人到中年如何控制體重
人到中年您是否注意到自己身體的改變?隨著年齡的增長，很多人僅僅注意到衣服尺寸和款式的改變，不可否認的是，您的體型也在逐步發生變化。因此您應該學會如何在50歲之後控制自己的體重!
目前，隨著年齡的增長，中年男女大多通過體育鍛煉，健康飲食，先進的醫療手段保持身體健康。雖然你不可能改變或逆轉所有隨著衰老帶來的改變，但是，中年以後你可以做一些簡單的事情來達到或者保持健康的狀態。
1、知曉標準
您的醫生可以幫您計算體質指數(BMI)或者您自己在家裡也可以測量體重，但是還有一些其他指標會隨著年齡增長影響您的體型，比如腰圍和體脂指數。
腰圍：即使體重沒有增加，您的腰圍也可能會增大。體內激素的變化不一定會引起體重的變化，卻可以影響身體內脂肪分佈。女性在中年時體重會增加，男性(尤其是那些不經常鍛鍊的男性)的腰帶可能會很低以適應逐漸增大的肚子。
體脂指數：您的身體成分會隨著年齡逐漸發生改變。隨著年齡的增長，由於性激素水平下降，男性和女性的肌肉質量會逐漸降低，因此，即使您的體重沒有改變，您也會比原來看起來更“胖”。
2、評估家族史
家族史是“窮人的基因測試”。紐約內分泌專家Dr. Comite進行了廣泛的研究以幫助病人處理隨著年齡增長對他們活力和體重造成影響的問題。知曉家族史是最好的手段之一，比如如果您有糖尿病家族史，並且你已經開始出現家人類似的問題，那麼您需要請教自己的醫生進行進一步評估。
3、成為自己的健康專家
一旦你知道你的家族史，然後與您的醫生聯繫，以獲得個體化的建議，以改善您的健康和外型。例如，如果您發現您有高血壓家族史，找出可以改變的生活方式可能會幫助您避免使用降壓藥物。在許多情況下，保持健康的體重可以減少或預防疾病。瞭解健康體重的益處可以成為您減肥的動力。
4、調整飲食習慣
您不需要進行全面的飲食控制減輕體重，但是遵循一些基本的原則是非常必需的，比如少吃甜食以及升糖指數較高的食物。Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics最近發表的一篇文章證實，肥胖和超重的女性絕經後攝入更少的甜點、油炸食品、含糖飲料更有助於控制體重和保持健康。
5、增加日常活動
您是否停止的每天的雜務?比如搬雜物、打掃衛生等，這可能意味著你每天消耗更少的卡路里(熱量)。雖然激素水平在衰老過程中起著重要作用，但是生活方式也是很重要的環節。您可能不需通過要進行過多的體育鍛煉，而是增加非運動產熱達到消耗更多熱量的目的。簡單的日常家務有助於促進健康的新陳代謝。
6、評價興趣和生活方式
當你接近或已經退休時，您的興趣轉移到更悠閒的活動中去了嗎?您會花更多的時間閱讀、在餐館吃飯、烹飪飯菜或招待朋友嗎?這些變化都會導致體重增加。為了控制，您不一定要放棄這些愛好，但你可能需要做一些簡單的調整來改變你的能量平衡。例如，如果你喜歡旅行，選擇一個活動為主的旅行而不是以食物為中心的郵輪。如果你喜歡做飯，可以參加相應的烹飪課程。
7、減少酒精攝入
時常旅行、經常在餐館吃飯或朋友一起娛樂可能意味著您更頻繁的喝酒。酒中含有更高的熱量。此外，當我們喝酒時，我們並不總是做出最好的食物選擇。您可以簡單地減少飲酒或徹底戒酒來減肥。
8、平衡運動方式
如果你每天都做運動是一個非常好的習慣。但是隨著年齡的增長，平衡的運動計劃變得更加重要。一個多樣化的運動計劃可以彌補隨著年齡的增長導致的激素和身體成分的變化。確保你的運動計劃中包含這些元素。
力量訓練。通過阻力或力量訓練形成和保持肌肉以及保證您的健康的新陳代謝。研究表明，隨著年齡的增長，抵抗力訓練對我們有特殊的益處。
有氧訓練。定期進行有氧心臟運動，以抵消隨年齡增長造成的代謝減少，改善心臟健康。
彈性訓練。做伸展運動以增加關節活動的範圍。這有助於你的身體在日常生活活動中保持柔軟和舒適。
9、攝入足夠的蛋白質
適量攝入蛋白質可使身體獲益。可是人更有活力，有助於重建和修復機體組織。並且攝入蛋白質的過程會消耗更多的卡路里。建議每日蛋白質的攝入量1.2-1.4g/Kg體重。
10、進行功能鍛鍊
沒有什麼比駝背的姿勢和洗牌式的散步更能讓你看起來老了。通過在日常生活中增加功能鍛鍊來保持強壯、穩定、年輕的身體。簡單的穩定性練習只需幾分鐘就可以完成，但有助於改善你的平衡、姿勢和外觀。
11、與運動夥伴保持聯絡
不確定您是否會堅持鍛鍊和飲食計劃?可以經常與那些會對你負責以及與您分享積極生活方式的朋友聯繫。社會支持是堅持鍛鍊計劃的最佳預測因素之一。在健身房結識新朋友，與社區中的鄰居聯繫，或與組織一些夥伴進行健身或健康食譜交流，都是保持運動計劃的有益方式。
當然，你不想一下子就做出所有這些改變。建議每月只做三項以內的修改，這樣你就不會完全不知所措，以致完全退出你的計劃。我們每個人都有不同的年齡，有很多因素在起作用，但重要的是要注意每個人都是獨一無二的。
當你年齡增加身體狀況改變時，要善待自己，不要因為年紀越來越大而不認輸。保持聰明，保持活力，保持身體健康。
編譯 史威力
審校 王留義
河南省醫全科醫學科傾情奉獻
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