剛剛過去的這個週末，粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營開營儀式結束了，來自各個行業、地域的67位跑者接受了訓練營主教練尼克拉斯羅曼諾夫博士（以下簡稱“博士”）和主教練徐國峰的指導和示範，從馬拉松訓練的科學認知，到訓練前熱身動作、跑步技術動作、跑步力量練習的示範，再到各位學員重要跑步成績的測試，學員們的認知、精神、體能可謂經歷一輪“洗禮”，由此，我們幫助60多位學員，為即將到來的艱苦、充實、興奮、難忘的訓練做好了充分、完整的準備。
重要成績測試：訓練前先了解自己
粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
開營儀式非常重要的一項，是測試大家200米、400米、800米等短跑距離的成績，這些成績將彙總給博士，他會結合跑者的其他數據和過往馬拉松成績進行對比分析，評估出目前的跑步水平，進而把所有學員分成不同的訓練組別，對應不同的訓練課表，從而讓訓練更具有針對性。
本來馬拉松比賽就是興奮和成就感並重的事情，短距離的測試比賽更讓學員們熱血沸騰，同在現場助陣、為測試賽做急救保障的“愛救團”的一位大哥說：看著他們，想起了自己年輕的時候……
注：訓練營每次測試比賽都會安排“愛救團”急救人員助陣，處理可能發生的醫療需求。
跑步動作訓練
跑步是一門需要學習的技術
粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
我們的一位教練曾說，“跑步技術到底是什麼？跑步技術就是提升你跑步效率的技術，一位學員在一個月的時間裡每週末測試10公里成績，平均配速一次比一次快，而心率卻相差不大，你可以說他提升了自己的跑步效率。”
訓練營的目標是提升大家的馬拉松成績，更是注重提升跑步技術，兩天的開營儀式，博士和國峰老師親自示範了姿勢跑法的“關鍵跑姿”、“落下”、“拉起”等相關訓練動作，這些動作訓練會貫穿訓練營的整個週期，是每一個跑者都不可或缺的。
力量訓練示範：持久維持你的正確跑姿
粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
國峰老師經常引用一個比喻：將跑者比作一臺賽車的話，跑步技術相當於賽車手的駕駛技術，跑者的體能相當於賽車的發動機和油箱，那麼車體的堅固性就相當於跑者的身體力量，強大的跑步相關肌力能更加持久的維持正確跑姿，從而讓跑者的跑步效率最大化。
開營儀式上，博士和國峰老師同樣示範了臀部力量、身體核心力量的訓練動作，這些訓練也會貫穿整個訓練營的週期化訓練中。
訓練需要個人化、數據化、週期化
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每位學員目前的跑步水平不同，必然其匹配的訓練計劃也不同。為了讓訓練更有針對性，除了上文提到的參考短跑成績外，博士還會在訓練進行一段時間後，參考每個人的訓練數據，給每個人貼上“大猴子、中猴子、小猴子”的標籤，從而匹配不同的訓練量。
注：所謂“大猴子，中猴子，小猴子”是源於1920年代末期，俄羅斯科學家針對哺乳動物活動量的一項研究，研究表明，哺乳動物在固定時期（比如一週）的活動量是相對固定的，這個研究對我們最大的啟示在於，每個跑者對應的每週最有效的訓練量和訓練次數，都是相對固定、因人而異的。
粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
國峰老師還提到，訓練營的課表是分週期的，每個週期都有不同的訓練目標，這也是和傳統訓練課表最顯著的區別之一，博士把訓練分為四個週期，分別對應提升跑者的2公里、10公里、半馬、全馬成績。
大多學員第一次看到這樣的訓練計劃後，都覺得新奇，因為他們所認知的“馬拉松訓練”大多以“長距離慢跑”訓練為主。要展開闡述這樣設計課表的原理，可能需要很大篇幅，國峰老師只是簡單做了總結：提升全馬成績前，你需要先提升半馬成績，而提升半馬成績的關鍵在於提升10公里的成績，如果你的2公里成績提升了，那麼10公里的成績提升會很容易……像是把全馬PB的目標做了拆解一般，每個小目標就這樣被安排在了四個訓練週期。
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不過，在每個週期的訓練中，特定距離的跑步只是訓練的一部分，還要搭配相應的熱身，技術訓練和力量訓練，並且相應距離都有明確的時間要求。
訓練流程說明
嚴肅跑者的訓練需要紀律
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如同學生時代的老師強調課堂紀律，訓練營的訓練流程說明也是先修課的重要環節，國峰老師先強調了每週的“主課表”。每週7天，周1固定休息，其餘6天，會有4天的“A類課表”（必須完成），每個課表都有相應的跑步距離、時間要求；會有1天的“B類課表”（盡力完成），課表中同樣包含了跑步距離等數據要求；還有1天的“C類課表”（盡力完成），包含相應的技術動作訓練，這個課表的設計旨在全面提升學員們的跑步技術、體能和相關身體力量。
每次訓練，對於課表的執行，訓練營也對學員們做出了明確要求，即先熱身，再執行課表，最後做收操。
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每個環節都有明確的動作示範和要求，比如熱身環節，就有“柔軟操、動作訓練、30米衝刺、慢跑一公里”四個環節，訓練營的紀律性體現在：每一個環節，都需要按照要求做足動作和訓練量。
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收操，則是恢復環節，包括了慢跑、個人的放鬆操、團體的局部力量放鬆動作和技術訓練動作。
國峰老師特意強調了遵守訓練紀律的重要性，他提到去年跑步學院上馬訓練營一位學員，課表指示熱身動作需要半小時，他就老老實實的一個個動作做，做夠半小時，再去跑課表，課表完成之後再老老實實做收操。4個月後，這為學員由原來的全馬253進步到全馬235，有過比賽經歷的跑者都懂這是多麼大的進步。
傷病監控：打敗科學化訓練的敵人
粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
國峰老師要求學員定期彙報訓練狀況，這包括了可能的傷病徵兆。訓練營把跑者常見的傷痛在人體模型中標出32個部位，並把疼痛等級用數字標註，方便學員上報自己可能的傷痛。博士和國峰老師將結合學員每週各項訓練狀況數據，綜合分析有傷痛反饋的學員的傷痛原因，並給出針對性的恢復和訓練建議，國峰老師曾說，其實大部分的跑步傷痛，都或多或少跟錯誤的跑步姿勢有關。訓練課表中密集穿插的動作技術訓練，就是為了從根本矯正跑姿。
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今天是週一，也是訓練營的休息日，明天，學員們就開始執行訓練課表的第一天了，我們和所有的學員一樣，對接下來的120天，熱情高漲，充滿期待！
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