文燕紛飛

維生素D，是人體必不可少的一種維生素，主要用於組成和維持骨骼的強壯，被用來防治兒童的佝僂病和成人的軟骨症、關節痛等。

當我們的身體缺乏維生素D時，會有一些外在症狀呈現。這裡我們將這些症狀稱之為維生素D缺乏的信號，通過這些信號，我們可以更加清晰、準確地判斷體內是否缺乏維生素D。

佝僂病

該病主要出現在兒童。由於維生素D缺乏，使得骨質變軟變形，導致X、O型腿、雞胸、出牙遲及不齊、易齲齒、腹部肌肉發育差、易膨出；

骨質軟化病

該病主要發生在成人身上。成人缺乏維生素D，使成熟的骨骼脫鈣而發生估值軟化症，該症多見於妊娠、多產的婦女及就體弱多病的老人；

骨質疏鬆

50歲以上老人由於肝腎功能降低，胃腸吸收欠佳、戶外活動減少等原因，體內維生素D水平常常低於年輕人，變現為骨密度下降，易骨折。

相信很多人會問：既然維生素D如此重要，那我們日常該如何補充呢？

方法很簡單，適當的日光浴足以滿足人體對維生素D的需要。每週2次，5-30分鐘的陽光時間。不用去海邊躺好進行日光浴，只需將手臂和腿暴露在陽光下，正常走路即可。

飲食方面，可以選擇牛奶、穀物早餐、蘑菇等，有助於維持正常的維生素D水平。

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維生素是我們每天都需要補充足量的營養素，而維生素D是維生素之中很重要，需求量大的維生素之一，如果補充不足，很容易導致維生素D缺乏症。而且現代很多人補充維生素D方式都不正確，一起來了解下吧。

維生素D缺乏有哪些危害？

維生素D缺乏的相應表現主要與骨骼有關，這些疾病分別有：

1.佝僂病，這是兒童時期常見的因為缺乏維生素D而出現的生長障礙以及骨骼畸形，在早期的時候患兒的顱骨會變得非常柔軟；

2.骨質疏鬆症，成年人缺乏維生素D，它的主要症狀是骨密度變低，而骨頭脆弱的情況會很明顯；

3.骨軟化病，是指發生於成年人維生素D缺乏的群體上，它的典型表現是肌肉沒有力氣，以及骨頭脆軟；

4.另外一個維生素D缺乏症可以引起的疾病是肌肉疼痛和肌無力，發生疼痛和肌肉無力的情況大多數在近端肢帶。

維生素D為什麼會缺乏？主要原因有幾點：

維生素D的攝入不足；

沒有接受足夠的陽光照射；

體內的維生素D吸收發生障礙；

患有肝腎疾病，導致了維生素D轉換成具有活性物質的途徑被阻斷。

如果發生了維生素D缺乏，那麼就需要及時的去補充，但是具體要怎麼補充，補充多少，這些都是有一定的技巧的。下面為大家簡單介紹下。

方法一，均衡飲食、葷素搭配

平時我們就要規範自己的飲食，做到不挑食，食物多樣性，葷素適量搭配，兒童在哺乳期就需要補充適當的補充維生素D，讓乳汁的維生素D的含量達標，及時的添加嬰兒輔食。老年人患者應該補充鈣質。

方法二，適當的曬太陽

我們生活之中不要過分依賴防曬霜，也不要太懼怕太陽，適當曬太陽可以補維生素D，當然曬太陽要避開陽光強烈的中午。儘量選擇早上和傍晚。

維生素D是我們生活之需求量大的元素之一，但是它的補充並不難，我們只需要飲食營養，食材多樣，多曬曬太陽，一般情況下是不會導致缺乏的。

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維生素D是維持人體生物機能的重要的營養元素，是生長髮育過程中起到重要的作用。尤其對於骨骼的發育和代謝，是不可多得的物質。尤其對於小孩子、孕婦和老人來說缺乏維生素D，容易導致發育不全和骨質疏鬆，佝僂病或者出現骨折，那麼維生素d缺乏會有什麼的症狀？

