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來源：Lady格調（id：lady855）
前兩天，我針對會影響氣質的體形問題做了一個總結。
受到了好多小夥伴的喜歡，紛紛要求趕緊出一期關於怎麼糾正的推送。
一向以滿足大家需求為己任的我，當即就開始蒐集素材，給大家整理了這篇熱騰騰的體形糾正寶典。
一起來看看吧！
為了防止有些小夥伴不瞭解這些體態問題，這裡稍微再提一下。
圓肩是指雙肩向前彎曲，形成的一個半圓的弧線形。
長期久坐不動，而且站姿、坐姿不良，都很容易形成圓肩。
三秒判斷下你是不是圓肩：雙腳併攏站立，雙手自然垂立在兩側，如果中指無法壓在褲線上，你就屬於圓肩了。
圓肩最本質的原因胸部肌肉過緊，菱形肌和斜方肌的中下部過鬆，造成的肩帶前引。
其實簡單來說就是因為胸部肌肉和我們的背部肌肉是對抗關係，一張一馳。
就好像拉扯的橡皮筋一樣，胸肌過於緊張，尤其是胸小肌這塊，就會把我們的肩膀往前牽拉，導致圓肩問題。
所以打開肩膀的第一步，就是放鬆你的胸肌！！
1、拉伸胸大肌
可以在家裡找一扇門，反正一個手臂可以支撐的平面就行。
雙手抵在門框上，以手肘為支點身體向前拉伸，這時候你就能很明顯感受到胸肌被拉伸。
每組堅持15-20秒鐘，共3組。
注意手臂和下半身是保持不動的，只是身體重心往前傾。
盡力往前做到自己的極限，但也不要太用力把自己拉傷。
2、肩膀外旋
因為我們現代人都愛玩手機，為了讓雙手更容易放在身前用力，肩膀就會內旋，久而久之圓肩的情況就產生了。
所以針對肩膀內旋這個問題，我們就要多做外旋的動作來改善。
手上可以拿小啞鈴，礦泉水瓶，或者空手握拳做也可以。
注意不要聳肩不要聳肩不要聳肩！
一開始你們可能沒法像視頻裡的博主那樣打的那麼開，尤其是圓肩現象嚴重的人。
沒有關係，做到你自己的極限就可以！多做做就能改善的！
注意做的時候速度不要太快，儘量放慢，感受到自己肩膀在打開。
練習肩膀外旋是矯正圓肩中最重要的一項，千萬不要偷懶！
3、鍛鍊菱形肌
如果你能認真做好上面兩項，其實圓肩的問題就改善大半了。
第三點是進階選項，如果你想要整個肩膀更打開，讓背看起來更薄更緊緻，可以考慮鍛鍊菱形肌。
這個動作叫俯身飛鳥，很多健身的同學應該比較熟悉。
兩手持啞鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行，稍停，然後放下啞鈴還原。做的時候不要聳肩，每組15次，重複4組。
也可以把肩部外旋里的礦泉水瓶換成彈力帶，動作相同。
加彈力帶的話，就是這樣抓著做。按照自己的力量決定抓的位置，中間彈力帶越短，阻力越大。
但阻力不是越大越好，關鍵是動作要做標準。
無論是坐在辦公室的白領，還是走在路上玩手機的“低頭一族”。
他們的身姿都出現了大大小小的探頸問題。尤其在自然放鬆的時候，接近60%的人都有探頸。
如果你坐著或者站著的時候，腦袋不是正直，而是下巴向上揚，同時頸部前探的，九成九就是探頸了。
那麼該如何是好呢？
1、伏地挺腰
這是最簡單的一種方法，平時在家隨時都能完成。
雙腿併攏伸直，腹部貼地，慢慢抬起上半身，頭抬起，直視前方，同時做深呼吸。
保持該姿勢20秒，一共做10次。
動作一定要慢，而且不要憋氣，抬起吸氣，落下呼氣。
2、十字挺身
這個動作也很簡單，但做起來還是有點累的。
俯臥在墊子上，左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒。
緩慢放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。
動作過程中要保持腰背挺直，收緊腹部。
造成駝背的其中一個原因是背部的肌肉力量不足，沒法平衡前部的肌肉把姿態拉回來。
首先解釋一下後臺有人提到的背背佳。
背背佳的原理是把力加在肩膀上，通過外力讓肩膀後展，讓胸向前挺。
戴著背背佳的時候效果的確不錯，可它並不能讓你養成“主動挺胸、後展雙肩”的好習慣。
