介朵云

不管是中餐还是西餐、日餐、东南亚餐，烹调油必不可少，在柴米油盐酱醋茶中地位显著。通过几十年的健康教育，国人对饮食营养的认知程度明显提高，但是通过选择和使用烹调油还是看出很多人仍然有很大的问题，那到底什么油对身体好呢？

油主要提供给我们脂肪酸，也会有少量的其他营养素，但都不会作为哪些营养素的主要来源，因为毕竟我们每天的食用油只是推荐半两重而已。

1️⃣油里面的脂肪酸

玉米油、花生油和茶籽油中不饱和脂肪酸含量高，而肥猪油中饱和脂肪酸大约占45%，还含有较多的胆固醇，过多食用容易诱发心血管疾病，所以在肉类食物丰富的今天，我们大力推荐食用植物油。

2️⃣中国人的烹调方式

中国人的烹调方式中高温烹调随处可见，那选择油脂就要充分考虑到食用油的耐热温度，也就是烟点。在这些油脂中花生油的烟点是225℃、玉米油的烟点230℃、茶籽油的烟点是252℃，所以首选的是单不饱和脂肪酸含量最高的茶籽油。单不饱和脂肪酸含量高的茶籽油相对而言加热不容易氧化。

3️⃣各种油的亮点

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其实营养学方面，很难提出那种食物是最好的，因为各种食物都有其特点。

我们人类作为一种杂食性动物，食物来源非常广泛，也正是因为我们的食物来源太广泛了，能够从食物中获取的营养素种类就非常全面。所以人类在漫长的进化过程中就逐渐丧失了自主合成很多种营养素的功能——既然食物中可以直接获取，我干啥还要费力自己合成呢。

所以各种各样的营养元素就需要从多种食材中获取，不可偏废。食用油也是如此，毕竟没有那种食用油可以涵盖所有种类的脂溶性维生素、固醇、卵磷脂和脂肪酸。

从植物油这一点谈起，我们不妨分别对比对比这几种油脂中都有什么种类的营养素。

1.不饱和脂肪酸：

这是最为大家熟知的一种营养素了，毕竟各种食用油广告都在宣传。这种脂肪酸虽然能量稍低，但是因为有多种不饱和键可用于合成前列腺素和血栓烷胺，对血压调节和血栓形成有重要作用。所以保证不饱和脂肪酸的摄入有利于心脑健康。这是几种富含不饱和脂肪酸的食物：

2.植物固醇：

这是一种存在于植物性食物中的甾体化合物，具有和胆固醇类似的化学结构，所以能够在肠道内与胆固醇竞争，减少胆固醇吸收。因而有效地降低高脂血症患者血液中的“坏”胆固醇(包括总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇)含量，却不会不影响血液中的“好”胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)。可见植物固醇对高血脂患者有很好的降脂效果。据统计，膳食中植物固醇摄入量越高，人群罹患心脏病和其他慢性病的危险性越少。而植物固醇食用油中的含量是：

玉米胚芽油＞菜籽油＞芝麻油＞花生油＞大豆油

3.卵磷脂：

是一种功能很广泛的脂质营养，因为是乙酰胆碱（重要的神经递质）合成的重要原料，所以适当补充卵磷脂有益于大脑功能。另外同样可以降低血液中胆固醇的含量，从而保护心脑血管健康。卵磷脂来自于动物性油脂，比如猪油、黄油和鱼油，植物性油脂中含量偏少。

所以看似简单的食用油，其中的营养素成分差异还是比较大的。

一般的健康人最好是各种植物和动物性油脂都均衡摄入一些。

如果是高血脂患者则建议不再吃动物性油脂，而卵磷脂可以从鱼肉、蛋黄中获取。

菲利普医生

关于这个问题，你会发现有各种各样的说法，不过我认为任何一种食物，都应该从两方面来看待，一方面是食物本身的营养，一方面当它加入我们的饮食体系之后是否合适。

第一种好理解，不过如果单纯看食物本身，很多时候无法进行评价。例如玉米油的亚油酸含量最高，花生油的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸以及饱和脂肪酸的比例在这四种油里最高，而油茶籽油富含单不饱和脂肪酸，猪油的相对稳定性又非常好。感觉分伯仲。

