你知道初入健身房需要做什么动作吗？ 又知道大神都做了哪些动作呢？那么有哪些动作是最最经典，哪些是必须要出现在你的计划中的呢？如果你正好在搜寻一些必做的训练动作，那你算是找对地方了。一起来看一下这些动作到底是什么吧！
像奥林匹克先生这样的人才，在训练过程中都需要做这些动作，更何况你刚刚踏入健身圈呢，如此重要健身训练是哪一些呢？同时，它们也是最基础的训练，千万别丢！
1.杠铃深蹲
深蹲能够激活的肌肉太多太多了，你的身体带来的激素反应也是非常剧烈的，这个动作非常有利于肌肉生长和脂肪流失。
研究发现，深蹲可以让你的睾丸酮和生长激素水平有明显的提高---相比于腿举。同时它在训练后的数小时内仍然能促进你的脂肪燃烧。
但是深蹲很容易做错，让有经验的小伙伴或者是教练来观察一下你的动作。如果你因为髋部和肩膀的问题不能完成高质量的深蹲，那就先用高脚杯深蹲和前蹲来锻炼你的柔韧性。
2.硬拉
如果你忽略后侧链的肌肉，那可是非常不明智的。前后的肌肉不平衡会带来什么后果？很简单，伤病咯。那么怎么办？答案是硬拉。
硬拉到底有什么用呢？它可以提高了你的髋关节的强度和产生力量的能力，同时硬拉也能增强你的背部稳定身体的能力。但是，经常会有错误出现，请注意，在完成硬拉的时候，你需要保持背部挺直，注意是全程，接着让杠铃贴着你的大腿下放，然后站起。
杠铃硬拉值得你花时间去学习，为了减少很多施加在脊柱上的力，如果你刚刚起步或是有背部问题，可以暂时用小重量或是用哑铃来完成。
如果传统硬拉（手的位置在两个膝盖间）不那么适合你，那么不用担心。你可以试试看相扑硬拉，也就是采用非常宽的站距来做，把杠铃放在膝盖的高度来完成，你也可以选择用单腿来完成。
3.杠铃卧推
这个动作说出来滚瓜烂熟。研究发现，胸大肌在做杠铃卧推时的激活程度要远远高于飞鸟，俯卧撑和绳索夹胸。而且，完成这个动作过程中，还可以锻炼上背部、腿部甚至臀大肌。为了维持杠铃的稳定，你的身体，从头到脚，都在一起做功。
这个动作需要你注意的是，有些人会在握杠铃的时候采用非常宽的握距，这就会增加肩膀受伤的概率。在顶峰挤压你的胸大肌也非常重要，有些人完成动作总是做不到全程，这样的动作是白费力气的。
4.杠铃推举
站姿杠铃推举对于每一个爱好者已经再熟悉不过了，这个动作需要非常强大的上背部和核心稳定性，当然还有强壮的腿部。根据肌电图显示，在站姿的杠铃推举过程中，三角肌的前束和中束得到的刺激都要明显地大于坐姿推举。这非常重要，因为正是这两个束，给很多人带来了加农炮弹般的三角肌。
但是站姿推举有一个要求，你的柔韧性和核心要求非常高。切记，如果你觉得自己还不足承受这个动作，还是先老老实实地用哑铃推举来锻炼你的肩关节柔韧性。
5.杠铃弯举
用杠铃能够让你举起更重的重量，但会带来肌肉较强的一侧可能会把弱侧的力带去一部分。用哑铃训练就可以规避这一点，给每只手臂都能有足够的刺激。
很多训练爱好者都认为，用直杠做弯举可能会对手腕造成损伤，这时你用哑铃来完成就没问题啦，哑铃弯举可以让你用更加自然的方式来发力，同时也能提供更大的动作幅度。哑铃可以让你调整手部的位置，这样就能根据你的需要来更好地刺激你想要优先发展的那部分。
这些都是自由重量的基础，由它们所变化出来动作就五花八门，所谓万变不离其宗，在所有的训练日都应该加入最不能丢的基础训练，才能保证你的训练会越来越强！
閱讀更多 肌肉健身訓練營 的文章
