在追求线条感的时代，单纯的瘦已经不再是美的标准
要瘦更要有线条感，更要有轮廓
而随着健身知识的普及，越来越多的女性也不会再排斥力量训练
适当的力量训练并不但不会让自己变成金刚，还会随着肌肉含量的增加而提高基础代谢，从而更有效的减脂
所以越来越多的人开始走进健身房
尽管如此，还是会有更多的人因为各种约束条件而不能去健身房
那么不去健身房就不能做力量训练了吗？当然不是，在日常当中，有很多的徒手训练就可以满足我们的基本健身需求。但还是会希望在自己的训练当中加上一点的力量或阻力。而一些小的器械比如健身球，哑铃，弹力带就可以派上用场。
相对于健身球和哑铃来讲，弹力带更容易携带。你完全可以把它装进口袋，在需要的时候拿出来用一用。如果不知道怎么做，这里有一套可以把全身都练到的弹力带动作。
动作一：弹力带单臂外展
将弹力带固定于腰部的高度
将小臂和弹力带当成一个整体，上臂用力向外伸展
尽量保持身体不动
动作二：弹力带侧平举
身体直立，弹力带踩在双脚下
双手握紧弹力带，上举至水平，双臂用力朝远处伸，在最高点稍停留。下放时缓慢，肩膀始终保持下压，肩关节固定
吸气手臂下放，呼气手臂上举
动作三：弹力带俯卧撑
弹力带绕过肩膀，双手各持一端固定，可以调整长短来增减阻力。
手脚支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽
屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原
动作四：弹力带过顶伸展
可以跪姿固定弹力带，也可以站姿脚踩固定弹力带
-
身体前倾，双手握住弹力带，肘部位于才双耳两侧，弯曲肘关节，双手尽可能地舒适地置于脑后
慢慢地伸直手臂，在动作中始终保持肘窝向后。
收缩肱三头肌，慢慢降低到开始位置
动作五：弹力带助力蹲推
双脚分开与肩同宽；双脚踩住弹力带，双手各持一端，双手上举至头顶，手肘伸直，肩部下沉，腹部收紧
臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿；下蹲的同时双臂收回，将双臂收至肩上
臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将小弹力带抬起，双臂伸直上举弹力带至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸
动作六：弹力带推举
单腿跪地，前方脚踩弹力带，双手各持一端
背部挺直，吸气，垂直向上推举弹力带
还原时呼气
动作七：弹力带划船
身体保持稳定，弹力带固定
手臂前伸时双肩向前送，向后拉时肩部向后夹紧
手肘用力下压，双手平行于地面前后移动
向后拉时呼气，还原时吸气
动作八：弹力带前平举
身体直立，弹力带踩在双脚下
双手握紧弹力带，向上向前举起至双臂与地面平行，在最高点稍停留。下放时缓慢，肩膀始终保持下压，肩关节固定
吸气手臂下放，呼气手臂上举
以上每个动作15-20次之间，动作间休息30秒
动作结束后需要做一下全方位的拉伸放松
动作过程中感受肌肉的发力有助于找到正确的动作
贵在坚持，但休息同样必不可少
閱讀更多 十月知行 的文章
