瑜伽微社區
練習瑜伽的人都知道，練習瑜伽不會受到地方的限制，不需要一直待在瑜伽館練習。其實清晨在庭院中練習也是很不錯的選擇，清淨而又能夠讓我們的身體儘快恢復元氣。
波姐為大家帶來幾個簡單的庭院練習的瑜伽體式，讓大家拋棄瑜伽的高級感更加能接地氣的學習瑜伽。
體式1：鶴禪式
1、雙腿併攏彎曲膝蓋蹲在瑜伽墊上，上半身向前傾與雙腿緊貼，雙臂伸直放在身體正前方，頭部保持挺直狀態。
2、手掌反轉，指尖指向後方，稍稍彎曲手肘，上半身前傾壓緊手臂上側，雙腿保持彎曲狀態，收緊腹部，臀部向上提，雙腳離開地面。
3、臀部向上提，收緊腹部，雙腿膝蓋抵在手臂上側，腳尖繃直指向後方，頭部稍後仰，下巴朝向前方。
4、保持身體重心，維持此姿勢幾分鐘的時間。
體式2：坐直角式
1、雙腿向前伸直併攏，坐在瑜伽墊上身體下沉雙腿壓緊地面，上半身挺直保持向上延伸，雙臂擺在身體兩側。
2、手臂伸直，掌心貼緊地面，雙腿保持與地面平行伸直，腳尖繃直，彎曲脊椎身體向前傾使得雙腿離開地面。
3、左腿保持伸直，彎曲右腿膝蓋，膝蓋指向右側，右腳向內勾起，勾住伸直的左臂。
4、保持此姿勢幾分鐘的時間，維持重心穩定。
體式3：手支撐腿伸展
1、雙腿向前伸直併攏，坐在瑜伽墊上，上半身挺直向上延伸，手臂伸直襬在身體兩側，眼睛看向前方。
2、雙腿保持伸直向兩側分開，雙臂伸直放在雙腿之間，上半身向前傾貼緊雙臂，雙腿離開地面。
3、收緊腹部，雙腿向上伸直，指尖指向上方腳尖繃直，自然平穩呼吸。
4、維持身體平衡，保持此姿勢幾分鐘的時間。
在庭院裡練習瑜伽能夠讓大家丟掉練習瑜伽的高級感，更加接地氣。大家不能總是認為瑜伽就是一種高級的運動，瑜伽更是一種適合大眾練習的運動，應該更加接地氣。今天的體式大家可以選擇在清晨練習，配合清新的空氣，讓我們的身體更快的恢復滿滿活力。好了，趕快跟著小伽一起打卡練習吧！
波羅密練瑜伽
瑜伽是可以隨時練習的，可以在家裡即興的練一段瑜伽，隨時隨地的讓自己開心一下。
沒有另外一種運動能像瑜伽這樣，在巴掌大的一塊空地上就可以鍛鍊到我們的全身所有部位。在換衣櫃前都可以即興來一套，就像是遊戲中解鎖新技能那樣，瑜伽就是這樣隨性和讓人喜悅。簡單的體式通過各種局部搭配，就能對身體產生不一樣的化學反應。
扭脊變式
這個體式對於緩解脊椎的壓力，對於婦科疾病的改善，以及側腰線條的拉伸，都是非常有幫助的。動作分解：右腿膝蓋彎曲小腿觸地，左腿向後膝蓋彎曲觸地，小腿向上腳尖繃直，左手直立撐地，整個身體向右後方扭轉，右手抓住左腳腳趾，頭部望向右後方。
頭手倒立變式
這個體式從遠處看上去像是一個蠍子，蠍子的身體是後彎的，所以它們的鉗子很是厲害。這個體式同時讓你的小腹看起來更加平坦。動作分解：雙手在身體兩側伸直撐地，頭部仰起，整個身體向上後方後彎，雙腿併攏向後側拉伸，膝蓋彎曲小腿向下，腳尖繃直。
半月變式
半月變式就像是一個大寫的A字，用身體當作左右兩筆的連接，因此要求我們的雙腿和雙臂都儘量伸直向上。動作分解：右手直立撐地，右腿直立拉伸，左手向上伸直，左腿向上伸直，左手抓住左腳腳趾，眼睛看向左手的方向。
頭手倒立變式
這個體式在頭手倒立的基礎之上，加上了雙腿的伸直和彎曲，讓我們的臀部更加結實，告別扁平臀，同時能夠瘦腿。動作分解：雙手伸直在身體兩側，直立撐地，頭部向下，上半身直立，臀部以下部位向前彎曲，左腿大腿和地面保持平行，膝蓋彎曲小腿向上，右腿膝蓋伸直，整個腿和地面保持平行。
公雞式手臂支撐整個身體的力量，需要手臂有強大的肌肉。坐在瑜伽墊子上面，兩條腿分開一定距離注意膝蓋後壓腳背緊繃，兩個手臂放在腿中間伸直，上半身向前傾斜兩個手臂發力，整個身體離開地面。要保持好身體平衡，不要晃動。
