rocky60181394549
身材，三分靠练，七分靠吃。那么怎么吃？先找对自己的体质！
想拥有型男的好身材，简单来说就是两大要素：
足够大的肌肉块。
足够薄的脂肪层。
肌肉块再大，脂肪厚了你也只是个看不出线条的壮胖子。相反，脂肪层再薄，肌肉块不够，也只是营养不良的羸弱样。两者缺一不可。
一、足够大的肌肉块
肌肉由肌纤维组成的，每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。是蛋白质。
也就是说，如果你想长肌肉，优先补充的应该是蛋白质！牛肉、鸡肉、鱼肉等高蛋白肉类，是荤菜首选。
如果你选择鸡蛋，那么只能吃蛋清，蛋黄中的脂肪含量实在太高了。
对于一些急需增肌的孩子，则可以根据自己体质来选择补充蛋白粉或是增肌粉。
二、足够薄的脂肪层
有很多人觉得脂肪能转换成肌肉，这是一个健身误区。就好像水不可能变成油一样，它们是两种不同的物质。脂肪充其量是作为运动中的能量被消耗掉。所以对于脂肪，就是一个字——
减
体重并不能作为健身的全部参考，因为同重量的脂肪，体积比肌肉大太多，主要看形体。那么怎么让脂肪层变薄。
有氧运动。
粗粮替代主食。
粗粮能够减肥的机理，主要是由于粗粮中含有丰富的膳食纤维，它可以：
刺激肠道蠕动，减少肠道对营养物质的消化吸收能力。
为了消化纤维，必须消耗人体更多的能量，从而降低食物正比能量。
减少肠胃对脂肪的吸收能力，促进脂肪分解，降脂作用十分明显。
因此，对于边健身边减脂的同学来说，粗粮的替代和蛋白质的补充。在时间上错开，才是最有效的。
为自己量身定制
一、根据自己的体质来选择怎么吃
体脂过高的人，应该优先粗粮替代主食减脂。否则吸收太好，跑再多都收效胜微。
对于肌肉块原本就比较大的人来说，同样以粗粮降低体脂为主。蛋白质的补充不易过多，否则健身后极易成为壮汉，而不是型男。
而肌肉块较小人，则着重于蛋白质的补充。同时脂肪和糖类也可以适当摄入，作为日常运动的消耗，否则吃再多蛋白质也难以长出肌肉。
二、运动是绝对的
3分靠练，7分靠吃。当你一段时间觉得没变化时，问问自己，你练的够不够？没有运动的3分作为基础，怎么吃都不会有用。
三、多些耐心多些坚持
不必隔三差五上体重秤，身体不是橡皮泥，捏一捏就能成型。你最少要做个三月计划，半年计划，甚至三年计划。在计划中不断根据当时自己体质来合理改变饮食。
四、别瞎练
找个你想达到的参照物，而不是盲目的去练
过度的胸肌、过度的肱二头肌，我们见过很多。
要毅力，也要冷静，标准才是型，过度只能是暴力。
附录：粗粮代替细粮
这里一定要注意是代替！不是说你吃口饭再吃口粗粮就OK了。
燕麦：
个人觉得是首选。营养高，代替米饭面食没问题。像米饭一样煮就可以了。不过很难咽下去，有点像吃糟糠…建议磨碎煮粥。不要放糖！
豆类：一般是豆浆机打碎了做粥，口感还行。代替主食的时候比燕麦容易饿。做早餐不错！
荞麦：也是相当粗的粗粮，不煮粥的话，基本是往嘴里塞的吃饭过程…营养较燕麦稍微低一些。
紫米：这个要赞一个，除了味道。基本和大米没太大差别。粗粮实在咽不下去的童鞋可以试试这个。
健身过程中的吃法非常重要！不能只顾拼命的锻炼。为自己选择一套合理的吃法，并坚持下去。能让你的健身计划事半功倍！
AE型男阵营
为什么你少吃+运动还没瘦？导致你减脂失败的“四宗罪”
