我们常说「生命在于运动」,生活中最方便的运动,应该就是健步走了。那每天到底走几步对身体更好?走得越多越好吗?健步走,也是有点讲究的。
每天走多少步比较好?
每天稍微挪个几百步,或者硬是刷到三四万步,都不是好的选择。
根据《中国居民膳食指南 2016》:
每天的活动量达到 6000 步,有益于保持身体健康。
这 6000 步是指「主动」的身体活动,不包括无意的、零碎的、短暂的步数。那么下一个问题来了……
什么是真正有效步数?
上面这种排行榜,相信大家并不陌生。智能手机能帮我们记录下每天的步数,还能和好友们一较高下,很有乐趣。
但需要说明的是:手机计步或运动手环,经常会把日常活动如去厕所、上车、做家务等走路步数计算在内。
一般情况下,每日无意的、零碎的、短暂的步数合计大约在 3000 步左右。这些短暂的、强度很低的「走」虽然也有健康益处,但效果较差。
因此,如果是用手机或手环监测自己每日步数的话,最好能达到每天 10000 步(包括主动走 6000 多步和无意走 3000 多步)。
其中 6000 步真正有效的步数,至少要达到中等强度的运动。
怎么算中等强度?一个简单的判断标准,是运动心率。
• 健康且体质较好的,走路时心跳可以控制在每分钟 120~180 次。
• 中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄)。
怎么走更健康?
做到下面这 3 件事,除了对身体好以外,运动也会更有乐趣。
1. 分阶段循序渐进
2. 运动方式多样化
如果觉得单纯走路或者跑步太枯燥,很难坚持下去,那也可以尝试其他运动,同样能达到强身健体的作用。
粗略地看,1000 步运动量相当于——
• 中速(4 公里/小时)走路/下楼,10 分钟
• 中慢速上楼,6 分钟
• 手洗衣服,9 分钟
• 扫地拖地,9 分钟
• 户外带孩子玩,8 分钟
• 骑自行车(12~16 公里/小时),8 分钟
• 太极拳,8 分钟
• 乒乓球,8 分钟
• 广场舞,5 分钟
• 健身操,7 分钟
大家可以根据自己的习惯和爱好,选择和叠加不同的运动,同样可以达到每天 6000 步的健身效果。
3. 运动量过大,可能伤关节
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