双角式
梵文：Prasarita Padottanasana
你是否经常听到人说“我做不了瑜伽——我连脚趾头都碰不到”？他们没有意识到的是，瑜伽并不是为了碰到你的脚趾或者为了某些目标，它是让你学会如何在身体适当活动范围内巧妙的运用你的身体。双角式的练习，目的是从髋部开始前屈使腿后肌在不给背部压力的情况下得到拉伸。你能接近地面到什么程度不重要，而是你要学会在前屈的时候稳定双腿和脊柱。
用这种方法练习可以很大程度地防止背部疼痛和过度拉伸。想象这样一种情况:在日常生活中，你每天都会做站立前屈这样的动作，举个例子，你要捡起地上的某样东西，因为这种情况太常见了，所以你在做的时候就不会对它很注意。如果你不去觉知这个过程，你前弯的时候就很容易拱起背部。时间久了，下背部就会过度拉伸，失去稳定或是扭伤。
所以，如何正确做好双角式，练习步骤就特别重要了！
1.、以山式站姿在在垫子的左端，右脚向旁迈出，双角分开的距离大约一米（舒适的位置），脚趾正直向前。
2、吸气，双手向上举过头顶，掌心相对，胸腔上提延展脊柱，双肩远离双耳。
3、呼气，从髋关节缓慢折叠向前向下前屈，双手放在脚的内侧
4、吸气，抬头延展脊柱。
5、呼气，加深折叠，双手肘向后向内拉。保持5——10个呼吸，双脚压向地面，伸直双臂，脊柱伸展向前，吸气，抬头缓慢站直身体；呼气，双脚并拢，返回山式。
注意：在前屈时，确保从髋关节开始前屈而不是腰部。如果腿后肌感觉紧绷，你可以选择不要一次前弯到位。无论能做到什么程度，都要让大腿前侧肌肉上提起来。
辅助方法
1、用墙辅助练习从髋关节折叠而不是脊柱前屈。
展开脚趾，提高内侧足弓，让双腿参与进来，感觉你可以将肌肉一路向上拉到大腿内侧的顶端。提起膝盖骨，大腿内侧上端彼此靠近稳定骨盆。将手掌结实地推向墙面，转动大臂外侧向地板方向，扩宽上背部。伸展坐骨使它远离墙面来伸展脊柱。
2、瑜伽砖辅助轻松地拉伸腿后侧腘绳肌
将肩胛骨沿着背部向下拉直到颈部感觉拉长。检查下背部，让骨盆稳定下来，使脊柱居中。如果感觉已经很容易的话，试试把瑜伽砖在放低看看你能不能在不拱起背部，或者慢慢撤掉。
如果你觉得进入体式后不放松或者轻度头晕，在头的下方放两块或者（一块）瑜伽砖，头部获得支撑可以让你变得平静。
双角式细节和功效
双角式细节：
1、从髋关节进入前屈
2、收紧大腿内侧肌肉
3、两侧肩胛骨远离双耳
4、提起足弓
5、臀部与脚后跟一条直线重心微微向前移
6、不要猛的抬头直立起身，因为血液大量的涌入头部，猛的抬头会头晕
双角式功效：
帮助伸展腿后肌、小腿和髋部修长双腿，还可以加强双脚，脚踝和双腿；这个体式还是一个温和的倒置练习，血液大量涌向头部，滋养脑部及面部神经系统，使脑下垂体及松果体得到充足血液供应。增加面部皮肤弹性，预防面部下垂。这个体式还能加强肩部和上背部，这将给出空间来放松颈部肌肉。
双角式是倒置和前屈的结合能为你带来一种美妙的平静。
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