1、骨頭疼痛，成年人如果維生素d不足，它可能會導致容易出現骨頭肌肉出現痠痛脹痛，而且早上起床的時候睡覺的時候痠痛等症狀可能會更加明顯，有的還會出現僵硬，抽搐。

2、出現多汗，身體多汗，尤其額頭汗多是缺乏維生素D的一個典型現象。通常很難判斷新生兒是否有維生素D缺陷,不過額頭出汗是一個明顯的症狀。對於成年人來說，在相同的環境下，王俊跟你一個人出現大汗的現象，那就是與維生素d缺乏有關。

3、心情鬱悶，維生素D可以幫助增加神經傳導物質血清素濃度，而血清素可以讓人比較開朗、讓心情好一點。健康成年人如果攝取一點維生素D補充劑，較容易出現正面情緒。

4、體虛容易疲勞，在充足睡眠的情況下，缺乏維生素D仍會讓你感覺過於疲憊，而適當的維生素D攝入量可以改善疲勞無力的現象增加對肌肉的控制力。

5、容易出現腸道問題，發炎性腸道疾病患者，因為腸道功能異常，容易影響脂肪吸收，自然也較容易產生維生素D不足問題，這些族群要多注意維生素的D的攝取。

為了減少維生素d的缺乏，可以適當的曬太陽，將手臂、腿、腹部和背部等部位皮膚暴露，曬太陽10至15分鐘有助於補充維生素D。同時多吃一些富有維生素d的食物，如鮭魚、金槍魚、牛奶、雞蛋、動物的肝臟，可以補充維生素D。

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維生素D屬於脂溶性維生素，在人體的生長髮育過程中起重要的作用，尤其在骨骼的發育和代謝方面是至關重要的。

維生素D的生理功能

1、提高肌體對鈣、磷的吸收；

2、促進生長和骨骼鈣化以及牙齒的建全。

發病年齡

維生素D缺乏好發年齡段為3個月~2歲的嬰幼兒，特別是戶外活動少，未添加富含維生素D的魚肝油等輔食的情況更容易發生。此外，成人缺乏VD的情況，多見於妊娠、多產的婦女及體弱多病的老人。

這些“信號”要引起注意：

6個月內的嬰兒：夜驚、易激惹、煩煩躁哭鬧、汗多、搖頭形成枕禿等表現；

2歲以上幼兒：顱骨軟化、囟門大閉合延遲、雞胸、骨質軟化與肌肉關節鬆弛、“X”型和“O”型腿等表現。

成人：過度出汗、體虛易疲勞、易骨折、慢性疼痛、情緒低落等表現。尤其額頭汗多是缺乏維生素D的一個典型現象。

診斷

抽血檢驗血清中25-羥維生素D含量，正常值為10~50g/ml，如小於8g/ml時，即可診斷為維生素D缺乏症。

適量補充維生素D，維生素D的最好補充途徑食補，多吃富含脂肪的魚類，包括鮭魚、金槍魚等；牛奶、麥片、雞蛋和肝臟等，也都富含維生素D。

還可以堅持戶外活動，通過曬太陽獲取維生素D。

【不藥不藥】簡介

清華大學博士，主管藥師，高級營養師，擁有10年的用藥指導、營養諮詢和健康管理經驗。不藥不藥，健康生活，不生病，不吃藥！

不藥不藥

維生素D是一種脂溶性維生素，它的作用有很多，比如促進腎對鈣磷的重吸收；與甲狀旁腺共同作用維持血鈣水平的恆定；促進腸道對鈣的吸收等等。但是如果缺少維生素D，我們的身體會發出什麼樣的信號來提醒？

佝僂病

佝僂病是以骨骼改變為主要特徵，比如雞胸、漏斗胸、方顱、X型腿等等。但是在初期的時候嬰幼兒會表現為夜間哭鬧，盜汗，枕禿為主。很多家長抱怨自己家的寶寶太鬧人，晚上老是哭鬧，其實您需要注意這可能是寶寶因為維生素D的缺乏引起的。

