纠正骨盆前倾，练出真翘臀
【打卡18】
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
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第13轮<30天打卡计划>
说到好身材，我们最常说的就是前凸后翘。但是你知道吗，并不是屁股翘就代表你拥有真正的翘臀哦~
真正的翘臀是因为臀部肌肉紧实、富有弹性而呈现出来的一种臀线上提、臀部挺拔的状态。
而很多人却是把骨盆向前倾斜硬凹出来“假翘臀”，通常这样都快把腰顶上天了，身材很瘦，屁股很翘，但小腹却谜之凸起。
丨所以你是不是真的有翘臀呢？
丨想想你是不是不胖，但是小腹凸出？
丨躺着的时候腰很难贴近地面或床？
丨久站或者逛街之后是不是后腰疼？
如果你有以上的症状，那么你很有可能就是骨盆前倾了。一般情况下，我们的骨盆处在中立位，但是由于肌肉的不平衡，导致骨盆前倾或者后倾，比正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度，就形成了骨盆前倾。
骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，而且在腰臀比、BMI值和体重都正常的情况下，小腹仍旧前凸，也就是前挺后撅。
骨盆前倾的自检方法也很简单，一种我们称之为“骨盆前倾的三角平面测试”。
就是把两个手掌放在小腹上，掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置)，大拇指指尖相对,中指放在耻骨的正上方，两只手合拢成一个倒三角形。
还有第二种方法：找一面墙，使你的臀部、肩背部和后脑勺贴住墙面。
尝试把你的手掌放置于墙面与你的腰椎曲度的凹陷处。如果你的腰椎曲度与墙面的间隙大于了手掌的厚度（是厚度哦），那么你就要小心了。
非病理性的骨盆前倾形成的原因主要包括以下两方面：
第一是因为久坐导致臀肌和腹肌无力。
第二是长期的姿势不良，比如跷二郎腿、穿高跟鞋、站姿和坐姿不正确、错误的运动以及凹造型等。
骨盆前倾的危害不容小觑，容易导致下体脂肪堆积，影响消化功能，加重下背部、颈部负担，造成腰背痛与肩颈痛，加重便秘和痛经的情况，甚至引起内脏下垂和影响腿型，加重内外八字腿型的症状。
1.战士一式
a.山式站立，双脚打开一大步，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举。
b.吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手掌心相对，保持肘部伸直。
c.右脚外旋90度，左脚略微内旋，身体慢慢转向正右侧，保持骨盆中正，脊柱向上伸直。
d.曲右膝，右大腿平行地面，右小腿垂直地面，弯曲的膝盖不要超过脚尖。保持20-30秒，换另一侧练习。
2.幻椅式
a.山式站立。吸气，双臂经体前向上伸展，高举过头顶，手臂内侧贴着耳朵。掌心相对，手肘伸直双臂，双手合十。
b.呼气，弯曲双膝，臀部向后、向下放低，想象要坐在一张椅子上，手臂与背部同一平面，尽量使大腿平行于地面。挺胸，挺直脊柱，保持10-20秒，均匀呼吸。注意：膝盖不能超过脚尖，不要凹背。
c.吸气，伸直双膝。呼气，双手放下，还原山式。
3.婴儿式
a.跪坐在垫子上，双脚并拢（亦可打开与垫面同宽），大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，肩部打开，微微下压。
b.呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始放松，一节一节往前方落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。
4.四柱式
a.以平板式作为初始体式，双手支撑于腰两侧。
b.保持身体斜板的姿势不变，慢慢地屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夹胸腔与地面平行，进入到四柱式。
5.骆驼式
a.开始时，跪在地上，挺直脊柱，两腿略分开，脚趾指向后方。
b.吸气，两手放在两髋部，保持两大腿垂直于地面，骨盆轻轻向前推，将头向后仰，用手掌扶住两脚，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推。
c.把颈项向后方伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域。
d.保持30秒钟，将两手放回双髋部位，慢慢恢复预备势。
6.鸽子式
a.跪立在垫面上，双脚双膝打开与髋同宽。
b.屈左膝，身体前倾，双手放在双脚的两侧，将右腿向身体的正后方伸直，脚背贴地，顺势左腿贴地，左脚靠近右侧腹股沟，髋部朝向正前方，身体立直。
c.屈右膝，右脚抬起靠近身体，双手向上举过头顶，屈手肘，用手抓住脚背。
以上的几个体式练习，其实用一句话就可以解释如何矫正骨盆前倾：放松紧张的部位（腰部伸展肌群和屈髋肌群），加强松弛的肌肉（腹直肌和臀大肌）。大家也可以依照这个原则选择其他的动作练习。
这种失衡的体态是长期的坏习惯累积形成的，需要一定的时间来改变，不但要坚持训练，平时生活中的坏毛病也一定要改掉。
也许这不是一件容易的事情，但只要有意识地约束自己，坚持锻炼，骨盆前倾的情况是完全可以纠正的。
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