雙角變式
這個體式能夠拉伸我們臀部兩側的肌肉，改變其走向，從而改善不良腿型，對於O型腿和X型腿都有很好的改善作用。動作分解：雙腿併攏直立站立，上半身下壓並貼近雙腿，頭部向下，雙手向下墊在雙腳腳尖下方。
練瑜伽伴侶
探尋“梵我合一，修身養心”的瑜伽運動，雖然說不能隨時隨地隨意地正式練習，但是我覺得，一個有一定瑜伽基礎的人，將瑜伽融入生活之中，只要想，就可以隨時隨地隨意與瑜伽一起生活！
每日晨起時瑜伽
晨起時隨意練習練習摩天式，是不是可舒展舒展筋骨，清理清潔腸道，緩解緩解腰椎不適？
站立行走時瑜伽
任何時候的站立，都可以融入山式站立，可不可以覺知腹部和大腿前側肌肉都在瑜伽呀？行走時，覺知腹部核心的作用，是否由於核心力量而緩解了腰部和腿部的承壓。
辦公休息時瑜伽
辦公族低頭族，工作之餘在辦公室的方寸之地也可以輕鬆瑜伽呀！有木有在桌椅的輔助下來個適度下犬式、在座椅上來個半脊柱扭轉式，這都可以消除頸椎、肩、背疲勞，促進消化及減肥美體與放鬆身心哦。
居家日常時瑜伽
居家時，同樣可以瑜伽。家務時來個站立拉弓式，腰軀轉動式；聊天時來個全蓮花式，女神式；看電視時隨隨便便就來個風吹樹式，鳥王式……感覺瑜伽無處不在有不有？
睡前床上時瑜伽
每天睡覺前在床上，可以利用十分鐘瑜伽修身，比如可以做束角式、脊柱扭動式、貓伸展式、蜥蜴式、坐角式等。由內而外梳理身體，還能順便改善睡眠質量。
說了這些，感覺瑜伽無處不在有不有？愛上瑜伽的人，有一顆瑜伽的心，時時處處可瑜伽！
但是需要注意的是，時時處處的瑜伽，是掌握一定瑜伽要領的伽人做的哦！初學者和沒有練過瑜伽的人還是先走進瑜伽館，掌握了一定知識再隨意哦😘。
林思夕夕
瑜伽微社區 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。快關注一起學習吧~
-Namaste-
就像我說的那樣，瑜伽無處不在，無論什麼時候，什麼地點，只要你想練習瑜伽，那就盡情的展示你自己，讓所有人都羨慕你的身材和魔鬼般的氣場吧！
有時候瑜伽女在鍛鍊的時候所顯示的，不僅僅只有動作和身材，還有她們的信念和勇氣，試想，一個女人可以為身材做出如此高難度的動作和體位，那個喜歡她的男人，還不趕緊把她收了！下圖中，這個瑜伽女做的動作是三角扭轉的變式動作，首先，我們將雙腿和雙臂向下伸展，四肢支撐著地面，然後左側的腿和胳膊用力向上展開，胳膊保持直立，小腿呈彎曲收縮狀。
瑜伽源於生活，高於生活，你絕對想不到一個女人也可以成為消防員，這位來自英國的某小鎮的女子，因為酷愛瑜伽，而且動作靈敏，被當地消防局破格錄取，下圖就是工作閒餘她練習瑜伽時的照片，她做的這個動作是瑜伽108式標準體位中“舞王”的變式，開始，雙腿自然站立，準備好後左腿慢慢上抬，並彎曲，雙臂展開，左臂抓住左腳，右臂自然向前伸展，目的在於保持身體平衡。
瑜伽女也會cosplay？雖然說我不知道下圖中的瑜伽女cos的是誰，但是真的讓人感覺耳目一新，圖中這個瑜伽女的動作也是“舞王”的變式動作，與上圖不同的是，她將左腳腳尖扣在了左手肘關節間，看起來一點也不違和，而且與射箭這個動作完美融合。
下圖中的瑜伽女是不是讓人感覺已經練到一種境界了呢？那種超凡脫俗的風格，異於常人的生活方式。圖中的體位是“大拜式”，首先，雙腿跪地，以腰部為軸，腹部收縮，向前彎曲，雙臂展開，自然向前伸展，直至雙手觸及地面為止。
下圖這個瑜伽女照片風格與之前截然不同，巧妙的運用黑白搭配，沒有其他顏色搭配，宛如她的美麗內心沒有任何雜念一樣，她將弓式這個動作改編，但要注意一下幾點：
1，以腹部為支撐點。
2，雙腿向上伸展，雙手向後展開，緊緊握住雙腳腳尖。
