克己守心Lsy
首先大家应该明白一点，我们增肌是不可能不长脂肪的。同样减脂是不可能不掉肌肉的，只不过是这个比例多少的问题。
减脂期间如何尽可能去避免肌肉的流失？我们更多的是从两方面着手，第一是饮食上的调整，第二就是我们的训练。
减脂期间要造成一个热量差，让我们所摄入的热量一定要小于我们所消耗的热量。但是我们要合理的调整碳水化合物、蛋白质、脂肪的一个比例。
而不是一味的去降低碳水化合物的摄入，减少脂肪的摄入，减少蛋白质的摄入，这个肯定是不科学的。我们要做到一个均衡，去保证我们的热量的均衡摄入。
训练的话肯定是不建议大家拼命的去做有氧运动，有氧的搭配还是根据我们饮食来判断的。你吃的多，你需要减的体脂就多，那你有氧可能搭配的多一点。如果你吃得较少，然后体脂也没有那么高，那么有氧可以适当少做一些。
通常建议大家把有氧放在力量训练之后去完成。因为力量训练会消耗我们体内的一些糖元，在力量训练之后去做有氧的话，会帮助我们更容易的去消耗脂肪。还是建议大家一定要补充运动营养补剂，它可以防止我们的肌肉的一个过度的流失和分解。
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洪哥说健身
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
牛，没毛病，是个会归纳的小伙！
如果你真的按照上面所说的做，我相信不用到半年，你就成功了！
既然你都问到了，我就把自身和我身边的经历给一点细节吧！
首先我最担心的问题是你的饮食控制差这一点。增肌我们可以吃很多，但是减脂关键就在饮食控制！So，你的嘴很重要！
然后，力量训练一样——增肌的方式，蛋白粉一样喝！当然，如果时间超过90分钟或者高强度训练需要BCAA
第4点不错，心态很重要，健康第一，所以关于H IIT不要每天做，是非常减脂！由于强度太高，身体需要恢复，所以建议可以多用有氧来恢复身体！一周两到三次H IIT就好（ 如果你身体可以接受的话 ）
怎么自测是否出现肌肉流失呢？告诉你一个小秘密——感受过度训练！
如果你想不仅减脂的同时，并且提升身体素质和预防受伤！
你可以评估一下自身的体适能和身体姿态，根据自身情况设计训练方案！
这个就不是一两句话的事儿了，可以找个教练给你评估，看你是个爱学习的家伙，可以评估后自己研究怎么训练，当然找一个专业教练肯定时间上是最有效率的。
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NowFitness
从问题上来看，这个话题是针对那些体脂高，但很壮的人想要刻画肌肉的线条来面对的问题，首先，肌肉不容易增长，更不容易掉，脂肪和肌肉在同时间、同重量、同方法的训练基础下，在一定时间内脂肪会先消耗掉，健身房运动的话用15到20次的重量来运动，每次5到7组，选择3个动作，这个办法技能减脂，又能增肌。
换个健身场所，徒手运动如何减脂增肌同时进行呢？我们知道有氧是减脂，无氧是增肌，那么两者能不能结合呢？回答:能！我们可以做负重有氧，其实好多动作都是负重有氧，比如翻轮胎、甩战绳、抛铃壶、跳高台等等，可以很好的同时进行减脂又增肌。
图一和图三是我健身后的照片！
再发几张我徒手训练的照片，谢谢各位大神小白指点批评学习交流
谢谢
睿语健行
减脂不掉肌肉？这是很多人所期望的！
降低体脂我们就得提到减脂，把多余的脂肪减掉，让我们的形体更好，一说到减脂，很多人都是直接有氧，比如：跑步 骑单车等等。经过一段时间坚持，确实会有改变，那在掉脂肪的时候随之肌肉也会掉。
我们在降低体脂的训练中，那肯定要加入一定量有氧的训练，但是有氧训练降低体脂的时候会一定程度的掉肌肉，其实我们能做的是尽可能的保证肌肉少流失。所以最好的办法就是在减脂的同时注意保证肌肉的量，不要让肌肉随着脂肪的减少而流失。
建议训练：无氧加有氧的训练方式，无氧器械力量训练有助于保持肌肉，而且还能增长肌肉。肌肉增加了，基础代谢就上来了，自身燃烧脂肪的能力也就上来了。
在无氧训练完后进行有氧训练，对减脂效果会有一定的提高。还有饮食，要进行少吃多餐，少吃多餐的意思并不是说吃多几餐能减脂，而是将一整天的饮食分为多餐摄入。
简单说，这种饮食是因为相对于消耗，他们都减少了热量摄入，从而出现了热量差，达到了减脂的目的。
总结一下：
1：降低体脂的关键是： 热量消耗大于热量摄入=减重，
2：通过大重量、高强度的健身训练来刺激肌肉增长，增加基础代谢的提高
3：控制好有氧的时间，不要过多的有氧，将有氧运动控制在每周2-3天，每天30分钟。
4：饮食很关键，少吃多餐计算好热量摄入
图看健身
你的想到的已经比较周到了，其中三点是我认为比较重要的。
1要有高强度的力量训练。
大重量训练让肌肉感觉到我们需要用到它们，给它们被留住的理由。
2慢慢来不要急。
减脂速度越稳步，越不至于损失更多肌肉，减脂效果更容易维持不反弹。一般情况下推荐每周体重减少1-2斤。
3热量减少10-20%，高蛋白，中碳水，低脂肪。
