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可以通过瑜伽，帮助身体拉伸，让你长高，刚好你也处于长身体的时期，效果应该会更好。
上肢力量和下肢力量可以通过不同的体式完成，瑜伽不仅有温和的体式，也有力量体式，你可以选择你需要的进行练习。
体式详解：
1.首先，左腿向前右腿在后，分开大概半米的距离，右脚尖踮起。
2.上半身向下弯曲，直到全部贴合在左侧大腿上。下巴轻轻靠在膝盖与脚踝之间的位置。
3.双手向上伸直，肩膀在与膝盖垂直的位置。双手合十，再伸出食指指向外侧。
4.保持这个动作20-30秒。
这个动作能够很好的锻炼到腿部和背部。上半身的向下弯曲能够很好地拉伸大腿的肌肉，尤其是大腿内侧的肌肉。这个位置的肌肉是很难拉伸到的。拉伸腿部肌肉，能够促进腿部的血液循环。双臂笔直伸出可以很好地锻炼到背部的肌肉，防止出现难看的“富贵包”，长期坚持，能够很好地锻炼体态，同时还能帮助促进血液循环。
体式详解：
1.双腿并拢，站在地面上。
2.挺直背部，慢慢向下弯曲，直到背部与腿部成九十度角。
3.双手伸出，五指并拢，指尖轻轻贴在地面上。
4.调整好呼吸，保持动作20-30秒。
这个动作主要是为了锻炼腿部和腰部。拉伸腿部肌肉能够很好地塑造腿部的线条。上半身与腿部成九十度时，需要腰部的力量位置上半身的稳定，锻炼了腰部肌肉的力量的同时也消耗了腰间的赘肉，帮助我们练出小蛮腰哦。
体式详解：
1.站立在地面上，做一个侧面的一字马。右腿着地，左腿向上笔直伸出。
2.左腿的小腿慢慢向右腿大腿根处弯曲，直到脚尖搭在右腿大腿根处。
3.上半身向下弯曲，正面与右腿脚尖方向相反。伸出左手，抓住左脚脚尖。右手向外侧伸出，五指分开搭在地面上。
4.调整好呼吸，保持动作20-30秒。
这个动作不仅对身体柔韧性的要求高，同时对于身体的平衡性要求也很高。头部向下时，会有轻微的脑补充血的情况，所以在做这个动作的时候要依据自身的情况适当的练习，不要急于求成、一步到位，瑜伽讲究的是循序渐进哦。
体式详解：
1.双腿分开，左腿向前，右腿向后。左腿脚尖朝向左侧，右腿脚尖朝与面部朝向相同。
2.将上半身向下弯曲，直到肩部与左腿膝盖处贴合。颈部保持平直。
3.左手从左腿膝盖下侧伸出向上，右手向后，直到左手抓住右手手腕。
4.保持动作20-30秒。
这个动作能够很好的锻炼到腿部、背部以及腰部的肌肉。因为颈部没有靠在身体的其他部分，也能够很好地锻炼到颈部的肌肉。这个动作锻炼到了全身的肌肉，可以缓解一天工作的疲劳感。长期坚持，能够让身体变得匀称。
瑜伽丰了个胸
提问内容涉及范围有点多，我只给结论好了，不做太多展开。
1，上肢力量：对女生来说，最简单经济且有效的上肢练习就是俯卧撑，如果做不了标准俯卧撑，做跪姿俯卧撑也可以。
先争取单组能做到五个以上，然后分组练习，每天练个5-6组，这个强度也不会伤身体。
2，下肢力量。考虑到初中学业比较紧张，徒手蹲起练习就行，双手前平举，保持一定节奏，下蹲到臀部超过大腿水平线，根据自身柔韧性决定下蹲的深度，然后慢慢站起，重复练习，每组5-8次，每次练习3-5组。
3，增高，对于增高不要抱有太大目标，遗传和营养是决定身高的主要因素，父母身高都不高，孩子长的特别高，会给家长和孩子都增加社会压力，咳咳。
记得平时多吃有营养的食物，吃饱吃好，女生嘛，别太关注胖瘦问题，吃得少吃得不好肯定影响身高发育！
好了，接着说促进身高的运动，各种跳跃练习，现在很多健身房都有跳箱，闲着没事跳台阶也行，每次反复跳七八次，休息一会反复练习。
动作要领是跳上去落地时，动作要轻，感觉是飘上去的，不要用尽全力落地。
不能理解动作要领的，去看京剧《三岔口》，里面有大段演员跳上桌子的段落。
上面三点只是根据初中这个阶段，女生这个性别做的个性化方案，如果条件不具备，建议你参加短跑或者跳高跳远练习，对上肢，下肢力量和身高发育都有好处，不是为了出成绩走特长生路线，也不用担心影响学业。
希望对你有帮助和参考。