骨質軟化症

成年人缺乏維生素D初期的時候也會表現為夜間盜汗的症狀，有些人誤以為自己是因為氣溫高而出汗較多，但是很大一部分原因是因為維生素D缺乏引起的。如果維生素D缺乏嚴重，還會引起走路出現問題，爬樓的時候會感覺腰部出現不適等症狀。

維生素D的來源

維生素又被稱為“陽光維生素”，可以通過陽光的照射而獲取。因此建議您每天要有一定的室外活動時光，夏天的時候可以選擇在上午十點之前，下午四點之後在室外活動。冬季的時候很多人選擇在陽臺上隔著玻璃曬太陽，玻璃的阻擋因影響紫外線的照射，您也可以通過多吃點海水魚、肝、蛋黃等動物性食物來獲取。蔬菜水果中幾乎不含有維生素D，而對於嬰兒，建議您直接選用魚肝油來為寶寶補充維生素D。

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王桂真營養師

維生素D屬於脂溶性維生素，但由於它在體內存在很多靶受體，作用廣泛，所以它更像是一種激素。維生素D本可以通過曬太陽讓機體自身合成，然而戶外不足的就會影響到機體自身合成，如果不從食物或補充劑中獲得，就會導致機體缺乏出現一些症狀。

1. 維生素D有哪些功能？

維生素D可以促進鈣的吸收，如果維生素D缺乏，就會導致兒童出現佝僂病。如果成人缺乏維生素D，會導致軟骨病。也就是說，維生素D具有維護血鈣和磷穩定的作用。維生素D還參與蛋白質轉錄的調節，還參與體內免疫調解。

2. 維生素D缺乏的症狀

嬰幼兒處於快速發育階段，維生素D缺乏早期症狀表現可能不夠典型，可能會出現驚厥和抽搐，孩子易哭鬧、夜醒等神經興奮性增高的表現；進一步缺乏會影響到骨骼發育，最典型的的如肋骨串珠樣改變，“念珠肋”是佝僂病肋骨和胸廓畸形的表現，但通常所說的肋骨外翻並不是佝僂病的症狀。維生素D缺乏還會影響到其他部分的軟骨鈣化，出現顱軟、“方顱”、“雞胸”、手腕、足踝可出現佝僂病“手鐲”和“腳鐲”，嚴重的膝內翻（O形）或膝外翻（X形）；此外，還會容易出現呼吸道感染，嚴重的會影響大腦皮質功能發育，語言發育遲緩。

對於成人，會導致軟骨病，常見的表現包括肌肉乏力、腿部疼痛、骨軟化和易斷裂，長期會導致骨質疏鬆等症狀。

3. 如何預防佝僂病？

佝僂病重在預防，對於嬰幼兒，重視補充維生素D，尤其母乳餵養的寶寶。通常我們每天需要獲得400國際單位的維生素D，但每天800國際單位也是安全的，而美國給出的安全劑量範圍更寬。因此，常規預防補充400國際單位非常安全。肝類、蛋黃、強化食品等含有一定的維生素D，而普通的肉類、蔬菜、水果獲得非常有限。因此，無論是兒童還是成人，如果戶外活動不足，曬太陽少，需要考慮補充。

兒童營養師劉長偉

冬季養生很重要，很多人光想著吃點熱乎的來“溫補”，但往往忽略了一個最應該“補”的營養，維生素D。維生素D最大的來源是曬太陽，冬天曬太陽少，是缺乏維生素D的“旺季”，如果連它都忘了補，還談什麼“進補”呢？

維生素D對人體的意義絕不單單是幫助補鈣這麼簡單，對人體免疫、細胞的新陳代謝起著非常重要的作用。癌症、心臟病、類風溼疾病等幾乎所有慢性疾病都與缺乏維生素D相關！以下一些常見症狀也跟缺乏維生素D有關。

1、缺乏維生素D跟高血壓有關：維生素D調節著我們的血壓，對保持心臟健康有重要作用，如果您有高血壓，在接受治療的基礎上，也嘗試過很多“食療”方案，那您一定要看看，您是不是忘了補充維生素D了？

