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弓步訓練動作有一個極大的特點，你可以隨意操控步幅，軀幹的位置，來改變刺激不同的位置，這裡有7個弓步訓練，你可以嘗試一下。
今天要介紹的弓步訓練，都是要用啞鈴來進行的，但是我沒在健身房，身邊沒有啞鈴，所有我用這種人見人愛的神器來替代，為什麼有大有小呢？後邊會有說明。這僅用於示範，真正的訓練必須要使用啞鈴才行，因為他的重量沒啥作用。
1、標準的弓步
基本的弓步通常是用直立的軀幹進行的，這樣的方式更加強調的股四頭肌，但是如果將軀幹向前傾斜，可以增加臀部與膕繩肌的刺激，軀幹越向前傾斜，對臀與膕繩肌的刺激就越大，而減少了對股四頭肌的刺激。
軀幹向前45度傾斜是一個比較理想的角度，與此同時小腿脛骨會略微向前傾斜，這是一個比較理想的狀態。
如果你在做反向的弓步蹲，可以嘗試站立在稍微高一點點的位置，來增加運動的範圍，要讓你後方腿的膝蓋觸及到地面上；但是如果你不能讓後方腿的膝蓋觸及地面，就失去了抬高前方腿的目的。
2、直立軀幹的弓步蹲
如果你側重的股四頭肌，那麼直立軀幹位置是最好的。
採用更長的步幅（垂直脛骨）是更加髖關節端的臀部的刺激；採用較短的步幅（脛骨略向前傾斜）是更加針對膝關節端股四頭的刺激。所以，如果你想要全面的刺激股四頭肌，就要把握這兩點。
- 直立軀幹
- 略小步幅，讓小腿脛骨略微向前傾斜。
ps:女性朋友應該更加的強調，臀和膕繩肌的鍛鍊，應該更多的以標準弓步（第1個動作）和羅馬尼亞弓步（第3個動作）為主。
3、羅馬尼亞弓步
更加極端針對臀部與膕繩肌，由於過分軀幹的傾斜和最小的膝關節彎曲，幾乎把所有的壓力都集中在了臀肌與膕繩肌和下背部上，從而降低了對股四頭肌的刺激。
這個動作可以衍生3個版本，
第1個版本：原地（左腳出-左腳回-右腳出-右腳回）
第2個版本：行進，動作技術同第一個版本，不同的是一直向前走，（左腳-右腳-左腳-右腳）
第3個版本：左右弓步
4、標準弓步+提膝
如果你的右腿向後踩，左手的啞鈴應該在左臀的外側，右手的啞鈴放在你右大腿的前側。
右腿先後踩的時候軀幹向前傾斜（與動作1的標準弓步一樣），當你回到站立位置的時候，讓右大腿與啞鈴中心的手柄相遇，將啞鈴放在大腿中間，將膝蓋抬高至與地面成90度的角。
注意的是，大腿輕輕的碰到啞鈴而不是撞啞鈴。是用臀部托起啞鈴，手只是保持啞鈴的平穩，不參與向上的用力。
以上是以右腿為例，這個動作要一邊完成規定的數量之後，在換到左腿腿來做，當讓你可以先做左腿。
5、不對稱負荷
當你在用力腿（後方腿相同側）的對面手中握了一個啞鈴，你的臀部在弓步期間會更加的主動，通過使用不對稱的負荷（用力腿的對側使用大重量，用力腿的同側使用小重量或者無重量）。
除了負荷不同以外，動作形式同第一個動作（標準弓步）相同，要向前傾斜軀幹45度，這樣可以最大化的刺激臀部。
如果你的力量比較大，只單手拿一個啞鈴無法滿足，這個時候你可以雙手各拿一個啞鈴，但一定要保持最重的啞鈴是在用力腿的對側（就是後方腿的那一側），但是要要把握一個原則，重的一側佔總重量的65%左右，輕的一側佔35%左右。並且一定要保證不要讓肩膀想較重的一側傾斜。
是麼時候用2個啞鈴呢
- 當1個啞鈴重量加大到，肩膀開始向重的一次傾斜的時候，就要雙手各拿1各啞鈴
- 當1個啞鈴的重量用大最大也無法滿足你的力量，就要雙手各拿一個啞鈴
當然兩個啞鈴要遵守65%和35%的原則。
6、行進弓步組合蹲
直立軀幹弓步臀（本文當中的第2個動作），每條腿在5-10次，接著在標準弓步（本文當中的第1個動作）5-10次，或者是羅馬尼亞弓步（本文當中的第3個動作）5-10次。
這樣的組合目的有兩個理由
- 臀部的力量大於股四頭肌，前邊的動作情調股四頭肌，當股四頭得到更多的刺激時候，在減小刺激，而加大對臀部的刺激，這樣可以更加有效控制，和鍛鍊的均衡性。
- 臀、膕繩肌、股四頭肌全面的刺激。
7、原地弓步組合
每條腿進行6-8次的反向標準弓步，在進行每條腿6-8次羅馬尼亞弓步；也可以是6-8次的方向標準弓步，與每條腿6-8次羅馬尼亞弓步結合，順序如下。
向左反向弓步，向右反向弓步，向左側向羅馬尼亞弓步，向右側向羅馬尼亞弓步。所有這一切都等於1次。然後，您將重複該序列約6-8次，到達或者接近你能力極限的程度。
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