你需要了解的
就是“升糖指数（GI）”
升糖指数全称为“血糖生成指数”，是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
简而言之，升糖指数用来衡量食物对血糖的影响。
我们摄入食物后，食物中的营养物质被胃部消化进入血液，引起血糖升高。
升糖指数越高，说明食物容易被消化吸收，被迅速转化成为葡萄糖进入血液，升糖指数低则说明食物在胃肠停留时间长，消化缓慢。
由上图可以看出，升糖指数高的食物会使人在进餐后短时间内出现血糖高峰，之后迅速回落。
升糖指数低的食物则会让血糖缓慢上升，较长时间后才会出现峰值，峰值也较低。
选择升糖指数低的食物，
这一点对于糖尿病人来说格外重要。
糖尿病人控制血糖的能力弱，多吃低GI的食物，能够抑制餐后血糖上升过高过快，也就是说血糖不会一下子爆表，而是缓缓上升。
不过，也不能只盯着“升糖指数”这一个指标来看，糖尿病人还需要关注“血糖负荷”。
血糖负荷是食物中的碳水化合物含量与这种食物的升糖指数的乘积。
餐后血糖水平不仅与升糖指数有关，还与食物中碳水化合物的总量有关。升糖指数高的食物，如果碳水化合物含量少，对血糖水平的影响也不大。
以白米饭和南瓜为例：
南瓜的升糖指数为75，已经属于高GI食物。但每100克南瓜中仅含有5克碳水化合物，日常食用适量南瓜不会对血糖水平产生较大影响。
白米饭的升糖指数为84，每100克白米饭含碳水化合物25.6克，吃100克白米饭对血糖可能已经产生了一定影响。
除了糖尿病人，
想要减肥的人最好也了解升糖指数。
你可能会想，减肥不就是让身体“支出＞收入”？既然如此，我了解食物的热量，让自己少吃一些就行了，和升糖指数有什么关系？
这是因为，在相同的热量下，你吃了升糖指数较低的食物，血糖上升就慢，对胰岛素分泌影响较小，饱腹感就能持续更长的时间。
了解升糖指数，就能让你既成功减了肥，又让自己少挨饿。
此外，升糖指数还与
“为什么吃了饭就犯困”
这个谜题有关。
有研究认为，饮食结构中若碳水化合物含量较高且升糖指数较高，就会迅速升高血糖从而导致大量胰岛素的分泌。
胰岛素让一种特别的氨基酸——色氨酸进入大脑，而色氨酸在大脑中会转变成血清素导致人们犯困。
说了这么多，
哪些食物升糖指数高，哪些低呢？
我们又该怎么判断？
我们一般将葡萄糖的升糖指数定为100，升糖指数>70为高升糖指数食物，升糖指数<55为低升糖指数食物。
这些因素能够影响食物的升糖指数：
碳水化合物类型和结构：
单糖比多糖具有更高的升糖指数。例如，直接摄入葡萄糖比吃米饭更快升高血糖
膳食纤维含量：
膳食纤维含量多，可减缓消化吸收率，降低食物的GI。水果被榨成汁后损失了部分膳食纤维，喝果汁会让血糖上升更快。
淀粉的物理状态：
谷类颗粒碾度越细，GI越高。精白米比糙米GI值更高。
淀粉的糊化程度：
糊化程度越高，GI越高。例如白米粥的GI并不低。
脂肪与蛋白质含量：
增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，GI较低。
如果记不清，食妹找到了一份常见食物的升糖指数表，记得保存哦。
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