所以更多时候，我们需要看待一种食物是否适合于我们，以及是否适合于我们的饮食，这点可能更加重要。

中国人一般的饮食中有关油脂有哪些特点呢？分别是：

1.因为爱吃猪牛羊肉，所以饱和脂肪酸摄入过多

2.因为爱用植物油烹饪，所以多不饱和脂肪酸也过多

3.多不饱和脂肪酸中，缺乏α-亚麻酸，亚油酸含量过多

那么为了解决这些问题，该怎么办呢？

因为单不饱和脂肪酸既没有饱和脂肪酸的危害性，也比多不饱和脂肪酸稳定，所以增加它的摄入来替代其他脂肪酸是一种不错的选择，这其实也是地中海膳食的主要原理之一，因为橄榄油中富含单不饱和脂肪酸。

其次，我们需要减少亚油酸的摄入，增加α-亚麻酸的摄入。但α-亚麻酸在常见油脂里太少了，除了像亚麻籽油和紫苏油含量较多，但我们可以通过蔬菜、鱼类等食物进行补充。

总结下来，是不是就是：

1.少吃畜类、增加鱼类摄入

2.多吃蔬菜

3.适当用高单不饱和脂肪酸的油脂替代其他油脂

这些建议是不是就符合了地中海膳食或者其他健康饮食的推荐呢？

那么从油脂的角度来说，因为油茶籽油最富含单不饱和脂肪酸，所以我可以说对于一般中国人，这种油脂可能是最适合的选择。

我们是倡导循证营养学的科学团体，期待您的关注

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茄子营养师

都差不多。主要看具体情况。我们建议是长期轮换着吃效果最好。

各种油，它们的99%左右的成分都是脂肪。1%是别的成分，对于这个1%，我们暂时忽略不计。只看区别它们的最主要的那个99%。

脂肪主要分为几个：不饱和脂肪酸，饱和脂肪。不饱和脂肪分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

饱和脂肪：饱和脂肪酸是含饱和键的脂肪酸。膳食中饱和脂肪酸多存在于动物脂肪及乳脂中，这些食物也富含胆固醇。饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇升高的主要原因，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。故进食较多的饱和脂肪酸也必然进食较多的胆固醇。实验研究发现，进食大量饱和脂肪酸后肝脏的 3-羟基-3- 甲基戊二酰辅酶 A( HMG-CoA )还原酶的活性增高，使胆固醇合成增加。

单不饱和脂肪：适当增加单不饱和脂肪酸摄入对高血压人群降低血脂水平，控制血压是很有效的。单不饱和脂肪酸（油酸）降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的效果与亚油酸等多烯酸相当。对患高胆固醇血症的男性，若让饮食中脂肪的热量占总热量的40%左右，并降低其中饱和脂肪酸的摄入量，代之以单不饱和脂肪或多不饱和脂肪酸型脂肪，可有效降低血浆中血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的含量。

多不饱和脂肪：多不饱和脂肪酸作为一种独特的生物活性物质,对人体有重要的生理功能,ω-3和ω-6多不饱和脂肪酸都是合成类二十烷酸化合物的前体,它们在体内的平衡对于稳定细胞膜功能、调控基因表达、维持细胞因子和脂蛋白平衡、抗心血管病、促进生长发育等方面起着重要作用。

上面提到的4种油，猪油主要是含有大量的饱和脂肪。上面提到了饱和脂肪对于正常机体是有一定的损害的。

另外的三种油，多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的比例不尽相同。但是都不是最佳比例。所以我们建议要混着用或者间断调换着用。

