介朵雲

不管是中餐還是西餐、日餐、東南亞餐，烹調油必不可少，在柴米油鹽醬醋茶中地位顯著。通過幾十年的健康教育，國人對飲食營養的認知程度明顯提高，但是通過選擇和使用烹調油還是看出很多人仍然有很大的問題，那到底什麼油對身體好呢？

油主要提供給我們脂肪酸，也會有少量的其他營養素，但都不會作為哪些營養素的主要來源，因為畢竟我們每天的食用油只是推薦半兩重而已。

1️⃣油裡面的脂肪酸

玉米油、花生油和茶籽油中不飽和脂肪酸含量高，而肥豬油中飽和脂肪酸大約佔45%，還含有較多的膽固醇，過多食用容易誘發心血管疾病，所以在肉類食物豐富的今天，我們大力推薦食用植物油。

2️⃣中國人的烹調方式

中國人的烹調方式中高溫烹調隨處可見，那選擇油脂就要充分考慮到食用油的耐熱溫度，也就是煙點。在這些油脂中花生油的煙點是225℃、玉米油的煙點230℃、茶籽油的煙點是252℃，所以首選的是單不飽和脂肪酸含量最高的茶籽油。單不飽和脂肪酸含量高的茶籽油相對而言加熱不容易氧化。

3️⃣各種油的亮點

我在推廣“好好吃飯”的理念。

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我認為：

好好吃飯，應該是精英階層的基本生活狀態。

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生活教練田雪

其實營養學方面，很難提出那種食物是最好的，因為各種食物都有其特點。

我們人類作為一種雜食性動物，食物來源非常廣泛，也正是因為我們的食物來源太廣泛了，能夠從食物中獲取的營養素種類就非常全面。所以人類在漫長的進化過程中就逐漸喪失了自主合成很多種營養素的功能——既然食物中可以直接獲取，我幹啥還要費力自己合成呢。

所以各種各樣的營養元素就需要從多種食材中獲取，不可偏廢。食用油也是如此，畢竟沒有那種食用油可以涵蓋所有種類的脂溶性維生素、固醇、卵磷脂和脂肪酸。

從植物油這一點談起，我們不妨分別對比對比這幾種油脂中都有什麼種類的營養素。

1.不飽和脂肪酸：

這是最為大家熟知的一種營養素了，畢竟各種食用油廣告都在宣傳。這種脂肪酸雖然能量稍低，但是因為有多種不飽和鍵可用於合成前列腺素和血栓烷胺，對血壓調節和血栓形成有重要作用。所以保證不飽和脂肪酸的攝入有利於心腦健康。這是幾種富含不飽和脂肪酸的食物：

2.植物固醇：

這是一種存在於植物性食物中的甾體化合物，具有和膽固醇類似的化學結構，所以能夠在腸道內與膽固醇競爭，減少膽固醇吸收。因而有效地降低高脂血症患者血液中的“壞”膽固醇(包括總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇)含量，卻不會不影響血液中的“好”膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)。可見植物固醇對高血脂患者有很好的降脂效果。據統計，膳食中植物固醇攝入量越高，人群罹患心臟病和其他慢性病的危險性越少。而植物固醇食用油中的含量是：

玉米胚芽油＞菜籽油＞芝麻油＞花生油＞大豆油

3.卵磷脂：

是一種功能很廣泛的脂質營養，因為是乙酰膽鹼（重要的神經遞質）合成的重要原料，所以適當補充卵磷脂有益於大腦功能。另外同樣可以降低血液中膽固醇的含量，從而保護心腦血管健康。卵磷脂來自於動物性油脂，比如豬油、黃油和魚油，植物性油脂中含量偏少。

所以看似簡單的食用油，其中的營養素成分差異還是比較大的。

一般的健康人最好是各種植物和動物性油脂都均衡攝入一些。

如果是高血脂患者則建議不再吃動物性油脂，而卵磷脂可以從魚肉、蛋黃中獲取。

菲利普醫生

關於這個問題，你會發現有各種各樣的說法，不過我認為任何一種食物，都應該從兩方面來看待，一方面是食物本身的營養，一方面當它加入我們的飲食體系之後是否合適。

第一種好理解，不過如果單純看食物本身，很多時候無法進行評價。例如玉米油的亞油酸含量最高，花生油的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸以及飽和脂肪酸的比例在這四種油裡最高，而油茶籽油富含單不飽和脂肪酸，豬油的相對穩定性又非常好。感覺分伯仲。

