人到中年如何控制体重
人到中年您是否注意到自己身体的改变?随着年龄的增长，很多人仅仅注意到衣服尺寸和款式的改变，不可否认的是，您的体型也在逐步发生变化。因此您应该学会如何在50岁之后控制自己的体重!
目前，随着年龄的增长，中年男女大多通过体育锻炼，健康饮食，先进的医疗手段保持身体健康。虽然你不可能改变或逆转所有随着衰老带来的改变，但是，中年以后你可以做一些简单的事情来达到或者保持健康的状态。
1、知晓标准
您的医生可以帮您计算体质指数(BMI)或者您自己在家里也可以测量体重，但是还有一些其他指标会随着年龄增长影响您的体型，比如腰围和体脂指数。
腰围：即使体重没有增加，您的腰围也可能会增大。体内激素的变化不一定会引起体重的变化，却可以影响身体内脂肪分布。女性在中年时体重会增加，男性(尤其是那些不经常锻炼的男性)的腰带可能会很低以适应逐渐增大的肚子。
体脂指数：您的身体成分会随着年龄逐渐发生改变。随着年龄的增长，由于性激素水平下降，男性和女性的肌肉质量会逐渐降低，因此，即使您的体重没有改变，您也会比原来看起来更“胖”。
2、评估家族史
家族史是“穷人的基因测试”。纽约内分泌专家Dr. Comite进行了广泛的研究以帮助病人处理随着年龄增长对他们活力和体重造成影响的问题。知晓家族史是最好的手段之一，比如如果您有糖尿病家族史，并且你已经开始出现家人类似的问题，那么您需要请教自己的医生进行进一步评估。
3、成为自己的健康专家
一旦你知道你的家族史，然后与您的医生联系，以获得个体化的建议，以改善您的健康和外型。例如，如果您发现您有高血压家族史，找出可以改变的生活方式可能会帮助您避免使用降压药物。在许多情况下，保持健康的体重可以减少或预防疾病。了解健康体重的益处可以成为您减肥的动力。
4、调整饮食习惯
您不需要进行全面的饮食控制减轻体重，但是遵循一些基本的原则是非常必需的，比如少吃甜食以及升糖指数较高的食物。Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics最近发表的一篇文章证实，肥胖和超重的女性绝经后摄入更少的甜点、油炸食品、含糖饮料更有助于控制体重和保持健康。
5、增加日常活动
您是否停止的每天的杂务?比如搬杂物、打扫卫生等，这可能意味着你每天消耗更少的卡路里(热量)。虽然激素水平在衰老过程中起着重要作用，但是生活方式也是很重要的环节。您可能不需通过要进行过多的体育锻炼，而是增加非运动产热达到消耗更多热量的目的。简单的日常家务有助于促进健康的新陈代谢。
6、评价兴趣和生活方式
当你接近或已经退休时，您的兴趣转移到更悠闲的活动中去了吗?您会花更多的时间阅读、在餐馆吃饭、烹饪饭菜或招待朋友吗?这些变化都会导致体重增加。为了控制，您不一定要放弃这些爱好，但你可能需要做一些简单的调整来改变你的能量平衡。例如，如果你喜欢旅行，选择一个活动为主的旅行而不是以食物为中心的邮轮。如果你喜欢做饭，可以参加相应的烹饪课程。
7、减少酒精摄入
时常旅行、经常在餐馆吃饭或朋友一起娱乐可能意味着您更频繁的喝酒。酒中含有更高的热量。此外，当我们喝酒时，我们并不总是做出最好的食物选择。您可以简单地减少饮酒或彻底戒酒来减肥。
8、平衡运动方式
如果你每天都做运动是一个非常好的习惯。但是随着年龄的增长，平衡的运动计划变得更加重要。一个多样化的运动计划可以弥补随着年龄的增长导致的激素和身体成分的变化。确保你的运动计划中包含这些元素。
力量训练。通过阻力或力量训练形成和保持肌肉以及保证您的健康的新陈代谢。研究表明，随着年龄的增长，抵抗力训练对我们有特殊的益处。
有氧训练。定期进行有氧心脏运动，以抵消随年龄增长造成的代谢减少，改善心脏健康。
弹性训练。做伸展运动以增加关节活动的范围。这有助于你的身体在日常生活活动中保持柔软和舒适。
9、摄入足够的蛋白质
适量摄入蛋白质可使身体获益。可是人更有活力，有助于重建和修复机体组织。并且摄入蛋白质的过程会消耗更多的卡路里。建议每日蛋白质的摄入量1.2-1.4g/Kg体重。
10、进行功能锻炼
没有什么比驼背的姿势和洗牌式的散步更能让你看起来老了。通过在日常生活中增加功能锻炼来保持强壮、稳定、年轻的身体。简单的稳定性练习只需几分钟就可以完成，但有助于改善你的平衡、姿势和外观。
11、与运动伙伴保持联络
不确定您是否会坚持锻炼和饮食计划?可以经常与那些会对你负责以及与您分享积极生活方式的朋友联系。社会支持是坚持锻炼计划的最佳预测因素之一。在健身房结识新朋友，与社区中的邻居联系，或与组织一些伙伴进行健身或健康食谱交流，都是保持运动计划的有益方式。
当然，你不想一下子就做出所有这些改变。建议每月只做三项以内的修改，这样你就不会完全不知所措，以致完全退出你的计划。我们每个人都有不同的年龄，有很多因素在起作用，但重要的是要注意每个人都是独一无二的。
当你年龄增加身体状况改变时，要善待自己，不要因为年纪越来越大而不认输。保持聪明，保持活力，保持身体健康。
编译 史威力
审校 王留义
河南省医全科医学科倾情奉献
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