官方认证华强
大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要分享的是，之前粉丝邀请的问题：练胸时怎么减少肩前束发力？
这个问题跟前几天回答的练胸时三头代偿的问题有很多相通的地方，ki尽量从新颖的角度回答，避免老粉丝阅读的时候，有重复感。
在解答问题之前，咱们再次温习一下关于胸大肌和三角肌前束的解剖。
不要觉得烦，解剖是基础，基础很重要····
先说胸大肌：
胸大肌分锁骨部、肋胸部和腹部三部分。
锁骨部起自锁骨内侧二分之一处，肋胸部起自胸骨前面和1~6肋软骨，腹部起自腹直肌鞘前层。
止于肱骨大结节嵴。
近固定功能是使大臂在肩关节处屈、（水平）内收、内旋和一定角度的伸展。
然后说说三角肌前束：
三角肌前束起自锁骨外侧二分之一处，止于肱骨三角肌粗隆。
功能是：使大臂在肩关节处屈、内旋和水平内收。
昂··基本就酱紫···
从位置上来说，三角肌前束和胸大肌是相邻的，一个起自锁骨外侧二分之一，一个起自锁骨内侧二分之一。
从功能上来说，近固定功能中，胸大肌比三角肌前束多内收和一定角度伸展的功能，其余的主要功能都是相同的。
咱们知道，肌肉的位置越近，相同功能越多，在训练中就越容易代偿···
说到这，ki都不知道该怎么减少前束发力了·····
一避免三角肌前束紧张
别看三角肌前束比较小，但是它却是羽状肌，力量较足，很猛的，所以在训练中我们要避免三角肌前束紧张，从而减少代偿。
避免紧张的最好办法揍是·····拉伸！
如果前束紧张的话，ki建议每次训练结束都要对其进行拉伸，别管是练胸、练背还是练手臂，练完都要拉伸三角肌前束。
不过需要注意的是，把拉伸放在训练之后，别临时抱佛脚，练胸之前想着拉伸三角肌前束，晚啦！早干嘛去了，练前拉伸会更多的激活··
说到激活···
二激活胸大肌
激活胸大肌啊！
任何时候，想要减少训练中的代偿，最直接的方法就是增加目标肌肉的参与度。
而想要增加胸大肌的参与度，就需要训练前的激活，就是叫醒它。
激活方法有很多，可以选择自己感觉最好的动作，小重量开始热身组，也可以选择等长收缩去激活。
目标只有一个就是找到胸大肌的发力感觉。
三细节和意识
前面说的是长期的和准备的动作，下面说一下训练中的细节。
刚才说了三角肌前束和胸大肌很多功能相同。
找个动作举例吧：
杠铃卧推
这个动作主要运用的就是肩水平内收对抗阻力。
胸大肌为目标肌肉，三角肌前束辅助发力。
在训练的时候，怎么减少三角肌前束发力呢？
肘关节微微内收。
要理解微微的意思，就是噱微内收一点点，因为三角肌前束较小，有的是水平内收的功能，肘关节微微内收之后，就能够减少前束发力，而胸大肌的个头较大，不会受到影响。。
不要内收过多，多了，就成窄距卧推了，肱三头肌又要活跃了。。
最重要的就是发力意识，对于很多新手来说，很难做到目标肌肉主动发力，但是要记住念念不忘，必有回响。
你得想啊！你不想它就更不会有反应啦。
尽可能的把意识集中在目标肌肉上。
四以感觉好的动作为主
这一点就是动作的选择，当然不管你选什么动作，都要做标准了，这是大前提。
刚才说了卧推的动作，其实不难发现，在练胸的时候，不同的动作前束的参与是不同的。
比如蝴蝶机夹胸
这个动作在做的时候，因为孤立性比较好，所以对胸大肌的刺激也是蛮不错的。
不过从理论上来说，在做这个动作的时候，就是胸大肌主要发力，三角肌前束辅助发力。
类似的动作就要因人而异了，简单点说，如果你掌握的好，就放前面练，不管是什么动作，把感觉一般的动作放在后面。
以上就是KI健身关于您“练胸时怎么减少肩前束发力？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
Ki健身
胸大肌
三角肌前束
从解剖学功能上来讲，三角肌前束和胸大肌的功能类似，都是完成上臂屈、上臂内收、上臂旋内三个功能，如下图：
因此，在针对胸大肌的训练中，三角肌前束难以避免的都会参与到力量辅助中去，比如我们练胸肌的王牌动作：卧推，胸大肌是主动肌，三角肌前束和肱三头作为辅助肌肉。从解剖学功能上我们便可知道，很难说孤立三角肌前束，但有时候我们确实需要减少三角肌前束发力使负荷更作用于胸肌，具体应该怎么做呢？
一、功的概念
二、卧推的改进
三、上斜卧推的改进
四、绳索夹胸
绳索夹胸动作本身对胸大肌刺激更直接，三角肌前束动员更少，因为前束的主要解剖学功能是上臂前屈而不是内收，胸大肌是上臂内收而不是前屈，因此绳索夹胸是一个很有效的针对胸大肌的锻炼动作。
健身日记
一般来说，在我们的健身训练中，自己胸部肌肉的强化训练，在我们很多健身人士的训练中应该是必不可少的。
