一塊大腹肌
如果我們對健身有一定了解的話，那麼就應該要知道的是，我們的背部肌肉訓練在自己的健身訓練中，是佔了很重要的一部分的。
如果我們有的人健身的人在進行健身訓練的過程中，不去進行背部肌肉的強化訓練，小編我相信有很多人，就會說這個人不會健身，不懂健身。
我們之所以要在健身過程中，去進行背部肌肉的訓練，那是因為背部肌肉對於我們很多人來說，實在是太重要了。
有一句話是這麼說的，如果健身不練背，那麼遲早得報廢。所以，健身是必須要練背的，說到了練背，我們不得不提的一個訓練動作，那就是引體向上了。
引體向上這個訓練動作，對於我們絕大多數人來說，都是一個極佳的背部肌肉訓練動作，它能給我們帶來的背部肌肉訓練效果，實在是太好了。
毫不誇張的說，引體向上簡直就是我們練背過程中的，一個鑽石級的背部肌肉訓練動作，那麼小編我接下來就給大家介紹一下這個動作。
雖然我們很多人都會做引體向上，都可以較為標準將引體向上做好，但是我們知道怎麼做引體向上，對自己的背闊肌刺激更好嗎？
我們知道怎麼做引體向上，才能讓自己的背闊肌練得更大呢？小編我接下來，就給大家說一下需要注意的點。
首先，我們要知道的是，如果我們要想增肌的話，那麼就最好在自己的訓練中，每組訓練做8-12次動作。
每組8-12次動作，幾乎被所有健身的人，都認為是最好的增肌訓練方法。
那麼，我們要想讓自己在做引體向上的時候，讓自己的背闊肌有一個較好的增肌變大的效果，我們就應該在每組的引體向上訓練中，做足8-12次。
但是，小編我相信有很多在健身的朋友，都很難或者基本不能做到8-12次引體向上，即便有的朋友可以做到，那也不能每組都保證做到8-12次。
那麼，在這樣一種我們無法每組完成8-12次引體向上的情況下，我們該怎麼做呢？答案比較簡單，那就是借力去完成引體向上。
這個所謂的借力，並不是指我們在一開始做引體向上訓練的時候，就去借力，而是當自己感覺自己做不動引體向上時，做不到8-12個引體向上時，然後再去借力做。
至於如何借力做引體向上，其實有很多方法，比如比較常見的，用彈力帶去幫助自己完成，以及藉助有專門輔助我們做引體向上的器械等等。
我們要知道的是，在自己做引體向上的過中，不管是什麼形式的引體向上，都應該去把動作做標準。
如果自己在進行訓練時，訓練動作都做不標準的話，那麼是很難達到我們的健身訓練目標的。
也就是說，不標準的引體向上，是不能有效的強化到自己背部的背闊肌的，所以我們必須要把引體向上給做標準。
至於每組所做的次數，那是建立在動作標準質量這個前提上的，沒有把動作做標準，質量做高，那麼再怎麼合適的訓練次數都將是徒勞。
運動發騷客
用引體向上精準轟炸背闊肌，你需要掌握以下這三個技巧。
引體向上參與肌群主要是背闊肌和手臂，我們都知道，增肌訓練要想有效，就要減少輔助肌群代償，孤立目標肌肉發力。
那麼引體向上要如何做才能減少手臂代償，精準轟炸背闊肌呢？
一、用胸部觸槓代替下巴過杆
引體向上下巴過杆是考驗上肢綜合能力，但是下巴過杆這個動作是肩骨前伸下壓的過程，這個過程是胸小肌在發揮作用，相反背闊肌反倒會減少刺激。
所以你需要做的是頸部抬高，用胸肌去觸槓，當然很多人是沒辦法觸槓的，因為胸椎沒那麼靈活。但是你仍然需要以胸肌去湊近單槓，而不是追求下巴過杆。
二、半握抓槓用無名指發力
我們為了減少手臂代償，就要嘗試打開雙肘，讓受力點延伸到手肘上面，而不是手指上面。
當你用無名指發力的時候，你就可以體會到手肘受力的感覺。去體會是手肘下壓拉起了身體，而不是手臂彎曲拉起了身體。
三、腿向後彎曲放鬆
下肢儘量放鬆，這樣可以減少核心緊張，核心鬆懈之後背闊肌更好發力。
核心如果保持緊繃狀態，背闊肌回程就會變短，進而影響背闊肌訓練效果。
以上就是用引體向上精準轟炸背闊肌的方法。
強硬健身，
強硬健身
何止是引體向上啊！
任何一個力量訓練動作，只要你想增肌，必須把動作的標準放在第一位哦小夥子！
我就通過你說的引體向上，簡單說說力量增肌的幾個要點吧！
1.最最最重要的就是動作標準！
動作標準，是刺激到你目標肌群的關鍵。
