前幾天Fit君的一位女性朋友跑過來說：本來自己是想讓自己臀部變翹一點，但沒曾想到腿部發展的態勢好像比臀部還要“優秀”。現在非常苦惱，還給我發了個對比圖。
她認為沒有人會喜歡左邊的腿，而她自己儼然就是跟左邊一毛一樣的發展態勢。當然，Fit君相信她說的略誇張。如果真像左邊的一樣，我認為也是很牛逼了。憑良心講，Fit君也喜歡右邊的腿形，而且屁股翹得也恰到好處。
歐美國家審美可能有點誇張，最好屁屁弧線應該就跟字母“C”一樣。大部分人審美也一定會選擇右邊，這也是社會審美驅使我們女生產生不喜歡練粗腿，只要求屁股翹的偏激念頭。再一想，夏天就到了，又到了穿短褲的季節。如何翹臀不粗腿成了剛需！
我們都知道“臀腿一家親”，很不幸的是臀大肌訓練動作都會帶到股四頭肌、膕繩肌。這是個很尷尬的情況，但是難道就真的沒有辦法了嗎？
辦法倒不是沒有，只是需要我們在選擇訓練動作時要再仔細考慮一下。基本原則是這樣：
不想粗腿部，那就避免訓練到腿部（主要是大腿）肌肉群，比如股四頭肌、膕繩肌、內收肌群等。
想練翹屁屁，那就專注臀部肌肉群的訓練。
這麼一來，基本就告別傳統的下肢訓練動作了，比如深蹲、箭步蹲、分腿蹲、等各種蹲，甚至包括硬拉這麼好的伸髖訓練，好像也say goodbye了。並不是說這些動作不好，只是對於只想訓練屁股的妹子來說，並不是個好的選擇。
套用中國足球一句經典語錄：“留給我們選擇的餘地不多了。”但好在我們出線機會不只是理論可能，還是有實際可行的路子。
1O1：臀部C位出線
動作模式建立
動作模式的建立目的主要在於找到臀部的發力感覺。我們常說夾緊屁股就是臀部發力感覺，男生肯定都知道“提肛”吧？女生如果不太清楚可以用下面這個動作（或者臀橋）找到臀部發力感覺。
激活訓練
想要練出圓圓的水蜜桃臀，我們先要做好臀部肌肉的激活訓練。由於工作原因，很多女生一天大部分時間都是坐著。這就導致髖屈肌群的持續緊張，這樣對於伸髖功能會有所限制，也就會影響臀部訓練效果。
所以正式訓練前，先做5-10分鐘的臀部激活訓練。以下每個激活動作，每個動作做2組，一組15次。
彈力帶臀橋
彈力帶蚌式抬腿
彈力帶直立伸髖
正式訓練內容
臀大肌主要功能是伸髖、髖外旋以及外展。以下的幾個動作都是強調伸髖的動作。相比於各種蹲的動作，可以更好的針對臀部。
壺鈴搖擺
壺鈴搖擺是個很好髖主導動作，看上面圖片的小姐姐頂髖就比較到位。很多人在做壺鈴搖擺的時候膝關節參與也很多，導致動作做起來更像是一個“深蹲+手臂上下襬動”的奇怪動作。即使很多網上教學的圖片看上去動作執行都不是很到位，如下圖：
槓鈴臀橋
這個動作就是負重版本的臀橋。同樣，充分的頂髖，可以很好的刺激臀部肌肉群。
美式硬拉
這個動作和羅馬尼亞硬拉很像，都是站立抓槓為起始位，然後下放上拉。不同的是美式硬拉下放和上拉過程更短，但是更注重在上拉收尾時的頂髖細節。你可以明顯看到上圖中的頂髖動作。再對比一下圖的羅馬尼亞硬拉，你就更能看出其中的區別了。
以上三個動作各做10-12次，每個動作重複3-4組。如果覺得雙腿支撐比較簡單，以上三個動作都還可以通過單腿支撐地面來增加不穩定性，提升難度。
好啦，以上就是Fit君想要給部分“想練翹臀又不想粗腿”的女生分享的內容。應該沒有男生有這樣的想法吧？如果有，那你要好好面壁思過一下。還是老話，我們不提倡“只練某某，不想練某某”的想法。全面發展才是正道，但既然有需求就儘量滿足，誰叫Fit君人這麼好呢～
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