一个人有没有力量，往往我们第一印象就是看他手臂是否粗壮。手臂粗壮毫无疑问离不开肱二头肌，那么如何锻炼出我们手臂的肱二头肌呢？让它像小山丘一般隆起，变成我们力量的标志呢？
我们都知道，手臂锻炼，主要是弯举和曲臂伸，对应的是锻炼二头肌和肱三头肌。其中弯举动作，是由于我们手臂的肱二头肌来完成；而让我们手臂伸直，则是靠我们我们手臂的肱三头肌。两者彼此分工，最终让我们手臂可以自由活动。
今天我们说的是如何锻炼二头，所以下面提供的都是二头肌锻炼动作。需要注意的是锻炼手臂其实也有诀窍。其中重点是大重量、低次数和高密度。
大重量和低次数值得是我们锻炼时候宁愿做更多的RM，让我们手臂肌肉纤维变得粗大，一般指的是6-15RM左右，如果你做1-5RM，则是主要发展力量和速度，但是对于肌肉纤维粗壮没有过多帮助，但是如果超脱15RM，则是锻炼我们手臂的耐久力。
高密度对应的也是高组数，宁愿速度慢一点，也要让自己组间休息变得少一点，不要爆发力后，速度太快，直接力竭。
说了以上诀窍，那么我们来看看如何通过动作，来刺激我们手臂肱二头肌吧。
第一个动作：牧师椅器械弯举
此动作适合新手初次锻炼肱二头肌，因为除了可以让我们肘部完全定点在牧师椅上，最重要的是安全。
第二个动作：平板支撑拉力器弯举
此动作除了锻炼刺激我们手臂肱二头肌，对于那些好动族，却又苦于弯举只能锻炼二头肌的人，可以同时锻炼刺激我们肩部后三角肌和背部，提高背部、腿部韧度，让全身皮肤更加紧致。
第三个动作：杠铃片弯举
此动作是我们日常常见的锻炼手臂动作，除了杠铃片，你可以拿取其他重物，比如水桶、座椅等，锻炼时候，记得让自己腰背挺直，下盘稳定，不然其他肌肉代偿发力。
第四个动作：杠铃弯举
此动作可以让我们手臂承重更多的重量，和哑铃双手交替弯举相比，此动作也可以让我们更加有节奏和注意力，全身心的放在手臂二头肌刺激上。
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