★今天 和 大家 说下 减脂时经常犯的错
这些错误会导致你减脂的效率变差
而有些错误会让你流失大量的肌肉
（而肌肉代谢的热量要远远大于脂肪所代谢的热量）
肌肉越发达的人基础代谢率越高，
每磅 肌肉差不多每天能消耗6卡路里热量，
而每磅 脂肪每天只能消耗2卡路里。
同样重量的脂肪的肌肉，脂肪的体积比肌肉大三倍！
同样重量的脂肪的肌肉，脂肪的体积比肌肉大三倍！
现在就让我们细说一下
一、热量摄入过少
通常减脂时，摄取的热量要低于 TDEE（TDEE就是你每日所需消耗的热量）
有的朋友为了更快的达到 减脂的目的，
可能会摄入小于 TDEE 的30%-40%的热量（甚至节食）
这一开始 体重会掉的很快
很多人会着迷于体重秤上这些指数。
三个月后你的 体重 可能成功下降了
但是 实际上 你的身体 下降的 只有一小部分脂肪，
其余流失的全部都是肌肉！
因为人体是个非常智能的系统，
为了求生，会有基本的调节功能
当你长时间处于低热量的摄取时（甚至节食状态）
人体会认为你处于一个不容易取得食物的环境，
为了让你活下去，你的身体会降低你的代谢率
让你不会消耗那么多热量，而降低代谢率最直接的方法就是消耗掉你身上的肌肉
所以一开始减脂的时候，热量不要一开始降的太多
第一周可以先降低你TDEE的10%-15%开始
每周观察自己的状态并做出调整
热量摄入过少
二、过量的有氧
有氧运动+饮食控制是最常见的减肥方法。
有氧运动在减脂中是一个帮助你消耗热量的手段
但它只是个辅助角色
在你停滞期，可以帮助你突破瓶颈的角色
跟第一点一样 ，当你做的太极端的控制饮食（甚至节食）再加上大量有氧
你每天消耗的热量会非常多
人体为了保护你，同样会降低你身体的代谢率
你减脂的效率就会变慢
如果你刚一开始减脂就做大量有氧和吃的很少
一个月后你的减脂速度停滞了，
这时候你只能做更多有氧和吃更少的东西，来制造热量赤字
可是 你不可能无止尽的 增加有氧 和吃的更少更少
因为你的时间和体能都有极限
至于有氧运动，我们应该把它作为一个武器
随着我们减脂的过程，慢慢的增加有氧的训练量
当你觉得你的减脂速度变慢时，
再增加一些有氧运动的时间，帮助你继续前进。
三、蛋白质摄入过少
减脂时不可避免的会流失一些肌肉
而我们希望的是 尽 最大可能的保持原本的肌肉量
减脂时需要的蛋白质量应该要比平常还要多
蛋白质对我们有很多好处，
人体消化蛋白质会消耗很多的热量
要比 消耗碳水化合物，和脂肪 都要多
充足的蛋白质摄取也可以帮助你留着原本的肌肉
四、不做重量训练
★假如你原本是没有在重量训练的人
那么你应该在你减脂训练开始增加重量训练
增加肌肉量，提升你的代谢率
让你的减脂更有效
（一些朋友不必担心，增加重量训练并不会让你变成“施瓦辛格”）
★如果一直在重量训练的朋友，
那你在减脂期应该要努力维持你的力量跟训练量
减脂时因为热量摄取比较少，基本上力量有很大的可能会下滑
但可以避免这种状况
在你刚开始减脂的 前一两周，趁着你的力量还没有大幅减少时
多做一些大重量的训练，先把自己 的力量维持住
这样在往后的减脂 时期，
不会因为 力量掉的太多而牺牲自己原有训练量
训练量降低 伴随而来的就是肌肉量减少，导致代谢率降低
这是我们在减脂时不愿看到的
以上就是减脂时期 很容易忽略的四点
希望会对你有所帮助