3，保持這種體位數分鐘即可稍作休息。
下面這個動作你可能在熟悉不過了，沒錯，它就是輪式的變式動作，同樣，以腰部為中心，雙臂和雙腿向下伸展，支撐身體向上運動，直至整個動作以四肢為支撐位置，當然，你也可以稍加修飾，比如圖中所示，將其中一隻手握住同側的小腿。你有沒有發現，其實輪式和弓式正好是兩個相反的動作呢？
有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。
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當然可以，在你有空擋的時候都可以練習。有時候在辦公室覺得坐的太累了，站起來拉伸拉伸，在家有空的時候也可以練習，並不需要特意空出一大堆的時間。
如果你已經決定練瑜伽了，那麼就和我一起來練習吧`
和小密一起站在我們的瑜伽墊上，接著讓自己的上半身盡力向後仰，並且自己跌手臂伸直哦！如果可以的話，還是可以踮起自己的腳尖進行練習呢！這樣還對我們腹部緊緻有一定幫助呢！
當然我們的瑜伽體式中的拉伸練習還是有很多種選擇啊，就比如和小密一起盤腿坐在我們的瑜伽墊上，並且一隻手扶在地面上，另一隻手抬起並且開始進行側身彎腰訓練，這樣的練習對於我們剛剛進行完劇烈運動後的調整呼吸有很大的幫助！
說起我們的減肥瘦身，大家一定是想要甩掉肚子上的贅肉吧！所以小密就為大家選擇了我們的弓式瑜伽來幫助大家瘦出平坦的腹部，在你趴在瑜伽墊上，讓自己的手和腳盡力靠攏抓住時，如果做不到就不要強求哦！這樣是可以避免拉傷自己的哦！
瑜伽豐了個胸
瑜伽隨時可以練習。
我有一些學員總是吐槽沒時間練瑜伽，我就教了一些生活中的瑜伽給她們。
比如睡前可以練休息術，在休息術中入睡，睡眠質量會格外好，於身心有益。
睡前可以做拉伸體式：如雙腿背部伸展，坐角式，束角式，嬰兒式，讓身體放鬆。
醒後可以做伸展體式：如貓式，趴貓式，仰臥摩天等，讓精神清醒。
提重物時練手臂和腹部力量。
工作時利用坐椅和辦公桌壓肩，抬腿，扭轉，側伸展，使身體氣血一天中保持活躍，遠離各種職業病。
等紅燈時可以單腿站立練平衡，心緒寧靜不焦躁。
只要用點心，一天中隨時都可以利用周邊環境和工具練習瑜伽。
有空我會整理一些生活瑜伽小視頻，有需要可以關注我哦~
明慧
晨起是練習瑜伽最佳的時間，晨起的時候身體是最僵緊的時候，這個時候練習能夠打開身體，並且讓身體記憶住肌肉的“伸展長度”，在之後的練習中越來越輕鬆。 很多人會在晨起的時候練習拜日式，這裡也同樣推薦，拜日式由一組連續的體式組合而成，通過不斷地練習，每個體式都可以深入。 練習時身體會發熱，體溫會升高，皮膚表面的血管會擴張。血管擴張及出汗是為了排掉體內的熱氣，並調節身體的溫度。此外，流汗也可以將身體的毒素排出體外。
早晨的瑜伽晨練可以讓一天都精神飽滿，讓沉睡一整夜的身體甦醒過來，改善身體僵硬的問題。午間的練習可以承上啟下，為白天的工作放鬆，也有更多的精力和體力去面對下午的工作。晚上的練習，可以使經過一天為工作操勞的身體和內心得到休息和放鬆，有個高質量的睡眠。
鄭州八支瑜伽培訓中心
對於練習瑜伽的場地其實並沒有太大的要求，只要能夠將四肢伸展開就可以了。
生活中的種種動作都是運動，不經意的抬頭、伸腿，疲倦中的後仰、躺臥，休閒下的走路、散步，等等。而瑜伽體式，就是在這些日常的動作基礎上，加強深度練習，以及增加一些額外的動作而已。
平常我都會放一條Atmananda的正位瑜伽墊在車裡放一條在家裡，上班的時候就帶上它休息是就打開練練，或者天氣好就去戶外練下瑜伽，這個墊子不是很重女生提起來並不困難，跨在肩上也挺好看的。