所以更多時候，我們需要看待一種食物是否適合於我們，以及是否適合於我們的飲食，這點可能更加重要。

中國人一般的飲食中有關油脂有哪些特點呢？分別是：

1.因為愛吃豬牛羊肉，所以飽和脂肪酸攝入過多

2.因為愛用植物油烹飪，所以多不飽和脂肪酸也過多

3.多不飽和脂肪酸中，缺乏α-亞麻酸，亞油酸含量過多

那麼為了解決這些問題，該怎麼辦呢？

因為單不飽和脂肪酸既沒有飽和脂肪酸的危害性，也比多不飽和脂肪酸穩定，所以增加它的攝入來替代其他脂肪酸是一種不錯的選擇，這其實也是地中海膳食的主要原理之一，因為橄欖油中富含單不飽和脂肪酸。

其次，我們需要減少亞油酸的攝入，增加α-亞麻酸的攝入。但α-亞麻酸在常見油脂裡太少了，除了像亞麻籽油和紫蘇油含量較多，但我們可以通過蔬菜、魚類等食物進行補充。

總結下來，是不是就是：

1.少吃畜類、增加魚類攝入

2.多吃蔬菜

3.適當用高單不飽和脂肪酸的油脂替代其他油脂

這些建議是不是就符合了地中海膳食或者其他健康飲食的推薦呢？

那麼從油脂的角度來說，因為油茶籽油最富含單不飽和脂肪酸，所以我可以說對於一般中國人，這種油脂可能是最適合的選擇。

我們是倡導循證營養學的科學團體，期待您的關注

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茄子營養師

都差不多。主要看具體情況。我們建議是長期輪換著吃效果最好。

各種油，它們的99%左右的成分都是脂肪。1%是別的成分，對於這個1%，我們暫時忽略不計。只看區別它們的最主要的那個99%。

脂肪主要分為幾個：不飽和脂肪酸，飽和脂肪。不飽和脂肪分為單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。

飽和脂肪：飽和脂肪酸是含飽和鍵的脂肪酸。膳食中飽和脂肪酸多存在於動物脂肪及乳脂中，這些食物也富含膽固醇。飽和脂肪酸攝入量過高是導致血膽固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白膽固醇升高的主要原因，繼發引起動脈管腔狹窄，形成動脈粥樣硬化，增加患冠心病的風險。故進食較多的飽和脂肪酸也必然進食較多的膽固醇。實驗研究發現，進食大量飽和脂肪酸後肝臟的 3-羥基-3- 甲基戊二酰輔酶 A( HMG-CoA )還原酶的活性增高，使膽固醇合成增加。

單不飽和脂肪：適當增加單不飽和脂肪酸攝入對高血壓人群降低血脂水平，控制血壓是很有效的。單不飽和脂肪酸（油酸）降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的效果與亞油酸等多烯酸相當。對患高膽固醇血癥的男性，若讓飲食中脂肪的熱量佔總熱量的40%左右，並降低其中飽和脂肪酸的攝入量，代之以單不飽和脂肪或多不飽和脂肪酸型脂肪，可有效降低血漿中血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的含量。

多不飽和脂肪：多不飽和脂肪酸作為一種獨特的生物活性物質,對人體有重要的生理功能,ω-3和ω-6多不飽和脂肪酸都是合成類二十烷酸化合物的前體,它們在體內的平衡對於穩定細胞膜功能、調控基因表達、維持細胞因子和脂蛋白平衡、抗心血管病、促進生長髮育等方面起著重要作用。

