如何用哑铃锻炼腿部、腹肌和肩膀
这一期要来讲如何用哑铃锻炼腿部、腹肌和肩膀。
直接看方案吧。
练习腿部和腹肌
1A Squat
4组 每组10次 0休息时间
站立，双手拿哑铃。保持胸部挺直，核心收紧，深蹲地越深越好。注意膝盖不要超多脚尖。通过脚跟的力，推动身体上升。
深蹲可以锻炼到全身的很多肌肉，当然包括了腿部肌肉。
1B Woodchop
4组 每组10次 60s休息时间
站立时，双手握住哑铃，摆放在身体的一侧。深蹲，然后起身时将手从一侧举起穿过身体，直到在另一侧肩膀上。在另一边也做同样的动作。
可以锻炼你的核心、肩膀和腰。
2A Lunge
4组 每组10次 0休息时间
站立时，双手握住哑铃。胸部挺直，核心收紧。一只脚向前一步，下蹲，你的两个膝盖都是90度。推你的前脚，让你起身回到直立状态。
你的核心要一直用力，去保持你身体的平衡，特别是起身时候。
2B Halo
4组 每组10次 60s休息时间
站直，双手握哑铃。抬手，绕着你的头做顺时针转动。然后再做逆时针转动。
锻炼你的核心，整个过程中保持上身直立。也提升了肩关节灵活性和力量，防止未来的受伤。
3A Goblet Squat
4组 每组10次 0休息时间
站直，双手握哑铃。深蹲，保持背部平直，核心收紧，直到哑铃快碰到地面。再起身回正。
这在加速你的心率的同时减少你的脂肪。
3B Crunch
4组 每组10次 60s休息时间
平躺在地面。双手在胸前拿着哑铃。核心收紧，做仰卧起坐。在最高处收紧核心，慢慢放下，控制身体。
这锻炼了你的核心。
接下来，每周的训练强度要加大，时间如下。
练习肩膀
1A Overhead press
4组 每组10次 0休息时间
站直，双手各拿哑铃，放在肩膀的高度。保持胸部直挺，将哑铃上举，直到手臂变直，然后回到原位。
这会锻炼你的肩膀，让你的肩膀变宽。
1B Laterl raise
4组 每组10次 60s休息时间
站直，双手拿哑铃放身两侧，手掌向内。轻微向前倾，用手肘发力，把哑铃举起来。然后缓慢控制地归位。
这个动作锻炼了你的三角肌，属于肩膀的肌肉，为了你有V型上半身做铺垫。
2A Arnold press
4组 每组10次 0休息时间
站直，双手各拿哑铃在肩膀高度，掌心向内。直接把哑铃高举过头顶，在上举过程中旋转手腕，使它朝外。最后，手臂伸直，再慢慢回到原点。
旋转手腕会锻炼了更多肌肉。
2B Upright row
4组 每组10次 60s休息时间
站直，双手各拿哑铃在身前，手臂伸直。保持上身直立，手肘发力，将哑铃抬起来直下巴高度。再慢慢回落。
这个动作也锻炼了你的斜方肌。一开始使用的重量不要太重。
3A Front raise
4组 每组10次 0休息时间
站直，双手拿哑铃，放下身前，手臂伸直。保持胸部挺直，抬起手臂到肩膀高度。再慢慢放下去。
主要锻炼了前部的肩膀，要注意控制哑铃的运动，而不是哑铃在控制你。
3B Shrug
4组 每组10次 60s休息时间
站直，双手各拿哑铃，手臂伸直。胸部挺直，核心收紧，抬升你的肩膀。在高处停留，再慢慢放下来。
这锻炼了你的斜方肌，在上抬肩膀的时候，感受肩胛骨在向靠近。
接下来，每周的训练强度要加大，时间如下。
好啦，如何用哑铃锻炼肌肉就到这里了。你有更多问题可以私信我
你可以采用合适的动作用哑铃去锻炼你全身的肌肉，包括肩膀、核心、腿、手臂、胸部和背部。
坚持下去，努力看得见。
参考：
https://www.coachmag.co.uk/exercises/dumbbell-exercises/4131/the-ultimate-dumbbell-arms-workout
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