我是SLAM健身，感谢您的阅读
SLAM健身
增肌减脂秘笈：蛋白粉、类固醇都不如它
关于增肌减脂，很多人就会想到蛋白粉，高端一点点的还知道类固醇等补剂。
蛋白粉，一般是采用大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白等，或几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。健康人一般不会缺乏蛋白质。而且，食物能带给人的感官刺激和心理享受。所以，我一直主张从食物中摄取足够的蛋白质。
类固醇，是广泛分布于生物界的一大类环戊稠全氢化菲衍生物的总称。服用类固醇可以增加肌肉围度或减少体内的脂肪。类固醇的滥用可以带来许多的副作用，引起痤疮、粉刺、男性乳房增大；严重时会对生命带来威胁，比如说心脏病和肝癌。
今天我就要公开自己安全、高效的增肌减脂秘笈。亲测两年，腰围小了5CM，体重长了15KG！
没错！就是沙县鸭腿饭套餐！
方便快捷廉价，膳食搭配合理，
增肌减脂的不二秘笈。
- 卤鸭腿：卤制过程中退血水、去脂肪，作为廉价高动物蛋白食物，弥补了我没钱顿顿吃牛肉的窘迫。进阶版：鸭腿去皮及皮下可见脂肪，进一步减少脂肪摄入。
- 卤鸡蛋：鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上。
- 卤豆干：含有丰富的植物蛋白质、维生素、钙、铁、镁、锌等营养元素，均衡蛋白质来源。
- 烫时蔬：低油低脂低热量，随便吃来不怕胖。富含维生素和矿物质，大量粗纤维有益于促进肠胃蠕动，能够从肠道内带走多余的营养成分。
- 腌咸菜：丢弃，或者直接不要。
- 白米饭：几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，甚至被诟病为“垃圾食品之王”。但在膳食搭配合理、营养来源充足的一餐中，其高碳水化合物、升糖快的“缺点”，恰好弥补运动带来的能量流失。根据自身运动消耗情况，适量摄入，完美补充体力。切记，不要淋卤汁。
鸭腿饭只是一个例子、一种思路。
增肌减脂，运动只是一个方面。想要事半功倍，就要改变所谓“中国人的饮食习惯（高碳水化合物）”，合理搭配饮食结构，提高蛋白质、降低脂肪、碳水化合物摄入，丰富维生素、矿物质来源。
浩克叔叔爱健身
俗话说得好，三分练，七分吃，健身期间吃不好，等于白练了！
运动再多，饮食跟不上，肌肉永远长不起来~所以既然要健身，一定要合理规划好自己的饮食！这样健身才能达到事半功倍的效果呀~
抛开运动，这里咱们就谈健身期间的吃饭问题，主要从一日三餐和健身前后来说。
早餐：
一夜没吃，早餐不吃好，一天没精神。
建议早餐这样搭配：主食+蛋白质+牛奶。
主食可选种类很多，比如全麦面包、米饭、杂粮饭、红薯、紫薯、玉米、土豆等。
蛋白质可选种类也很多，比如鸡蛋、牛肉、鸡肉、三文鱼等。
早餐喝一杯牛奶，补充多种营养，也为接下来的一天做好身体上的准备，简直棒棒哒~
午餐：
经过上午一天的辛勤工作，午餐不吃好，下午没精神。
午餐怎么吃？建议这样搭配：主食+蛋白质（肉类更好）+蔬菜
早上的蛋白质建议补充水煮鸡蛋，比较方便，所以午餐的蛋白质建议大家补充肉类，保证从不同食物中摄入营养，使得营养更均衡，更全面！
