現在的上班族
基本上是靠混食堂、點外賣、下館子
來解決一日三餐問題的
也因為總是外食又久坐辦公室
不知不覺腰圍越來越粗
“一年胖5斤”“一年胖10斤”的人群
也是越來越多
為什麼在外就餐容易長胖？
怎麼防止肥胖，怎麼快速減肥呢？
近日
中國科學院營養代謝與食品安全重點實驗室的科學家們
發出的一份倡議給出了答案：
很簡單，回家吃飯，不長胖！
總在外面吃飯？當心丟了健康
1
吃油吃糖太多，導致肥胖
餐廳的廚師為了讓菜更美味
總是在烹飪的時候“下重手”
使用過量的油、糖
如果你長期在外吃飯
飲食中多攝入的那部分糖分和脂肪
會被肝臟合成甘油三酯
派到脂肪組織去儲存，並長期定居
再加上運動量不足，能量攝入大於消耗
肥胖的發生就不足為奇了
長此以往
脂肪肝、糖尿病、心腦血管疾病就會找上身
2
吃鹽太多，導致高血壓
在外就餐時感覺味道很“足”
比家裡的飯菜“過癮”
是因為放的鹽和增味劑(味精、雞精等)更多
吃到的鈉非常高
頻繁在外就餐
可能因鈉攝入過量而導致高血壓
同時還會使血漿膽固醇升高
促進動脈粥樣硬化的生成
3
過量飲酒，罹患癌症的風險增大
中國式飯局
聚餐或請客必定要“把酒言歡”
而酒精是世界衛生組織定性的一類致癌物
酒精至少與7種癌症相關：
口咽癌
喉癌
食道癌
肝癌
結腸癌
直腸癌
乳腺癌
飲酒量越大，罹患癌症的風險也越大
4
煎炒油炸，易產生反式脂肪
高溫的煎炸炒
不僅會導致營養流失
甚至可產生危害健康的反式脂肪
反式脂肪被我們吃下去後
會干擾體內正常的脂肪酸平衡
降低對人體有益的高密度脂蛋白水平
增加心腦血管疾病的風險
5
飯後來點水果，妥妥地增肥
酒足飯飽後加個果盤
覺得健康又消食
不，這是在妥妥地增肥！
餐後馬上吃水果
消化慢的混合性食物會阻塞消化快的水果
即所有食物在胃內攪在一起
易出現胃脹、泛酸等不適症狀
6
衛生不合格，感染幽門螺旋桿菌
如果你在外面吃飯
餐館的碗筷消毒沒有達標
或是
同吃一盤菜的人裡
有幽門螺旋桿菌感染者
都會造成病菌的傳染
幽門螺旋桿菌不僅會引起
胃炎、胃潰瘍、咽炎、口腔潰瘍等疾病
還可能造成胃癌
注意！外食族常吃的6類菜，最毀健康
對於上班族來說
在外吃飯是不可避免的
但是為了健康
這幾類菜要少吃
1.水煮類
代表菜：水煮魚、水煮肉
愛吃辣的人
在外就餐時一定不會放過水煮肉、水煮魚
而水煮類的菜幾乎上面一層全是熱辣的油脂
常吃容易能量超標，增加肥胖危險
更讓人擔心的是
某些餐館為了降低成本
可能會在烹調用油上做手腳
即便不屬於“地溝油”
質量也不會好太多
可能會選擇一些劣質色拉油
也可能被反覆加熱利用過
致癌風險大增
2.乾鍋類
代表菜：乾鍋娃娃菜、乾鍋菜花、乾鍋土豆片
乾鍋菜需要先用油炒熟調味
以達到“麻辣鮮香”的程度
然後把熟了的食材泡在半鍋油裡
食材下面墊上洋蔥，用酒精塊持續加熱
雖然乾鍋菜這樣做的確美味
但在吃的過程中
菜持續加熱、持續吸油
這含油量可不能忽視
由於長時間加熱
蔬菜不僅營養損失大