2、缺乏維生素D跟疼痛有關：如果您患有多年的腰疼、腿疼、後背疼等慢性疼痛，到了冬天感覺疼痛嚴重了，那很可能是跟缺乏了維生素D有關係，積極補充維生素D可以減緩慢性疼痛。

3、缺乏維生素D跟渾身沒勁兒有關：肌肉和神經系統中缺了維生素D會導致肌肉整體質量下降，或有氧運動耐力減少。如果您在冬天感到上樓更困難，多走兩步道兒就嫌累想坐車，甚至做過人體成分分析的人，發現有肌肉流失情況，那麼很有可能跟缺乏維生素D有關。

4、缺乏維生素D跟白天犯困有關：有些人白天嗜睡，排除睡眠不足的因素，多於維生素D缺乏有關

5、缺乏維生素D跟脾氣怪有關：維生素D影響我們大腦中5-羥色胺的水平，進而影響你的心情，所以有經前綜合徵的女性也要注意啦。如果冬天您感覺莫名煩躁，人際關係出現裂痕有些人在躲避你，那很有可能跟缺乏維生素D有關。

說了半天，冬季養生怎樣補充維生素D呢？補充維生素D要增加戶外陽光照射。

在冬天人們穿得多、捂得嚴很難靠太陽來補充足夠的維生素D但還是建議大家，在條件允許的情況下，儘量多出去走走，距離不太遠就別坐車了，把臉和雙手露出來，讓陽光照射個20來分鐘，就能補充維生素D。

1、補充維生素D要多吃肝臟：

食物當中的維生素D含量比較多的應該是動物肝臟了。在寒冷的冬天，建議大家每1~2周就吃一次羊肝、豬肝。但吃肝臟有講究，超市裡賣的現成的醬肝，加工工序多，損失掉了大部分營養，很難起到補充維生素D的作用。想要吃肝要自己去市場買新鮮的，回來稍微清洗一下就行，然後是爆炒肝尖兒、還是溜三樣那就看您心情了。

2、補充維生素D要多吃深海魚：

深海魚裡也含有維生素D，比如沙丁魚、海刀魚、鮁魚、海鱸魚等。深海魚營養豐富，煎和炸會破壞其中營養，所以儘量採取清蒸、水煮，或者燉豆腐等烹飪方法。

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1、過度出汗

身體多汗，尤其額頭汗多是缺乏維生素D的一個典型現象。通常很難判斷新生兒是否有維生素D缺陷,不過額頭出汗是一個明顯的症狀。對於成年人來說，在相同的環境下，溫度中等適當，其他人都可以維持很好的體徵，而你“容光煥發”滿頭大汗，那你可能要考慮找醫生諮詢是否缺乏維生素D。

2、體虛易疲勞

肌肉缺乏力量並不只是靠舉重聯繫來解決。即使在充足睡眠的情況下，缺乏維生素D仍會讓你感覺過於疲憊，而適當的維生素D攝入量可以幫助你維持每一寸的肌肉力量，不管你是年輕還是年老。哈佛研究人員發現，維生素D的補充可以增加對肌肉的控制力。

3、骨折

骨量基本是在30歲左右停止增加，而缺乏維生素D會加快骨量的消耗，或是增加骨質疏鬆症狀的惡化，尤其對於孕婦和中老年人來說，必須要保證足夠的維生素D攝入量。維生素D需要通過飲食，尤其是三管齊下的方法：陽光照射,補充劑,和食物。

4、慢性疼痛

這種症狀往往很微妙、很緩慢，實際疼痛來自於骨軟化，這也是由於缺乏維生素D造成的。尤其那些患有關節炎或纖維肌痛也是因為缺乏維生素D，導致關節和肌肉疼痛,。如果你的連續幾周都感到這種慢性疼痛的折磨，那你需要諮詢醫生該病症的可能性原因。無論如何的治療項目，維生素D都是必須補充的項目。另外，體內充足的維生素D可以預防運動後疼痛和加速肌肉的恢復。