一般推荐减脂期这段时间平均每天有500-1000大卡的热量亏空。碳水，蛋白质，脂肪热量占比为50-55%:25-30%:15-20%
至于bcaa和cla，可能会有帮助，但即便有，帮助也不大，我不太建议买这两样性价比较低的补剂。
力量后做hiit，我个人建议是力量之后做舒缓有氧就可以，而且时间不必太长。可能你安排hiit是因为hiit看起来有力量的成分在里面，但归根结底hiit还是有氧，那点强度的力量对保住肌肉的效果非常有限，真正的高质量力量已经在前面做完了，我觉得减少有氧带来肌肉损失的手段应该是控制有氧时间。而且力量训练后你的状态会差一些，做hiit可能会很牵强。
健身精神Fitspirit
我是Johnny，今天和小伙伴分析减脂的话题：哪些方法能让减脂尽量不掉肌肉？
第一点，训练时间过长过多体内会分泌一种激素——皮质醇，皮质醇是防止肌肉过多的炎症，有消炎的作用。但是皮质醇会抑制雄性荷尔蒙和生长激素的分泌，并不是说越多就越好。
有氧更是如此，过多的有氧也会降低你的雄性激素分泌。所以，不论有氧和无氧都要适可而止，可以在饮食的计划上面想想办法。
首先在减肥的过程中，蛋白质的数量可以略微增加一点，碳水化合物是要减少的。但是碳水化合物的减少不能一下子减少很多，逐步减少，没有短期什么一两个星期这种。
减肥一定是要分几个月，慢慢的循序渐进的减肥。碳水化合物的减少，也需要有一个计划性的安排。比如说，最初的三个星期到四个星期，你是吃300克碳水，那么之后三到四个星期，你可以减少到100克至200克。然后再过三到四个星期，再减少一点。
那么再减少的时候呢，可能这个幅度就不能太大了，可能80克左右。通过这种循序渐进的方式，身体有一个适应的过程，身体慢慢的适应了就可以防止肌肉的减少。但如果你一下子减少很多碳水化合物，身体会觉得收入的热量不足，然后会消耗你的肌肉啊。
脂肪的摄入，脂肪的摄入，要降低。但是并不是说越少越好，脂肪占总质量的百分之二十左右。如果脂肪摄入太低的话，你的睾丸激素也会明显的下降。睾丸激素也就雄性激素，一旦下降，你就和你的肌肉说拜拜了。
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就爱玩铁
要想在减脂期间不掉肌肉我们可以与减肥一样，从两方面入手。一是饮食，二是运动。
从饮食方面来看，首先我们要保证高蛋白量的摄入，以及足量的碳水化合物的摄入和适量的脂肪的摄入。通常根据主流观点来看，高蛋白可以缓解减脂期间肌肉的丢失。蛋白质的主要来源是肉类、豆类等。豆类含有比较丰富的优质蛋白，肉类的蛋白质含量较高，但同时也含有一定量的脂肪。我们在保证高蛋白摄入的同时最好是降低脂肪的摄入。高蛋白一类的食物主要有：鸡蛋白、鳕鱼、虾等。（虾鱼可能含有比较高的胆固醇，一定要根据自身的实际情况进行选择啊。）碳水化合物的摄入是必须的，因为运动过程中首先消耗掉的就是糖。
运动方面，除了进行有氧运动进行减脂之外，力量训练仍旧是必不可少的。力量训练应该与增肌期保持一致，这样才可能在减脂期不掉肌肉甚至增肌。
科学运动与健康
细节上没有什么不对的地方，唯一可能我会改变的是把中碳，低脂，改成中脂，低碳，并且是小碳水循环，隔两天或者三天，让自己好好吃一顿碳水大餐，我一般就是一顿干掉一个12寸的必胜客披萨。
方法应该都没错，只是半年健身，体脂达到28%，那原来是多少？体重的变化又怎么样了？平时休息的好不好？
说下自己的经历，过去也是健身半年，一周五练，每次练都是40～60分钟的高强度间歇或力量训练，初始的体脂在28%，29%左右，正好那个时候没上班，吃方面没特别注意，吃的比较随便，没做特别控制，那段时间胃口明显特别好，也没有吃任何补剂或辅助药物，半年以后体脂在21%左右，体重下降了大概十斤。
所以就我自己的感觉，普通人通过运动，饮食的调整来减脂增肌，效果一定都会是非常慢。
最后说下增肌的问题，如果纯粹是为了增肌，并且顺带着减脂，其实高强度间歇可以一周做一到两次就够了，更多的还是需要大重量的力量训练，不用考虑运动卡路里那种东西，饮食上可以尝试下间隔的吃高碳水，长肌肉也是需要大量热量的，单靠脂肪和蛋白质供能，效率非常慢，人体的生长自然也会慢很多。
100轻健身
对于普通健身者来说，我觉得减肥比增肌重要，体脂率28，对于男性来说，比较胖了。我觉得你对健身还是查了很多资料，重要还是要落实到实处，然后去坚持，处理好饮食，训练，休息，这三者关系。减肥过程中肌肉流失是肯定的，毕竟咱们不是专业健美的，回头多练力量再增回去——如果感觉非常有必要的话。
说说我个人健身的感受吧，健身一年多，一周三次，如果业务多的时候，还不能保证。先热身，15分钟左右，冬天可能还长一点，主要自己要感觉身体活动开了，就开始上力量，做无氧运动，比如波彼跳，俯卧撑，引体向上，跳箱子，亚铃什么的，之后跑步，如果感觉自己胖，就多跑点时间，之后简单拉伸收场，一般一次运动下来，1个半小时到2个小时，差不多都是这样子。我的体率脂现在应该在15这样子，争取再降一些，我的目标是能清晰看到六块肌。现在要用力绷才出六块肌的轮廓。
以上经验，希望对你有所帮助，大家一块努力，把自己身体搞好！