還容易燒糊，這樣很容易產生致癌物質
3.乾煸類
代表菜：乾煸豆角、乾煸茶樹菇
飯館的乾煸做法
基本上是先油炸、再炒制調味
這樣烹調不僅油脂含量超標
食材的營養素也會被破壞，並不健康
4.油炸類
代表菜：素丸子、香椿魚、炸茄盒
油炸過程中會破壞食物絕大多數維生素
其中維生素B1幾乎可以全軍覆沒
維生素B2也損失過半
……
此外
油炸過程會使食物中
產生大量的有毒物質和致衰老物質
危害人的身體健康
5.鹹蛋黃焗類
代表菜：鹹蛋黃焗南瓜、鹹蛋黃焗蟹味菇
烹製這類菜餚時
需要將鹹蛋黃先用油煸炒至變軟翻沙
這樣一來
蛋黃中的膽固醇非常容易氧化
研究發現
膽固醇氧化產物會引起人體血管內皮損傷
誘發動脈硬化的危險
6.烤魚
烤魚並不是放在烤箱裡烤制
而是先油炸，再進行燒製
然而
油炸對歐米伽3脂肪酸的破壞是最嚴重的
(一種有益心腦血管健康的不飽和脂肪酸)
多吃不僅無益心腦血管健康
甚至可能有害健康
外出就餐雖然便捷
但也會攝入更多熱量
平均而言
飯店飯菜的熱量比家常飯菜高60%
且研究發現
上的食物越多，人吃的越多
導致腰圍不斷變粗
所以為了健康
下班了還是回家吃飯吧
回家吃飯掌握6個秘訣，健康營養又不長胖
1
改變進食順序，飯前來碗清湯
飯前喝湯，苗條健康
飯後喝湯，越喝越胖
吃飯前喝上一碗湯
可以增加飽腹感，減少食物攝入
通常我們的進餐順序：
肉類—蔬菜—主食—水果
正確的進餐順序：
水果—清湯—蔬菜—魚、蛋類—主食—畜肉類
2
葷菜優選魚和禽肉
在葷食的選擇方面
優先選擇脂肪含量低的魚、蝦和禽肉
要注意：
雞皮、鴨皮、燒鵝皮儘量不要吃
皮的脂肪含量比肥豬肉還要高！
3
巧吃紅肉不長胖
一般胖的原因都是
熱量供給得太多，而你消耗得太少
在體內堆積變成了脂肪
所以你就胖了！
那如果是減少一點熱能
減少一點油脂和糖的攝入
你就不會那麼胖了
還能一飽口福：
✦ 如果吃肉，就減少一些糖分的攝入
比如，做紅燒肉、東坡肉的時候少放糖
再加上適當的運動，就不會胖了
✦ 如果想吃肉，又不想運動，那就加一點粗糧
比如，燒肉的時候放一些豆製品
或者是一些薏米、蕎麥等粗糧一起燉
既能改善粗糧的口感
又可以減少油脂的攝入
4
蔬菜不能缺
日常攝入蔬菜一斤的量比較合適
並且最好一半是葉菜
蔬菜最好選擇水煮、上湯、清炒的烹飪方式
5
主食多吃五穀雜糧
在家吃飯，主食可以吃些五穀雜糧
比如玉米、芋頭、紅薯、山藥、南瓜、
窩頭、全麥饅頭、紫米粥、綠豆粥等
6
吃完飯別馬上坐著，乾點家務活
進餐後的30分鐘內
是過剩熱量最易被儲存的時間段
此時最好活動活動，幫身體燃燒熱量
如果實在不想運動
那就搶著乾點家務活吧！
吃完飯擦擦桌、刷刷碗、拖拖地
這樣既能消耗多點熱量
也能幫家人分擔點家務
兩全其美哦！
回家吃飯
陪父母慢慢變老
伴著孩子一天天成長
與愛人相濡以沫
這大概才是生活本來的樣子
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