蔬菜任意吃，如果是要练肌肉的人，蛋白质的摄入还需要更充足一点！这样才能更好的长肌肉哦！
如果只是为了健身减肥的话，建议主食和蛋白质保持一拳头的量，蔬菜任意随便吃。
晚餐：
经过一天的辛勤工作，加上等会儿还要健身锻炼，再加上一夜的睡眠消耗，晚餐不吃好，睡觉没精神（这里开个小玩笑，哈哈）。
晚餐的搭配同午餐。
小tip：
1.健身的人，如果条件允许，建议一天3顿改为一天5顿或者更多，让身体每时每刻都处于消耗当中。
2.如果两餐间隔有饥饿感，建议补充水果或者坚果。坚果的量不要多，一手心就好
说完三餐说健身前后应该吃什么。
想必这也是困扰很多人的问题啦，比如说健身前可以吃东西吗？刚吃完我可以健身吗？别急，听我一一到来。
健身前：
一定要吃！不吃的话，待会儿哪有力气运动呢？锻炼是很消耗身体能量的，如果没力气，锻炼的时候还有可能拉伤肌肉，真真是得不偿失。
因此健身前一定要保证身体能量充沛！
建议健身前1小时开始补充能量，可以补充一些碳水化合物，也就是常说的主食类食物啦。
还可以适当补充一些糖类食物，为接下来的训练做准备。
可以补充的食物有：燕麦、全麦面包、红薯、紫薯、山药等。
如果实在没有时间补充，又急着健身，那起码要在健身前5到10分钟，适当补充一些食物。
健身后：
健身后多久适合补充食物呢？
健身的时候身体能量急速消耗，因此健身后的20分钟到1个小时，肌肉会迅速的吸收碳水化合物和蛋白质，因此，这个阶段补充食物最容易被身体吸收。
如果再久一点，身体已经平稳下来，就没那么“乐意”吸收了哦！
今天的疑问就到这里，有问题可以给我留言哦~
刘洹Burning
健身要怎么吃，要看健身的目的是什么。今天先回答减肥为健身目的该怎么吃。
首先要说的是，减脂，是不存在单纯减一个部位的，比如腰啊脸啊啥的（当然我们这里不讨论抽脂这件事）。通过运动健身饮食来减脂的，都是整体瘦的。也就是说从头到脚都瘦，只是瘦的程度不一样。从脂肪堆积厚的地方先开始瘦，比如胸臀在前期最明显，别跟我说减肥瘦胸，如果胸瘦得明显说明组成胸的大部分是脂肪而不是乳腺。说人话就是，那胸不是真胸，减下来的是脂肪，不要惋惜。有机会健身胸大吗？当然有，如果下次有人提问我再来回答。（对不起啊跑题了）
————我是满100减5的分割线————
第一、摄入的能量小于消耗。吃得少动的多，我们假设动不便，要瘦下来就先要减少吃。
第二、少盐少糖少脂肪多纤维多优质蛋白质。这里说的是全部的食物，而不是为了减脂在日常胡吃海喝的基础上额外吃的食物。以下的食物可选，别都选。
早餐：白煮鸡蛋、脱脂奶、紫薯、全麦面包、黑咖啡；
午餐：白煮鸡胸肉（实在不行加一点黑胡椒粉）、清蒸鱼、白捞虾、牛肉（单纯牛肉、没有耗油没有番茄汁）、白捞青菜（这个选项尤其多：小白菜、菠菜、生菜、白菜、冬瓜都是很温柔的，蔬菜沙拉可不可以，没有沙拉酱的就可以）、米饭（少许比如一两）、土豆（水煮的单纯的土豆，而不是土豆泥薯条）；
下午茶：（你看看，我多仁慈，还有加餐）黑咖啡、白煮蛋、全麦面包、苹果、香蕉（虽然含糖很高，但它是快乐的水果，是减肥苦行僧修行路上的月光灯塔）、核桃、玉米；
晚餐：和午餐差不多，但要在六点前吃完，一个荤一个素，别吃米饭；
宵夜：（饿到睡不着觉得被世界遗弃的人）西红柿（单纯西红柿，没有拌什么）、青瓜、胡萝卜（单纯青瓜胡萝卜，别想着榨汁加蜂蜜）；
