在練過引體向上和高位下拉這兩個增長背部寬度的動作後，不少夥計開始考慮背部的厚度問題，這兩個動作增寬效果很好，但是增厚則不是它們的強項。
這也正是我們練同一個部位肌群，為什麼要選擇那麼多動作的原因之一，每個動作都各有所長，壘起來就能讓自己全面發展。
之前的文章裡，董叔也多次提到，練背的動作總結下來就是劃和拉，這一期董叔就來聊一聊有點小難度的槓鈴划船。
槓鈴划船之所以有難度，是因為它需要調動上半身的大部分肌肉參與發力，有一個地方弱就很難保證你能做的標準。
槓鈴划船這個動作主要訓練的是背闊肌的厚度，關鍵點在於肩關節的伸展。
廢話不多談，我們直接來上動作。
如果你沒有練過這個動作的話，可以先使用空杆練習，剛開始你會以為是你高估了這個動作，慢慢就會發現其實高估的是自己，你會感覺空杆都不那麼容易練。
首先，我們站在槓鈴前，保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將槓鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。
挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把槓鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。
這時候保持動作頂峰收縮0.5-2秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然後讓槓鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然後再次進行動作。注意至始至終身體前傾的角度不發生變化，膝蓋彎曲的角度也不發生變化。
是不是看起來有點難度，別被表象嚇壞了，其實它真的有點難度。
但只要注意以下3點，多嘗試動作，你會發現自己又攻下了一個山頭。
1.在引體向上和高位下拉淪陷過的夥計們，在這裡你同樣有可能找不到背部發力的感覺。
一定要注意在動作開始的時候，保持大臂向內加緊身體，手腕保持中立狀態，不要讓身體搖晃。先感受肩胛上提，而不是手臂發力向上提，拉至頂峰時的收縮很重要，讓肌肉緊縮保持較長的狀態，不要剛提上去就放下來。
2.槓鈴運動的路線是沿著腿的線條走，看到很多人都是垂直提上去的，這樣對背闊肌的刺激會大大減小，嚴重縮減了訓練成果。
3.把動作做完整很關鍵，有很多人只拉到大腿位置又放下去了，這樣背闊肌根本沒來得及收縮，也就很難達到刺激，折騰了幾組下來，可能手臂倒先力竭了。
剛練習時一定不要太著急上重量，空杆練習或者小重量同樣能獲得超強的刺激。
這一期的分享就到這裡了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給董叔留言。
如果你喜歡董叔的這篇文章，也歡迎大家在文末積極地點贊，收藏和轉發。
閱讀更多 波普董健身 的文章