所以，都有好处，都有坏处。建议间断调换者用，不要迷信某一种油。

这些油都是我们熟悉的烹调油，烹调油不仅能提供能量，还是我们人体所需脂肪酸的重要来源。

脂肪酸对于我们的健康有着重要的意义，以下几种可是一定要了解的哦：

①　油酸可调节血脂，能降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白（坏胆固醇，LDL），能升高高密度脂蛋白（好胆固醇，HDL）。

②　亚油酸和亚麻酸是人体必需脂肪酸，人体不能合成，只能从食物中摄取，如果缺乏，会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能及心血管健康。

③　还有一种不太受待见的——饱和脂肪，主要在动物油中含量丰富，是造成血脂异常、血压升高和动脉粥样硬化等的不健康因素。

那回过头来再看看问题中所提到的四种烹调油，它们由于各种脂肪酸的比例不同，营养特点也有所不同。

l 玉米油

玉米油是从玉米胚芽中榨取的，含亚油酸比例极高，亚麻酸及油酸含量不多，富含维生素E,植物甾醇等营养物质，是一款营养价值较高的植物油。性质稳定，适合普通烹饪，但不宜高温油炸。

l 花生油

花生油是用花生仁榨取的，油酸、亚油酸比例都很高，亚麻酸含量低，还含有甾醇、磷脂、维生素E等营养物质，整体而言，与玉米油营养价值相仿。性质稳定，可用于烹调、煎炸。

l 茶籽油

茶籽油也称山茶油，是从油茶籽中榨取的，油茶籽产自茶油树，与生产茶叶的茶树可是一点关系没有的。茶籽油与橄榄油相似，含有高比例的油酸，由于榨取过程必须经过高温精炼，故其他营养物质较少。茶籽油风味好、耐储存、耐高温、烟点高，同样适用于烹饪和煎炸。

l 猪油

猪油是从猪肥肉或板油中提炼的，含有大量饱和脂肪，亚油酸和亚麻酸含量很低，还有较多胆固醇（93毫克/100克），维生素也很少，因此猪油的营养品质是很差的。

综上比较，猪油是肯定不推荐的，玉米油和花生油富含亚油酸，茶籽油富含油酸，它们所含脂肪酸的比例各有所长又各有所短，所以实在不能说哪一种是最好的，在烹调中只有各种油脂经常更换，才能保证不同有益脂肪酸的摄取。除此之外，亚麻酸含量丰富的亚麻籽油也是我们烹调中不能缺少的角色。

作者：李慧艺 国家二级公共营养师，大连营养师俱乐部培训讲师

营养百事通

油的主要成分是脂肪，而脂肪就是甘油骨架上连接了三个脂肪酸分子的产物。连接的脂肪酸分子不同，脂肪也不同。一般来说，脂肪酸分子主要有三类：

• 单不饱和脂肪酸：脂肪酸分子中有一个双键。

• 多不饱和脂肪酸：脂肪酸分子中有两个或以上的双键。

• 饱和脂肪酸：脂肪酸分子中没有不饱和的双键，都是饱和键的脂肪酸。

至于我们生活中常见的这四种油（玉米油、花生油、茶籽油、肥猪油），它们最大的区别也在于脂肪酸的组成比例不一样。

• 玉米油：多不饱和脂肪酸比例很高，可以高达近60%，从健康角度它是一个不错的油脂，对健康还是不错的。不过，由于多不饱和脂肪酸含量高，它不是特别耐热，最好少用来做油炸、煎炸等高温烹调的食物。
  

• 花生油：多不饱和脂肪酸有30%左右，单不饱和脂肪酸也比较高，有近48%，耐热性比较强，也比较健康。
  

• 茶籽油：茶籽油中的单不饱和脂肪酸含量非常高，高达60以上，健康价值高，而且还比较耐热，可以油炸、煎炸。
  

• 肥猪油：猪油是动物油脂，饱和脂肪酸含量很高，高达43%。如果要评价是否健康，它是这四种油里最不健康的一种。因为，大量研究发现，猪油会增加心血管疾病的风险。现在科学家的主流意见是要减少饱和脂肪酸的摄入，不同国家的膳食指南都在推荐人们减少饱和脂肪的摄入。
  