而在我们的胸部肌肉强化训练中，有一个训练动作应该是所有练胸的人都会做的，那就是卧推这个训练动作了。
对于卧推这个训练动作，常见的有两种形式，一种是杠铃卧推，而另一种则是哑铃卧推，不管是哪一种的卧推形式，只要我们做得好，自己的胸肌就会得到很好的强化。
虽然卧推这个动作对我们胸肌的训练效果十分的好，但是我们很多人在做这个动作的时候，都会或多或少的遇到一些问题。
就比如我们有的人在做卧推的时候，找不到自己胸肌的发力感觉，对于这种现象，很可能是因为我们的三角肌前束发力过多所造成的。
那么小编我接下来，就给大家说一下，如何比较有效的在卧推时，尽可能的减少三角肌前束发力，从而更好的找到自己胸肌的发力感觉。
一，先从小重量开始熟悉动作
我们要知道的是，卧推这个动作是一个复合型的训练动作，自己在做这个动作的时候，是会有很多肌肉都在发力的。
我们不可能去完全避免三角肌前束的发力，但是可以尽可能的减少自己三角肌前束的发力。
一般来说，如果我们在做卧推时，三角肌前束发力过多的话，一个很大的愿意就是自己对卧推这个训练动作还不熟悉。
而对于我们很多人来说，要想较好的去熟悉有关训练动作，最好的方法就是用小重量甚至徒手去做这个动作，慢慢的去找自己胸肌的发力感觉，然后再慢慢的增加训练重量。
所谓的熟悉动作，就是要让我们在轻重量的训练下，去找到一个让自己胸肌更好发力的训练方式，然后在以后的胸肌训练中，都用这种训练方式。
对于很多健身新手来说，有的人可能会以为自己力量比较大，刚开始做卧推就选择一个比较大的训练重量，如果这样的话，我们是很难找到胸肌发力感觉的。
二，放松三角肌前束
我们有的人在做卧推时，三角肌发力过多还有一个很大的原因，那就是自己的三角肌前束太强了，可能是因为在日常生活中，三角肌前束用得太多了。
在这种情况下，三角肌前束过强，而胸部肌肉不够强，那么卧推这个动作就很可能被三角肌前束所主导。
所以，我们需要做的，就是在做卧推之前，去放松自己三角肌前束，可以用拉伸以及按压的方法。
运动发骚客
我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享胸部训练的话题：练胸时怎么减少肩前束发力？
在我们胸部训练的时候，其实是很难避免三角肌前束的一个参与的，因为三角肌前束和是胸大肌的主要的作用是肩水平内收。所以说，无论我们在夹胸还是卧推的时候，三角肌前束都会作为协同肌，共同参与作用。
所以说，在做胸部训练的时候，如果想避免三角肌前束发力，其实是有一定困难的。但是我们可以根据自己的一个骨骼的长短，包括在做动作的时候，这个角度上的选择，来尽可能去减少前束参与多少的一个问题。
好比我们在做上斜卧推的时候，因为三角肌前束的一个主要功能是肩屈，前屈，所以说，那我们这个座椅的一个角度的调整，肯定是需要合理的，不太建议超过45度，通常30度到40度是一个比较好的选择。那座椅调得越高，那三角肌前束参与就会越多。
其实道理很简单，在我们完成一个动作的时候，我们的主动肌肉发力越多，那肯定协同肌和固定肌发力就越少，如果协同肌参与过多的话，那就直接会影响到我们主动肌、目标肌肉得一个发力，减小对我们目标肌肉的一个刺激。
今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
就爱玩铁
谢谢邀请，我是练太极的，没有专门的练过胸，对你说的这么减少肩前束发力不甚了解，所以我的回答不一定对你有帮助。
我一般锻炼的方式，除了练太极，就是跑步、爬山、游泳、仰卧起坐、俯卧撑。器械我是很少练的，只练过石锁、杠铃、拉力器，你问答里的杠铃，我没有练过。据说这玩意容易把肌肉练死，不能顺利发力，当年我没有考证过，主要是这玩意太占空间，甚至砸到人。当然我是没有去过健身房的。我就听说有人在健身房举杠铃被杠铃砸死的。
所以我建议，练杠铃的时候，一人监护，一人操作。以防止力量衰竭，跟不上砸伤、或者砸死自己。
至于什么肩部束发力，我不知道这是啥玩意。能练，就顺便练练呗。
太极云飞扬
在进行胸部训练的时候，肩前束的发力是必不可少的，如果实在觉得训练的时候感觉肩部发力很多，很明显，可以暂时减少卧推一类的动作，去依靠夹胸来找感觉，在训练前，肩关节活动充分，然后给肩部做一个拉伸，让肩不要处在一个紧张状态，这样会大幅度减少肩部的发力，其次就是在训练是寻找一个伙伴，互相感受对方胸部的发力是否到位，在保证肩部发力最少的情况下，不要使用大重量，一些注意事项，沉肩，后背收紧，核心收紧，双脚踩实地面，慢慢去感受胸部泵感，慢慢去控制你的胸肌，相信你训练质量会越来越高的！