否則在健身領域裡，那麼多要求挺胸，穩定核心，什麼肩胛骨回收，什麼不要鎖關節……這些離奇古怪的要求，你以為健身先驅們故意玩我們的嗎？
根本就不是啊！每個動作只有按要求做了，你想練的那個位置才能刺激的充分啊。
動作不標準的話：
有可能受傷，比方說引體向上時核心不穩身體亂擺，有概率傷到肩袖肌群。
有可能練不到你想要的肌肉，比方說引體向上肘關節向前太多，練不到背，因為力量都是胳膊用到。
……
這種例子很多。
因此，請把動作做標準，再談其它的。
2.每組完成的個數，也很重要。
增肌的話，每組完成8到12次是最好的。
做不到8次的話，6次也可以勉強接受。
當然，上邊說的這些都是建立在動作標準基礎上的。
如果每組只能做到6次以下，肌纖維就不能重複充血。
而且，只能做這麼幾下，說明這個重量明顯太大，容易有其它肌肉借力。
如果每組做到15次以上，還有力量，說明這個重量太輕了，只能雕塑你的線條，不能叫肌肉增大。
3.組間的休息時間也要有保證。
增肌的話，你每組動作之間休息的時間，90秒到120秒是比較合適的。
這個時間段，上一組動作刺激後的疲勞感已經恢復，但是又不至於泵感完全消失，肌纖維仍處於活躍狀態。
這是增肌的最佳狀態。
如果休息時間過長，肌纖維完全恢復，血液循環恢復常態。這是力量舉選手的恢復時間，適合提升單次動作的力量，增肌效果也有，但是打了折扣。
休息時間太短呢，比如少於70秒，就是叫疲勞狀態的肌纖維參與下一次運動，這樣對減脂是有幫助的，對增肌的幫助有限。
以上三點，是增肌人群必須在訓練中把握住的。
希望有幫到你！
虎山行不行
言簡意賅的講，增肌有次數組數的要求，一般8-12rm是以增肌為目的的，當然是在動作標準的前提下，增肌的核心原則是打破肌肉適應性，肌肉不適應才會不斷進步，如果次數做的太多等於肌肉形成記憶效應，增肌效果就不明顯，如果想增大背闊肌光練引體是不夠的，要都選擇幾個動作刺激相同部位才能得到比較好的效果，例如：
以增大背闊肌為目的，槓鈴划船12*4，單臂啞鈴划船12*4，引體向上12*4，如果是初級訓練者三個動作差不多夠了，一週練個2次，注意保證充足的睡眠和蛋白質的攝入，增肌效果會比較好
再說說題主的問題，每次拉到額頭（最多鼻子）過槓的話，可以拉好多個（10*6），下巴過杆，最多做3、4個，兩組，說明你動作及其不到位，非常不標準，建議題主先不要用引體來鍛鍊背部肌肉，或者先不要記次數，先把注意力集中在肌肉感受上，做到肌肉痠痛就停，經過一段時間的動作矯正再來數數看能做多少個，那才是真正的成績。
坦白講，要用引體刺激到背闊肌，你要拉到胸部才能刺激到，否則只是練習了上肢帶肌和手臂肌肉而已。這就是為什麼很多剛練街健的選手，上背部很強，比如大小圓肌，崗下肌，而背闊肌卻相比較弱小的原因（大神除外）
好猩猩
數量和質量從來都不是對立存在的。這就好比一個高中生問：“我想考上名牌大學，我是需要語文成績好，還是數學成績好？”那自然是每門功課都好是最好的，考上名牌大學的幾率也會高非常多。
在引體向上的訓練中也是如此，想要增大背闊肌，那麼在保證動作標準的前提下，訓練的組數和次數自然是越多越好（這裡的多並不是指過度疲勞訓練）。那麼你達到自己訓練目的的速度也會更加快。
關於提問者的這種情況，如果說鼻子過杆可以做60個，但下巴過杆只能做3.4個，很可能你在做鼻子過杆時的動作是有很大問題的，是非常不標準的，只是一味地追求數量，而忽視了質量。這樣情況下的訓練也確實可以在發力的過程中稍微刺激到訓練的部位，但是是非常低效的。如果你想加快自己的訓練目的，一定要在標準標準的情況下，去訓練，慢慢增加訓練數量。剛開始做標準的引體向上可能很困難，這時候可以借用彈力繩來完成引體向上的做組，慢慢減小彈力繩的阻力，直到最後可以輕鬆地完成引體向上。
陳柏齡的醬油臺
肯定是動作標準為主了
增大肌肉為目的的健身一直都是大重量，少數量，多組數（1-8RM）
如果標準的引體向上一次只能做3、4個，說明自身的重量已經是大重量了，那麼就多做幾組。
很多人做引體向上下來時手不伸直，這樣也省了很多力氣，很多人這樣計算數量號稱能做很多也是不對的。
只有動作標準再能最大化的鍛鍊到發力的肌肉。