一旦卸下背背佳，“含胸駝背”的壞習慣就又回來了。
所以，靠天靠地不如靠自己，要改善駝背，首先，就是要改善一些不良生活習慣。
走路要抬頭挺胸，有意識地肩膀打開，肩頭下壓，脖子不要前神。
坐著的時候，不能駝背，保持脖子平行屏幕，不要前傾，隔一段時間就要起來伸伸懶腰，拉拉臂膀。
然後呢，要輔助一些運動。
開肩是格主自己特別喜歡的，分享幾個自己常做的動作。
1、壓牆壁開肩
找一面牆，保持背與雙腿90度，手臂往上撐，然後背往下壓，是十分簡便又舒服的方法，上舞蹈課都是扶著杆這樣開肩的。
2、 背後合十開肩
背後雙掌合十，是瑜伽很經典的一個體式，也是很有效的開肩方法。
3、背後握拳開肩
雙手背後握拳，下壓肩膀，抬頭。
這種開肩動作，每天都要在辦公室做50遍都不過分的好嘛。
關於富貴包的形成其實很複雜，因為有的富貴包是因為比較胖所以堆出來的肉肉。
但有的富貴包呢，是因為頸椎變形導致的突出。
如果只是單純的因為肥胖，只需要減脂就可以了。
如果是因為頸椎變形，那就要去醫院就醫，而不是隨便做兩個動作就能治好的。
所以在這裡，只是向大家提供預防頸椎病或者說放鬆頸椎的方法。
大家沒事的時候可以做一做，當作放鬆也是很好的。
1、放鬆上背部
泡沫軸是另一個放鬆的器械，可以改善你的脊柱靈活性以及讓肩膀恢復到正確的位置。
可以在家裡準備一個泡沫軸，將泡沫軸墊在肩胛骨下方、背部中央，膝蓋彎曲支撐地面，用以穩定身體。
將手臂放置頭後，將臀部抬離地面，緩慢將泡沫軸向脖頸部位滾動
如果在某個部位感覺疼痛，適當在這個部位多停留，小範圍進行滾動10～15秒。
完成這個練習3次。
你剛開始會感覺到一些疼痛或者不適，但隨著這個練習的次數增多，你的背部將獲得前所未有的輕鬆感。
2、靠牆站
說真的，靠牆站是糾正各種壞體態的萬金油，而且切實有效。
因為靠牆站能夠幫你找回正確的站立姿勢，從而改善你的體形。
按圖中的要求靠牆站立，保持1-3分鐘。
要領是保持耳肩髖在同一條直線上，同時保證肩胛骨收攏。
每天貼牆站15分鐘，對氣質儀態都是非常好的修煉，據說Angelababy就是每次吃完飯都要貼牆站15分鐘，既減肥又能修煉體型。
3、收下巴
這個動作可以在你靠牆站的同時進行，是不是一舉兩得？！
靠牆站的時候，用食指輕輕推下巴，做收下巴的動作。
感受頭頂向上頂的感覺，保持目視前方，可能會微微有點痠痛。每組進行8-12次，每天3-4組。
其實，上面有很多體形問題，是因為平時的走路姿勢、坐姿甚至肥胖引起的。
所以我建議再搭配一些其他的有氧運動，比如慢跑和游泳都不錯。
還有比較普遍的方法是跳舞，效果比較明顯的是練芭蕾，可以鍛鍊身體的曲線和肌肉，讓身材挺拔起來但又不會很僵硬。
像劉詩詩從小練芭蕾，簡直就是教科書式的體態，站如松坐如鐘，任何時候的身體線條都是舒展的。
脖頸的線條跟跳芭蕾的時候很像，這天鵝頸也是美哭！
超模也經常通過舞蹈鍛鍊自己的身形姿態，同時保持身材。
以維秘超模為例，模特Candice Swanepoel沒事就愛踮起腳旋轉。
Gigi、米蘭達可兒、Lily Aldridge都有練芭蕾。
如果自己在家練的話，可以做天鵝臂練習操，這個動作每天做40-60次。
對含胸駝背和手臂拜拜肉都會有改善，一般堅持兩週就會看到效果。
也可以將芭蕾和普拉提結合起來，效果會更好，米蘭達可兒就是芭蕾，瑜伽和普拉提都在練，體態沒話說。
但這裡要提醒大家，瑜伽的很多動作比較專業，如果你只是跟著視頻裡的姿勢練，而沒有專業的動作指導的話，反而事倍功半。
最後再嘮叨幾句，矯正體態並不會減輕體重，但是能糾正不正確的肌肉或者脂肪堆積，讓人看起來就會苗條很多。
一旦體態有所轉變，就會給人一種“你是不是瘦了”的感覺。
所以在這裡提醒大家要對體態重視起來。
希望這篇推送能對大家改善自己的體形有幫助，做一個人美氣質佳的魅力女人～
﹌End﹌
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