩，可以使腹部压力升高，有利于维持脊柱的稳定，尤其是腰椎段。
但从微观层面认为核心仅限于这几块肌肉，是比较片面的，因为核心并非一个解剖结构上的概念，而是一个功能性的概念。所以，我们应从核心的功能出发来定义核心，才会更有说服力。
核心的功能
在谈核心功能之前，我们可以先暂时忘记解剖，忘记我们熟悉的腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌等肌肉名称。单纯地把人体分为头，躯干和四肢。
运动表现的承载者是我们的四肢，不管你是跑步、投篮、跳高、跳远，这些动作都是由四肢来完成的。
头部的主要作用是观察环境，以便指导四肢做出相应的动作。
那么就只剩下躯干了，没错，这就是我们所要说的核心。除去四肢和头部，整个躯干，从肩部到骨盆都被称作核心。
核心的第一个功能就是：维持稳定，这也是它最重要的功能。通过让脊柱处于中立位，来让整个躯干处于一个稳定的状态，以便给四肢的运动表现提供一个良好的支撑。
这也是为什么我前面说呼吸肌被称作核心有一定的道理，因为它们更能体现核心的功能——稳定。
我在带课过程中说得最多的一句话应该就“挺胸收腹，腰背打直”，这也体现了核心的稳定这一功能。
我们在运动中，其实时刻都处于一种不稳定的状态，不管是由于自身身体姿态的变化导致的不稳定状态（比如篮球运动中的急停急起或突然变向），还是由于外力所致的不稳定状态（比如橄榄球中敌方跑过来试图将你扑倒）。如果你的核心肌群不能很好地控制稳定，那么你不可能有一个良好的运动表现，甚至可能出现运动损伤。
核心的第二个功能，就是传递力量。我们要知道，人体最大力量来自于下肢，臀腿肌肉群也是最大的肌群。即使一些运动看起来是上肢发力，但也要借助下肢的力量，才能有更好的运动表现。比如你手推重箱子时脚要蹬地，或者打篮球时罚篮要蹬腿，这个过程中，下肢力量传递到了上肢，负责力量传递的，正是你的核心肌群。
力量传递还有一个关键作用就是，完成身体的旋转，比如持刀劈砍等。
抛离头部和四肢，从肩部到骨盆，这一大块区域始终都在参与着你的身体稳定和力量传递工作，所以，这一大块区域，都是你的核心肌群。
为什么要练核心
我们锻炼核心，并不是为了八块腹肌、人鱼线、马甲线。首先，它是为了降低运动中受伤的风险；其次，它让你获得更好的运动表现。
为什么说那些以卷腹、抬腿、仰卧侧屈摸脚的腹肌训练不是核心训练呢？因为，首先它们就违背了“躯干稳定”这个核心肌群最重要的功能；其次，在实际运动中，没有任何一项需要我们一直不停地去卷腹，它不会对我们的运动表现带来任何的提升。
如果仅为美观，只做腹肌训练，那也是南辕北辙。因为只有运动表现提升后，你才能提高对自己身体的掌控能力，进而你才有可能更好、更精确地地塑造自己的形体。否则练了一通收效甚微，反而打击信心和积极性。
所以，要想练腹肌，还得先练核心。核心强大了，腹肌还会远吗？
如何训练核心
关于核心的训练，从易到难我将其分为四个阶段，分别是呼吸肌的激活、简单支撑类、抗旋维持稳定类、力量传递类。下面就给大家分别介绍一下各个分类中的一些经典训练动作，以及注意事项，方便大家去更好地训练核心。
一、入门阶段——呼吸肌的激活
前面提到的负责呼吸的肌群:腹横肌、隔肌、多裂肌、盆底肌，虽然它们本身并不能产生多大力量，但它们的收缩可以使腹压增加，以维持脊柱的稳定，尤其腰椎段，这对维持躯干稳定具有十分重要的意义。可以说，呼吸肌的激活是核心训练最基础的内容。
1.呼吸训练
吸气肋弓张开，吐气肋弓下压，腹部收紧，想象把气从身体中完全挤压出去，这时候可以用手敲一下腹部，硬邦邦的就对啦。
2.死虫子
这是呼吸训练的进阶版，整个过程中始终保持手臂和大腿垂直地面，小腿平行地面，吸气肋弓张开，吐气肋弓下压，腹部收紧，腰部压紧垫子，想象把气从身体中完全挤压出去。
二、基础阶段——简单支撑
基础阶段主要是训练核心的稳定性，通过对抗身体自重来维持身体的稳定，动作的选择以稳定性较高的动作为主。
1.平板支撑
肘在肩的正下方，骨盆后倾，不可塌腰，保持身体成一条直线。
2.侧支撑
肘在肩的正下方，整个身体成一条直线。
三、进阶阶段——抗旋维持稳定
此阶段和第二阶段的区别在于，我们这时让自己处于一种更不稳定的状态，这些不稳定状态可以来自于自身制造的旋转力矩，也可以来自于外部，我们主动控制身体对抗这些外力来维持稳定。
1.鸟狗式
支撑肘在肩的正下方，保证身体成一条直线，不要撅屁股。
2.跪姿抗旋
这是抗外界旋转力矩的经典训练，手越远离胸口旋转力矩越大，相对来说越困难。
3.抗旋深蹲
这相对于跪姿抗旋更难一些，注意深蹲的时候不要往前趴太多，同时膝盖要对准脚尖。
4.抗旋弓步蹲
这个单腿蹲的动作，更符合实际运动，比如在橄榄球运动中，你正在抱着球跑动，突然侧向飞来一个人试图扑倒你。
四、高阶阶段——力量传递
力量的传递是核心训练的高阶阶段，由于我们最大的力量在下肢，很多运动，尤其是一些上肢类运动，比如标枪和铅球，想要获得更好的运动表现，必然要借助下肢力量，这时候核心便发挥了作用。很多身体旋转的动作，也都是基于力量传递而完成。
1.侧向抛实心球
2.弹力带劈砍
依旧是主要发力来自于下肢蹬伸。
3.壶铃Swing
这是经典的壶铃训练动作，主要发力来自于髋关节，做动作时不要屈膝过多。
最后，再给大家简单讲解一下核心训练的安排。在训练时，建议大家不要将核心训练放到最开始去进行，尤其是不能放到深蹲、卧推、硬拉这种自由器械、复合性动作的训练之前。
因为自由器械的训练通常需要你核心的稳定性极高，预先将核心训练疲劳了，会严重影响自由器械使用过程中动作的标准程度，严重者甚至会造成损伤。
我们可以将核心训练放到一场训练的末尾，将其作为辅助训练，比如可以放到一个4-8分钟的tabata训练当中来进行（例如，平板支撑和swing循环的tabata）。当然，你也可以每两周专门安排一次核心专项训练。
如果没那么多时间专门练核心怎么办？这里给你个简约版核心训练锦囊——练好深蹲、卧推、硬拉！
是的，如上文所以说，这三个动作对核心的要求很高，训练过程中肯定会充分刺激到核心。作为健身人士的必练动作，扎扎实实把三大项练好，你自然会拥有一个强大的核心！
图文 / CommonStrength教练 谢宁、吴雨龙
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冉苒，美国体能协会注册体能训练专家，CommonStrength创始人。
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