第三、要控制的食物：炸鸡、啤酒、汉堡、烧烤、火锅、糖果、碳酸饮料（十公里的消耗都不到一听可乐，你跑吗？）、除黑咖啡以外的咖啡（咖啡能减脂是对的，但减脂的只是单纯的咖啡，不含和咖啡在一起的奶油、牛奶、糖、可可）、奶茶、薯片（一包基本装的薯片，十公里是完全不够的）、雪糕冰激凌；
第四、减肥只吃水果可不可以？当然不可以啦。含糖分高的水果不行der~比如西瓜、荔枝、蜜桃、柿子、甘蔗（根本就是糖水）。可以吃的见宵夜。
减肥是一场修行。饿肚子的感觉像是被恶婆婆虐待连续几天没吃饱饭的小媳妇被风吹雨打一样，但淘宝首页推荐你胖妹妹显瘦有大码的时候，是不是忍不住？
肥鱼不能飞
hi~大家好~我是hi运动的Hanley~
健身期间的饮食是很多健身爱好者关心的问题，很多朋友也听到了很多该吃什么，又不该吃什么，但是也是零零散散。
今天我就给大家从3个方面系统讲述一下健身期间究竟应该怎么吃。
1.加餐
这里的加餐是指增加用餐的次数，也就是大家常说的少食多餐，少食多餐在健身爱好者中肯定不是第一次听到了，但具体的某些细节可能有很多朋友还不清楚。
所谓的少食多餐是将每天的饮食分为多餐摄入，根据自己的作息和训练情况一般可分为5~6餐。
增加用餐次数是也可以让消化器官增加工作次数，这也是提高行为代谢的方法，有助减肥，这也是我在其他关于减肥的问题中同样建议少食多餐的原因。
加餐时间尽量选择白天，因为白天是人体进行行为运动的主要时间，晚上加餐是不利于想要通过健身来减肥的朋友们的。
2.增加蛋白质摄入
健身增肌的过程是肌肉破坏再生长的过程。
力量训练破坏之后，需要有蛋白质的分解成氨基酸再去对肌肉进行修复，修复出来的肌肉就会比训练之前的更大，这就是增肌的一个简单的原理。
那么相对于不健身的人群来说，健身的朋友们对蛋白质的需求就会更大，所以我们应该在平时饮食中选择一些蛋白质含量更丰富食品，如鸡胸肉、牛肉等
3.理性看待运动补剂
运动补剂的类型和功能各有不同，对于非职业健美健身来说，可以选择适合自己身体训练情况的补剂，当然会有一定的训练效果和增肌减脂效果。
但是运动补剂毕竟只是一个运动辅助。
在食品上，作为补充服用的辅助产品，它无法替代我们的正餐。
在训练上，它也不是我们可以懈怠训练的理由，健身的效果主要仍然来自于你的训练。
祝大家在健身期间吃出健康好身材~比心~
hi运动健身
第一：健身的吃首先是和运动目标相关，比如我们常说的减脂目标还是增肌目标。
这是因为，以减脂为目标的，要通过运动和饮食配合，让身体进入分解状态，通过让脂肪分解供能而达到减脂的目的。而增肌目标恰恰相反，要通过运动和饮食的配合让身体进入合成状态，从而达到肌肉增加的目的。
第二：不同目标具体原则。
减脂的人群饮食关键：
1- 少食多餐，这是为了不让摄入的热量多余而造成囤积。
2- 尽量吃低GI食物，就是粗粮什么的，甜食以及米面尽量避免。为了减少胰岛素波动而造成脂肪堆积。
3- 多吃蔬菜，这是为了增加粗纤维，延迟饱腹感。
4- 吃的时间，运动以有氧运动为主，建议训练前尽可能保持偏空腹的状态，这样比较容消耗身体的脂肪，但要确保不是低血糖的体质，有些人动不动稍微一饿就心慌手抖冒虚汗的，这种状况建议在运动前半小时补充一些全麦面包。另外，在偏空腹的状态下运动量不能过强，普通的有氧运动，慢跑，快步走都是合适的。
增肌的人群饮食关键：