上面提到的4種油，豬油主要是含有大量的飽和脂肪。上面提到了飽和脂肪對於正常機體是有一定的損害的。

另外的三種油，多不飽和脂肪和單不飽和脂肪的比例不盡相同。但是都不是最佳比例。所以我們建議要混著用或者間斷調換著用。

所以，都有好處，都有壞處。建議間斷調換者用，不要迷信某一種油。

這些油都是我們熟悉的烹調油，烹調油不僅能提供能量，還是我們人體所需脂肪酸的重要來源。

脂肪酸對於我們的健康有著重要的意義，以下幾種可是一定要了解的哦：

①　油酸可調節血脂，能降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白（壞膽固醇，LDL），能升高高密度脂蛋白（好膽固醇，HDL）。

②　亞油酸和亞麻酸是人體必需脂肪酸，人體不能合成，只能從食物中攝取，如果缺乏，會影響機體免疫力、傷口癒合、視力、腦功能及心血管健康。

③　還有一種不太受待見的——飽和脂肪，主要在動物油中含量豐富，是造成血脂異常、血壓升高和動脈粥樣硬化等的不健康因素。

那回過頭來再看看問題中所提到的四種烹調油，它們由於各種脂肪酸的比例不同，營養特點也有所不同。

l 玉米油

玉米油是從玉米胚芽中榨取的，含亞油酸比例極高，亞麻酸及油酸含量不多，富含維生素E,植物甾醇等營養物質，是一款營養價值較高的植物油。性質穩定，適合普通烹飪，但不宜高溫油炸。

l 花生油

花生油是用花生仁榨取的，油酸、亞油酸比例都很高，亞麻酸含量低，還含有甾醇、磷脂、維生素E等營養物質，整體而言，與玉米油營養價值相仿。性質穩定，可用於烹調、煎炸。

l 茶籽油

茶籽油也稱山茶油，是從油茶籽中榨取的，油茶籽產自茶油樹，與生產茶葉的茶樹可是一點關係沒有的。茶籽油與橄欖油相似，含有高比例的油酸，由於榨取過程必須經過高溫精煉，故其他營養物質較少。茶籽油風味好、耐儲存、耐高溫、煙點高，同樣適用於烹飪和煎炸。

l 豬油

豬油是從豬肥肉或板油中提煉的，含有大量飽和脂肪，亞油酸和亞麻酸含量很低，還有較多膽固醇（93毫克/100克），維生素也很少，因此豬油的營養品質是很差的。

綜上比較，豬油是肯定不推薦的，玉米油和花生油富含亞油酸，茶籽油富含油酸，它們所含脂肪酸的比例各有所長又各有所短，所以實在不能說哪一種是最好的，在烹調中只有各種油脂經常更換，才能保證不同有益脂肪酸的攝取。除此之外，亞麻酸含量豐富的亞麻籽油也是我們烹調中不能缺少的角色。

作者：李慧藝 國家二級公共營養師，大連營養師俱樂部培訓講師

營養百事通

油的主要成分是脂肪，而脂肪就是甘油骨架上連接了三個脂肪酸分子的產物。連接的脂肪酸分子不同，脂肪也不同。一般來說，脂肪酸分子主要有三類：

• 單不飽和脂肪酸：脂肪酸分子中有一個雙鍵。

• 多不飽和脂肪酸：脂肪酸分子中有兩個或以上的雙鍵。

• 飽和脂肪酸：脂肪酸分子中沒有不飽和的雙鍵，都是飽和鍵的脂肪酸。

至於我們生活中常見的這四種油（玉米油、花生油、茶籽油、肥豬油），它們最大的區別也在於脂肪酸的組成比例不一樣。

• 玉米油：多不飽和脂肪酸比例很高，可以高達近60%，從健康角度它是一個不錯的油脂，對健康還是不錯的。不過，由於多不飽和脂肪酸含量高，它不是特別耐熱，最好少用來做油炸、煎炸等高溫烹調的食物。
  

• 花生油：多不飽和脂肪酸有30%左右，單不飽和脂肪酸也比較高，有近48%，耐熱性比較強，也比較健康。
  

• 茶籽油：茶籽油中的單不飽和脂肪酸含量非常高，高達60以上，健康價值高，而且還比較耐熱，可以油炸、煎炸。
  

• 肥豬油：豬油是動物油脂，飽和脂肪酸含量很高，高達43%。如果要評價是否健康，它是這四種油裡最不健康的一種。因為，大量研究發現，豬油會增加心血管疾病的風險。現在科學家的主流意見是要減少飽和脂肪酸的攝入，不同國家的膳食指南都在推薦人們減少飽和脂肪的攝入。
  

