前兩期我分享了胸肌，肱三頭和腹肌以及背肌，肱二頭肌，腹肌三發訓練。
這一期就來分享下第三彈：腿部，肩部和腹肌的三連招該怎麼練。
接下來我會盡量精簡，直接上相關動作，好了，我們開始。
腿部篇
腿部是男人的根基，打樁機，發動機，這點大家沒有異議吧？
腿部的肌肉在全身中的佔比之大，就奠定了它的地位。
至於分泌睪酮，提高代謝和燃脂能力，只有你做了才能得到。
啞鈴深蹲：
這個動作可以用來熱身，做2組，每組15-20次，能夠很好地喚醒腿部肌肉。
槓鈴深蹲：
動作之王就不用再多介紹了，只要自己的姿勢沒毛病就使勁往裡加重量蹲吧。
每組8-12次，做4-6組。
腿舉：
忍受過前面槓鈴深蹲的地獄後，接下來的訓練就沒那麼要命了，但也好過不了多少，因為是練腿日。
腿舉時膝蓋不要完全伸直，以免拉傷膝蓋，充分感受頂峰的收縮，全程動作放緩，刺激超爽。
每組8-12次，做3-5組。
坐姿腿屈伸：
刺激股四頭肌的強悍動作，動作一定要做完整，不要使用慣性甩上去。
每組動作8-12次，做3-4組。
箭步蹲：
腿部的收尾動作，也是必練的動作之一，可以負重做，膝蓋不要觸地，腰背挺直。
每組8-12次，做3組。
很多人表示腿部訓練之後，已經痛苦的站不穩了，哪裡還有力氣做接下來的動作？
這時候我建議大家一定要先做一些拉伸動作，然後再去跑步機上走幾分鐘，待腿部的灼燒感消退一些，整個人就好受一些，再做其它動作也不會太排斥了。
我們接著幹！
肩部篇
很多人會忽視掉肩這個部位，其實它太重要了，是上身所有動作的重要樞紐，肩膀弱則全軍覆沒。
肩膀練得好，對胸肌，背部的發展都相當重要，別再忽視了。
坐姿器械推肩：
有些健身房可能沒有這個動作，可以用啞鈴替代，保持腰背挺直，向上做推舉的動作，不要聳肩。
每組做8-12次，做3-5組。
槓鈴片前平舉：
雙手握住槓鈴片，放在身體正前方，鎖緊肩胛骨，上抬的高度至與肩同高或高於肩均可。
每組動作8-12次，做3-5組。
啞鈴側平舉：
手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。
每組做8-12次，做3-5組。
蝴蝶機反向飛鳥：
保持腰背挺直，胸部貼緊靠背，雙手握住把手，肘關節伸直不要鎖死，三角肌後束髮力，帶動手臂朝後方水平外展，略超過背部感覺更明顯，然後緩緩復原到初始位置。
每組8-12次，做3-5組。
簡單拉伸，休息補給水分。
是的，這個部位非常適合掛在單槓上拉伸。
腹部篇
為什麼練腹部？
練腹部不是為了消除腹部脂肪，因為脂肪不存在局部消減法則，一方面為了提高自己的核心力量，另一方面為了加強腹肌的維度，當你的體脂降到一定的標準時，露出的腹肌能夠讓你滿意。
仰臥卷腹：
向上緩慢抬起身體，抬至最高點時保持1-2秒，然後緩緩放下，速度越慢，對肌肉的刺激感就越強烈。
每組15次，做3組。
俯身側抬腿：
肘部撐地，找到平衡點，雙腿微屈向上抬起，努力抬起較高的高度，可以用另一隻手做參照點。
單側做15-20次，每側做3組。
仰臥交替摸踵：
動作要點是保持肩部離地，下巴收緊，腹部發力左右轉動身體，使雙手努力摸到腳跟。
做3組，每側15次。
連續3期的分享今天就告一段落了，大家覺得怎麼樣呢？可否滿意？也許有些動作是你經常練，而我所沒有提到的，不要對自己練的動作有懷疑，只要動作足夠標準，目標肌肉的發力感明顯，那就是你要做的。
如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。
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