一場馬拉松比賽造成的應激與負荷，與日常跑步相比不可同日而語。輕者肌肉疼痛好幾天，一兩週都不能緩過神來的初跑者也大有人在。一場馬拉松到底對人體有什麼影響？賽後跑友如何快速促進恢復呢？
一、馬拉松比賽對你的身體影響有多深刻
在馬拉松比賽中，身體的肌肉、肌腱、韌帶甚至是身體每一部分都面臨生理學方面的嚴峻挑戰。多數情況下，你可以堅持到終點。可是你要知道，在42.1公里的路程中，你的身體實際一直頂著巨大的壓力。這裡有一些科學數據顯示了馬拉松比賽後，機體的生理反應。
1、肌肉損傷
一項科學研究調查了馬拉松比賽中小腿肌肉的損傷程度，賽後小腿肌肉會發生明顯的局部炎症，這些都會明顯地影響肌肉的爆發力和耐力，併產生嚴重的肌肉延遲性痠痛。這項研究清楚地揭示了馬拉松無疑會導致肌肉變得非常虛弱，這就需要足夠時間進行恢復，我們應該明白，讓身體停機一段時間，是為了接下來更有效的再次投入訓練。
2、細胞損傷
細胞損傷的標誌物被稱為肌酸激酶（CK），通過對CK的測量，可以精確地測定馬拉松賽後的細胞損傷程度。損傷程度越嚴重，血液中出CK濃度就會越高，肌紅蛋白（另一項代表肌肉損傷的標誌物）同樣是這個道理。有研究表明，在馬拉松賽後的7天裡，血液中的肌酸激酶的含量都是持續升高的，另一項研究則表明，肌紅蛋白在馬拉松賽後3-4天一直保持較高水平。
細胞損傷已經發生，要讓受損細胞完全恢復，只能通過休息。與肌肉痠痛感不同的是，這些體內生化指標的變動並不會有明顯的感覺，跑友們往往以為沒有痠痛感就代表恢復完全了，其實此時細胞損傷仍然存在，因為細胞修復所需時間明顯長於肌肉痠痛感消失的時間，沒有痠痛感並不意味著身體已經恢復。
3、免疫系統
馬拉松比賽後人體的免疫系統也會受損，這是為什麼長時間劇烈運動後人容易發生感冒的原因，這被稱為“開窗理論（open window）”，免疫系統因為受損而為病原體侵入人體提供可趁之機，如同為病原體打開窗戶。過度訓練使免疫系統被抑制，帶給你的不會是更好的成績，而是脆弱的身體，欲速則不達，你還願意為了急於求成、追求跑量而損害健康嗎 ？
二、比賽當天多管齊下才能促進恢復
比賽當天認真做好恢復不僅能幫助我們快速有效的消除疲勞，減少各種跑後不適，還可以在一定程度上降低運動損傷的發生機率。馬拉松對人體造成的疲勞很深，所以也應該拉伸、補糖補水、洗澡、按摩放鬆、睡眠“多管齊下”，儘可能做好賽後恢復。
拉伸、按摩、洗澡是對肌肉放鬆的方式，降低肌張力、梳理筋膜，降低延遲性肌肉疼痛；而補糖補水是給身體添加燃料、能源，讓身體正常的運轉起來；在通過睡眠是讓身體儘快修復 。因此充足的能量是賽後快速恢復基礎保障。
賽後恢復五部曲
三、賽後即刻補糖補水補鹽是快速恢復的重中之重
相關研究表明長時間跑步中，肌糖原的排空和血糖濃度下降被認為是引起疲勞的重要因素之一，因此賽後快速及時補糖有助於疲勞的快速恢復。另外馬拉松比賽後，水分和電解質丟失也比較多，因此根據缺什麼補什麼的原則，補糖、補水、補充電解質應當是賽後恢復的重點。大量運動營養學研究證實，運動結束後儘早補糖補水補鹽有助於糾正水鹽紊亂，補充能量，消除疲勞，其效果遠遠優於運動後過一段時間再補充。
四、馬拉松賽後補充那麼多，尤其注意補糖
在馬拉松的完賽包中有各種各樣的食物，礦泉水、運動飲料、香蕉等，一些地方馬拉松特色食品，例如南京高淳馬拉松完賽後送螃蟹、南昌馬拉松的鴨脯肉等等，在眾多的食物中唯獨缺少糖類食物。
有的跑友認為運動飲料可以補糖，其實運動飲料主要是補充水，運動飲料中的糖主要特點是利於吸收，但其糖含量其實也並不是太豐富，而賽後食用香蕉雖然也含有一定能量，但是香蕉屬於低血糖食物指數食物，糖釋放速度慢，葡萄糖進入血液後峰值低，血糖濃度波動小。所以在賽後補充糖、水、電解質三種物質中，跑者往往因為口渴最注重補水，但糖和電解質的補充則最容易被忽視，而及時補充糖類物質對於疲勞消除、體能恢復卻是最為重要的，因此跑友在賽後要高度重視補糖。
五、馬拉松賽後補糖應以高血糖指數食物為主
長時間運動後血糖濃度可能出現下降，此時依靠進食提高血糖濃度和補充糖原消耗是必須的。另外運動後即刻補糖1~2g/kg，肌糖原的合成速率增加300%，運動後兩小時補糖肌糖原合成速度150%，運動後四個小時補糖，肌糖原合成速率恢復到正常值。因此運動後補糖除了即刻原則外，還要選擇快速升高血糖的糖類，也就是高血糖指數食物。食物血糖指數越高，食用後體內血糖濃度上升越快，肌糖原恢復效果越佳。常見的高血糖指數食物以精製主食類為主，大米、麵條、饅頭等等。
血糖指數（Glycemic Index， GI）是食物血糖生成指數的簡稱，是衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的一個指標。
簡單的說食物攝入體內，分解為葡萄糖供機體吸收的速度，分解吸收的越快，血糖指數越高，分解吸收的越慢，血糖指數越低。精製主食多數都是高血糖指數食物。
六、賽後來一碗麵是補糖的不二選擇
大米、麵條、饅頭屬於高血糖指數食物，對於剛完賽的跑友來說是首選。近幾年，越來越多的馬拉松跑者用賽後一碗泡麵進行補給，主要也是因為其麵餅富含碳水化合物，可以快速轉化為糖原，補充能量。尤其在完賽後1-2小時的黃金恢復期，可直接在賽後服務區沖泡一碗方便麵，就顯得更加方便了。其次，方便麵調料包含有充足電解質，也是鹽丸以外的另一種補鹽選擇。加上熱水沖泡，就相當於同時有補充糖、水、電解質。
2018重馬賽後服務區，跑者吃麵
七、總結
說了這麼多，就是想提醒廣大跑者，馬拉松賽後恢復除了常規補水、補鹽、補電解質外，補糖也是不可忽略的，尤其是高血糖指數食物的補充，這些對於疲勞消除、賽後體能恢復至關重要。
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