不過需要提醒的是，即使是玉米油、花生油和茶籽油，雖然他們相對來說比較健康，但是也不能多吃。推薦我們每天油脂的攝入量不要超過25-30克 。

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阮光鋒

沒有哪一種油是對身體最有益的，每種油都用自己的優勢和缺點，食用油應該多樣化合理搭配。先簡單分析您說的四種油的營養特點：

1. 豬油，豬油富含飽和脂肪酸和膽固醇，兩者都是對身體有害的，飽和脂肪酸會促進肝臟合成膽固醇，同時還會促進腸道中膽固醇的吸收，升高血膽固醇水平，從而增加動脈粥樣硬化和心血管疾病風險。且豬油本身就富含膽固醇，也會直接影響健康。豬油唯一的優勢是熔點比較高，比較穩定，遇到高溫也不容易氧化產生過多的有害物質。因此，豬油是對健康有害的，應該儘量少吃，如果非要吃，偶爾高溫烹調（比如油炸）的時候可以用豬油。
2. 玉米油，玉米油的脂肪酸比例和常見的大豆油類似，特點都是富含亞油酸，亞油酸屬於身體的必需脂肪酸，是身體不能合成，但又必不可少，必須由食物供給的脂肪酸，因此適當吃些玉米油、大豆油、葵花籽油等富含亞油酸的烹調油是不錯的。但因為常見的烹調油裡多數都含有不少的亞油酸，因此正常用油亞油酸就很容易滿足身體需要，一般不會缺乏，重要性也就被淡化了。但要提醒的是，因為玉米油和大豆油都富含多不飽和脂肪酸，性質不穩定，很容易被氧化（氧化就會產生有害物質），不適合高溫烹調（如爆炒和油炸），更適合蒸煮燉和涼拌。
3. 花生油，花生油富含亞油酸，油酸（單不飽和脂肪酸）含量也比較高，花生油油酸含量佔總脂肪量的41%，大約有橄欖油油酸含量的一半，是一種比較健康的油。橄欖油的保健作用主要也是得益於其油酸含量高，目前研究看，攝入充足的油酸對調節血脂，降低心血管疾病和糖尿病風險是有幫助的。
4. 茶籽油，茶籽油和橄欖油的營養價值類似，都是油酸含量高，茶籽油和橄欖油的油酸含量均在80%左右，油酸在日常食用油中整體含量較少，想獲得更多油酸帶來的健康益處，日常用油應該適當搭配一些茶籽油或者橄欖油。

營養科普趙之德

我們可以首先排除對人體最無益的，那就是豬油，下面我們從脂肪酸的角度來看看其他三種油怎麼樣：

（1）玉米油

玉米油中在脂肪酸比例上和大豆油比較相似，都是多不飽和脂肪酸含量高，其中亞油酸很豐富。

（2）花生油

花生油和芝麻油一樣，屬於脂肪酸比例比較均衡的油脂，不過，也不能說它就是完美的。對於長期吃花生油的人來說，還應注意補充亞麻籽油、紫蘇油等亞麻酸含量比較高的油。

（3）油茶籽油

油茶籽油的脂肪酸比例和橄欖油比較接近，都是單不飽和脂肪酸含量比較高，其中主要是油酸。

對食用油來說，飽和脂肪酸比例過高有升高血脂的風險，多不飽和脂肪酸比例過高有增加氧化損傷的風險，而單不飽和脂肪酸最為安全。

其實，不同食用油的脂肪酸構成不同，各具營養特點。沒有哪一種油就一定是最好的，根據實際需要選擇適合自己的就行。

作者：劉萍萍，華大基因營養師，營養科普作者，私人營養顧問；中國營養學會會員；今日頭條悟空問答簽約作者；自媒體名稱：劉萍萍生活營養；分享生活中有趣靠譜的營養知識。

關鍵字: 養生 健康 飲食文化