知秋一叶45015366
良好的心肺功能，体现在运动时，有能力、有体能坚持完成预定的运动目标。
可以从呼吸、摄氧能力、运动速率、人的状态等这几个方面简单考量一个人的心肺能力。
一般来说，经常进行运动的人群，体能较好，因此心肺能力较强；若是缺乏一定运动基础的人群，可以进行一些简单的心肺能力锻炼，为后续的较高强度运动奠定运动基础。
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该套动作共17个动作，每个动作均有详细的动作指导（为减去大家阅读量，此处仅列举3个动作的动作指导），若想获知完整的指导说明，欢迎大家下载使用芸动汇APP哦~
1.热身 全身舒展 6次
【动作步骤】
①俯低身体，双手交叉。
②起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶。
③附身时呼气，起身时吸气。
【正确做法】
①手臂上举时整个腹部、胸部会有牵拉感。
②向下俯身时，背部、大腿后侧会有牵拉感。
【动作要点】 动作避免过快，请顺着深呼吸缓慢完成动作。
2.热身 触趾式拉伸 20秒
【动作步骤】
①身体直立，双脚分开，与肩同宽。轻微弯曲膝部。
②从颈部到下背，缓慢向下，弓起脊骨。手臂沿双腿放低。
③当拉伸时，继续向下，弯曲腕部，让身体重量拉动头部朝向地板。
【正确做法】
①放松颈部和下巴。
②拉伸过程中自然和平稳地呼吸。
③避免：膝盖相接触，保持大腿稍微分开，有助于臀肌收缩和伸展。
【锻炼目标】 腘绳肌、上背、下背部、小腿
3.站立背卷式 15秒
【动作步骤】
①做完触趾式拉伸的步骤3，身体缓慢卷起，中间过程会感觉到臀肌在髋关节和 大腿上方。
②交叉前臂，双手放在大腿上，肩部向前拱起。
③当拉伸肩胛骨之间的上背时，会感受到头部沉重。
【正确做法】
①保持双膝稍微弯曲。
②轻微前倾骨盆，使上半身收紧。
③避免双膝向内翻。
【锻炼目标】 上背、中胸椎区域。
4.猫式伸展 8次
5.卷腹 15次
6.交替屈膝 左右为一组 共10组
7.静态臀桥
8.交替摸脚 左右为一组，共10组
9.平板支撑 30‘s
10.小燕飞（15次）
11.平板支撑2 30秒
12.小燕飞2 (15次）
13.星式跳跃(15次）
14.开合跳（20次）
15.全身舒展2（6次）
16.腹部拉伸（30秒）
17.婴儿式拉伸（30）秒
以上动作比较多，希望能对大家有所帮助哦~
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回答这个问题，首先我们要明白什么是心肺功能？
心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动！
这两张图片最直接地反应了心肺功能好坏的差别。
多做带氧运动可以提高心肺功能，让我们心率温和地达到最高心率（220减去自己的年龄）70％以上的运动量，就能对心肺功能有一个好的锻炼。在这里我给大家推荐了一下几项训练供大家参考：
1、跳绳，我们进行不间断的快速跳，分三组训练，每组跳4分钟，组间休息1分钟。每一组我们都需要尽自己全力去跳，这样心跳很快达到很高，你会汗流浃背，气喘吁吁！这样坚持一段时间，会有很明显的提高。
2、骑单车，如果一直匀速骑，主要锻炼下肢，对心肺的刺激很少，所以我们要冲刺骑，做间歇性训练，这里提供一个方案供大家参考：20-20、30-30、40-40、50-50、60-60、50-50、40-40、30-30、20-20的金字塔训练模式，即骑20秒休息20在进行下一组。这样对我们的心肺有一个很好的锻炼。
3、游泳，游泳时水对我们全身都有压迫力，这会让我们的呼吸变得很困难，同时我们全身协调一致在进行高强度运动，这对我们的心肺有很大的刺激。每天坚持游泳30分钟，对我们的心肺会有很大提高！
4、攀爬机，
2分钟就可以达到最高心率，这对我们的心肺功能有很大的刺激！
所有的锻炼都需要长期的坚持，时间久了才会有一个比较明显的改变！以上几种运动都适用于心脏功能健全的人，如果有心脏病请不要尝试！
心脏功能不全者，可以通过深呼吸，渐渐改变心肺功能！