1- 少食多餐，这是为了身体不能饿，确保身体不能进入分解状态，保护肌肉。
2- 可以吃高GI的食物，甜食也是可以的，时间是在训练后。因为增肌的训练比较大强度的需要身体肌糖血糖功能，训练后身体处于亏空的状态，要及时补充才能帮助身体“合成”。这个时候就需要一些中高GI来调动胰岛素。
3- 补充足够蛋白质，因为相比减脂的有氧运动来说，增肌运动对身体的“破坏”程度更大，机体的修复需要蛋白质为主要原料。
4- 吃的时间，训练前一定不能空腹，且要保证血糖稳定，最好就是主餐两个小时以后。
5- 增肌运动比较容易饿，因为身体要修复，消耗比较多的热量，建议晚上饿的时候可以补充一餐蛋白粉。千万不要空腹睡觉哦。
总结，想达到我们的健身目标，运动方法占3分，饮食配合占7分。
吃对食物和吃对时间才是最重要的。
卡路里老师
这个就要看你的健身目标是什么了，是减脂，增肌还是塑型。
还有要看你的训练水平，水平高，要求高，那么饮食要求自然高。
减脂的话了那就是控制热量了，减脂的原理就是创造一个热量缺口，比如你每天摄入4000卡路里，消耗3000卡路里，那么你肯定会胖，但是你每天消耗5000卡路里那么你就会瘦。我们知道原理了就是看我们摄入的热量了，我不建议新手就开始计算卡路里，首先你还不需要那么严谨，其次这样会让你感觉很困难，造成坚持不下来。
那么减脂到底该怎么吃了？
1，我们要戒：
酒，(酒会降低你代谢，提高你皮质醇，影响肌肉生长)脂肪类(这个戒脂肪不是说不能吃，我们可以少量摄入有益脂肪，但是一定要戒肥肉啊，猪油啊)糖类(冰淇淋啊，糖果啊，巧克力啊，含糖饮料等等，)
2.调整碳水化合物摄入量
碳水化合物也就是主食，很多人有一个误区就是一减肥就过度控制碳水化合物的摄入，但是这样是错的，因为过度控制碳水化合物的话会让你身体认为你很缺这个东西，就会更加多的储存这个。我个人建议减脂期控制碳水化合物需要慢慢来，细节去下：
首先总结你正常一天摄入多少多少碳水化合物，打个比方，你正常一天吃3碗米饭，那么你就先减去1/3，一周后看效果，然后再减1/3这样慢慢来，每周定期对比效果，如果没有变化可以再控制一下，如果发现运动表现下降就增加一点。
3.蛋白质摄入
4.那么说到这里了，不管增肌减脂，都需要搭配运动的，我们要想效果好，科学的训练，合理的饮食，充足的睡眠，愉悦的心情，这些都必不可少。希望我的回答能帮到你。
曾思清
您好，您问的是健身怎么吃？这个问题有点广泛，我从健身期间减脂，增肌应该怎么吃？和我们在健身前后应该怎么吃？这几方面给出建议吧。
在日常生活中我们比较常见的是健身为了增肌或者减脂，那么我就从这两方面入手吧。
1.减肥的饮食规划
早餐：
大家减肥的时候一定要留意早餐一定要吃，不吃早餐会导致血糖降低，会导致中午时候比平时多吃吃很多，所以平衡是最关键的，一般可以吃点大米粥，小米粥，全麦面包，各选一样，不可以摄入点蛋白质如鸡蛋白一个，再吃一个水果，可以满足一上午的能量。
上午加餐：
可以选择糖分不高的水果，如苹果，也可以选择黄瓜，西红柿，或者一片全麦面包。
午餐：
一碗米饭，蒸鱼一份，水煮蔬菜一份。保证我们的碳水化合物，蛋白质，维生素等的正常摄入。
下午加餐：
跟上午加餐一样选择苹果，黄瓜，西红柿等低糖的水果或者蔬菜等。
晚餐：