5、情緒低落

很多抑鬱症的由來通常與缺乏維生素D有著密切的聯繫，研究學者表示，可能是維生素D作用於大腦的激素有著影響情緒的作用，久而久之回到致情緒低落。

傷心柳葉刀

人類從很早起就知道，當身體缺乏某些物質時，就會得某些疾病，科學家將這種物質稱為維生素。

一下列舉幾種維生素D缺乏可能導致的問題：

悲傷

根據《英國精神病學雜誌》的一項涉及31000名調查對象的研究，血液中維生素D水平低的人患抑鬱症的可能性比高水平人群高出兩倍！研究人員認為，參與調節心情的海馬和其他區域含有維生素D受體，因此低水平可能會影響這些區域正常運作的能力。

前列腺癌

根據《臨床癌症研究雜誌》的一項研究，維生素D水平低的男性患前列腺癌的概率比普通男性高出5倍。

痴呆和阿爾茨海默病

維生素D缺乏的成年人患上痴呆的概率比那些同齡的維生素攝入量正常的人多出了53％。同時根據《神經病學》雜誌的一項報告顯示：維生素D缺乏的人，阿爾茨海默病風險增加了122％。

研究者建議，隨著年齡的增長，老年人應多到戶外活動，以便促進維生素D的生成。

銀屑病與關節炎

大約30％的患有銀屑病的患者也患有銀屑病性關節炎。最近的一項研究發現，高達62％的銀屑病關節炎患者維生素D水平不足，據《關節炎護理與研究》雜誌報道。低水平的D可能會使銀屑病和性關節炎惡化。

心臟病

與正常水平的患者相比，維生素D缺乏患者冠狀動脈疾病的風險增加了32％。根據去年美國心臟病學會年度科學會議上提供的研究，維生素D可以改善免疫功能並控制整個身體的炎症，這可以幫助減少心臟病發生的風險。

精神分裂症

《臨床內分泌學和代謝雜誌》報道：維生素D缺乏的人患精神分裂症的可能性是正常人的2倍。越來越多的研究表明，維生素D在精神健康方面有著許多特殊的作用。

神經肌肉疾病

研究發現低維生素D水平與神經肌肉疾病如多發性硬化症，帕金森氏病等的風險增加有關。最近的一項新的研究表明，如果您有多發性硬化症，那麼低水平的D可以加速疾病的嚴重程度和進展。

研究人員還發現具有足夠水平的維生素D的早期多發性硬化症患者比維生素D水平低的患者新發腦病灶的發生率低57％。

兔肉菌

缺乏維生素 D 的幾個症兆：

缺乏維生素 D 症兆一：骨頭疼痛

成年人如果維生素 D 不足，特別容易出現骨頭、肌肉疼痛等症狀，起床時，關節也會比較僵硬。

缺乏維生素 D 症兆二：出現體重過重、肥胖問題

維生素 D 是脂溶性維生素，身體脂肪過多時，很容易會稀釋血液中的維生素 D 濃度，這代表身體脂肪越多，血液中的維生素 D 就越少，因此體重過重、肥胖的人，可能需要多攝取一點維生素 D 。

缺乏維生素 D 症兆三：常滿頭是汗

身體缺少維生素 D 時，常滿頭是汗，容易流汗往往是缺乏維生素 D 所出現的第一個現象。

缺乏維生素 D 症兆四：心情鬱悶

維生素 D 可以幫助增加神經傳導物質血清素濃度，而血清素可以讓人比較開朗、讓心情好一點。一九九八年一項小型研究顯示，冬天時，健康成年人如果攝取一點維生素 D 補充劑，較容易出現正面情緒，但有大型研究發現，這招對七十歲以上女性沒用。

缺乏維生素 D 症兆五：腸道出問題

克隆氏症患者、發炎性腸道疾病患者，因為腸道功能異常，容易影響脂肪吸收，自然也較容易產生維生素 D 不足問題，這些族群要多注意維生素 D 的攝取。

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