不过需要提醒的是，即使是玉米油、花生油和茶籽油，虽然他们相对来说比较健康，但是也不能多吃。推荐我们每天油脂的摄入量不要超过25-30克 。

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阮光锋

没有哪一种油是对身体最有益的，每种油都用自己的优势和缺点，食用油应该多样化合理搭配。先简单分析您说的四种油的营养特点：

1. 猪油，猪油富含饱和脂肪酸和胆固醇，两者都是对身体有害的，饱和脂肪酸会促进肝脏合成胆固醇，同时还会促进肠道中胆固醇的吸收，升高血胆固醇水平，从而增加动脉粥样硬化和心血管疾病风险。且猪油本身就富含胆固醇，也会直接影响健康。猪油唯一的优势是熔点比较高，比较稳定，遇到高温也不容易氧化产生过多的有害物质。因此，猪油是对健康有害的，应该尽量少吃，如果非要吃，偶尔高温烹调（比如油炸）的时候可以用猪油。
2. 玉米油，玉米油的脂肪酸比例和常见的大豆油类似，特点都是富含亚油酸，亚油酸属于身体的必需脂肪酸，是身体不能合成，但又必不可少，必须由食物供给的脂肪酸，因此适当吃些玉米油、大豆油、葵花籽油等富含亚油酸的烹调油是不错的。但因为常见的烹调油里多数都含有不少的亚油酸，因此正常用油亚油酸就很容易满足身体需要，一般不会缺乏，重要性也就被淡化了。但要提醒的是，因为玉米油和大豆油都富含多不饱和脂肪酸，性质不稳定，很容易被氧化（氧化就会产生有害物质），不适合高温烹调（如爆炒和油炸），更适合蒸煮炖和凉拌。
3. 花生油，花生油富含亚油酸，油酸（单不饱和脂肪酸）含量也比较高，花生油油酸含量占总脂肪量的41%，大约有橄榄油油酸含量的一半，是一种比较健康的油。橄榄油的保健作用主要也是得益于其油酸含量高，目前研究看，摄入充足的油酸对调节血脂，降低心血管疾病和糖尿病风险是有帮助的。
4. 茶籽油，茶籽油和橄榄油的营养价值类似，都是油酸含量高，茶籽油和橄榄油的油酸含量均在80%左右，油酸在日常食用油中整体含量较少，想获得更多油酸带来的健康益处，日常用油应该适当搭配一些茶籽油或者橄榄油。

营养科普赵之德

我们可以首先排除对人体最无益的，那就是猪油，下面我们从脂肪酸的角度来看看其他三种油怎么样：

（1）玉米油

玉米油中在脂肪酸比例上和大豆油比较相似，都是多不饱和脂肪酸含量高，其中亚油酸很丰富。

（2）花生油

花生油和芝麻油一样，属于脂肪酸比例比较均衡的油脂，不过，也不能说它就是完美的。对于长期吃花生油的人来说，还应注意补充亚麻籽油、紫苏油等亚麻酸含量比较高的油。

（3）油茶籽油

油茶籽油的脂肪酸比例和橄榄油比较接近，都是单不饱和脂肪酸含量比较高，其中主要是油酸。

对食用油来说，饱和脂肪酸比例过高有升高血脂的风险，多不饱和脂肪酸比例过高有增加氧化损伤的风险，而单不饱和脂肪酸最为安全。

其实，不同食用油的脂肪酸构成不同，各具营养特点。没有哪一种油就一定是最好的，根据实际需要选择适合自己的就行。

作者：刘萍萍，华大基因营养师，营养科普作者，私人营养顾问；中国营养学会会员；今日头条悟空问答签约作者；自媒体名称：刘萍萍生活营养；分享生活中有趣靠谱的营养知识。

關鍵字: 过氧化物 健康 脂肪酸