跟午餐一样，只不过我们的米饭量可以减少一半。蔬菜可以随机，多吃不同种类的蔬菜。蛋白质可以选取鱼类，精瘦牛肉，鸡蛋，虾肉等。
以上是关于减脂饮食建议。
2.增肌的饮食规划
以下是增肌每一顿的安排
早餐：
经过了一晚睡眠，身体是比较需要热量，比如糖类，为了给之后的工作有足够的能量，补充复合糖会比较合适，因为他能持久的提供能量。除了要摄入糖类我们必须要摄入蛋白质来保证氨基酸可以持续的流入。这样的做法是可以非常有效的防止肌肉分解与代谢。
上午加餐：
午餐：
吃中午饭的时候要记住我们午餐的核心是增加蛋白质的摄入，当然也要搭配着碳水化合物与蔬菜的摄入。一般可以食用以下食物：蛋白质可以选取牛肉、鱼肉等都是增肌阶段的首选。这些食物出了可以提供优质的蛋白质以外还可以提供适量的脂肪。特别是鱼类含有的基本都是不饱和脂肪酸。非常有利健康。碳水化合物可以选择多糖食物，比如米饭，面条，土豆，馒头等。
锻炼前加餐：
这顿加餐跟上午的加餐原理一样的主要还是要保证氨基酸的流入，一般选取在训练前一小时摄入是比较好的。建议增肌人群可以选一些蛋白粉，这样可以保证在加餐时候容易实现，不用去到哪里都带鸡蛋在身上的。
训练后加餐：
按照这样的训练时间，锻炼完基本上也到晚餐时间了，那么我们首先要在训练后30分钟左右摄入碳水化合物补充糖原储备。然后也要摄入一部分蛋白质，保证氨基酸可以更好的恢复肌肉。
晚餐：
一般在训练后一小时左右进食。可以选取米饭，馒头面条等碳水化合物，还有就是高质量的蛋白质，比如牛排等，还需要摄入大量的蔬菜。
夜宵：
夜宵主要摄入的是蛋白质保证氨基酸的流入，但是一定要切忌不要摄入糖分，糖分容易在休息的时候转化为脂肪。
本次回答针对减脂与增肌给出不同的建议，希望对您有所帮助。生命在于运动，让我们一起成为传递健康的使者，共同为全民健身出一份力。
启航浩之沙DKSF
都说健身三分靠练，七分靠吃。没有饮食的辅佐和补助，训练效果往往会大打折扣。我们要想让运动中的每一滴汗都有所得，就必须照顾到健身中的所有细节。最主要的是，这里并不是要让你节食或者吃素。事实上，健康吃，并不会阻碍你称为一个吃货，反而有可能让你在吃的方面变得更为精致、讲究。健身的人员在饮食上应该提高蛋白质的比例、碳水化合物的比例适当，减少脂肪的比例。我们来讲解为什么？
不同营养素所提供的热量是不同的：每克蛋白质和碳水化合物大约是4千卡，脂肪约为9千卡。但它们之间的差别不仅仅是所提供的热量不同，消化它们所需要的能量也是不同的。消化蛋白质所需要的能量是消耗同等量脂肪所需能量的5倍。而很多碳水化合物，比如糖或蜂蜜，它们几乎不需要消化就能直接进入身体，被人体吸收储存。蛋白质作为食物三大营养素的重要组成部分，与人体的生长发育、细胞修复、免疫力、激素和酶的活性等密切相关。蛋白质能帮助合成和修复细胞组织，促进激素、酵素、抗体发挥作用，起到保持身体酸碱平衡、维持正常的激素分泌的作用。
此外，高蛋白饮食还有助于保持体重。首先，高蛋白饮食会增加饱腹感。有研究发现，大脑调节食欲的机制可能和血清氨基酸的浓度有一定的关联，高蛋白饮食提高了血清中氨基酸的浓度，让人们吃的更少了，不容易饿，也不那么馋。另一方面，人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质吃进肚子里都会被消化，消化不掉的部分则会转化为尿素排除体外。
