希望這篇文章
可以對你
減少
運動損傷
穩定
脊柱，骨盆
提高身體的控制力和平衡性。
你是否覺得
腹部沒有線條且贅肉滿滿
運動時難以保持穩定
經常出現下腰部的疼痛？
核心力量的不足
動力鏈缺失
是導致
這一系列問題的原因之一
你是不是有一個疑惑？
核心力量是什麼？
這麼神奇？
有沒有很想對核心力量進行了解呢？
核心是一個整體的概念具體指膈肌以下盆底肌以上的中間區域，核心肌群就是分佈在核心部位的肌群，這些肌群的形狀類似於一個圓柱形的“汽缸”，核心力量簡單而言就是這些肌群協同收縮時所表現出的力量。
核心力量存在於所有運動項目中，強有力的核心肌群是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。
當我們的核心肌群力量不足時，為了完成運動中的動作姿態就會有所改變，此時錯誤傳遞的力量作用到了身體中的其他部位損傷
因為核心力量出現問題且沒有及時得到糾正，生活或運動過程中的動作姿態隨著時間就變成了我們健康隱藏“殺手”。
如何避免這個隱藏的健康“殺手”對你的身體有所傷害？
如何對核心力量進行了解？
來個幾分鐘就可完成的簡便測試——八級腹橋測試一下吧！
該測試基於平板支撐的基礎上不斷進階，挑戰一下吧~
首先需要準備計時工具手錶，手機隨意啦，只要能夠精確到秒就好~
接下來還需要與你的身高長度相當的空閒位置
八級腹橋測試步驟，基本要求~往這裡看過來啦！
注意事項：
腰部腫瘤患者、腰椎不穩定或骨折患者、其他不適應運動療法的患者，均不可進行該項測試
1.測試過程中保持呼吸，不要憋氣
2.手臂抬起時，肘關節伸直，與肩同高
3.腳抬起時，膝關節伸直但不鎖定，與身體同高
4.肩、髖、膝外側、外踝在同一條直線上，整個測試過程中軀幹始終處於中立位
5.上述的各個步驟需要連續進行，如果測試中的某一步未能達到動作要求，則測試結束
6.所有進階動作均需要的起始“POSE”的基礎上進行，如果三次以上的動作變形，測試結束。
起始“POSE”——下頜微收，頸部保持自然生理曲度（不要仰頭不要過度低頭），肘關節屈曲90°，上臂與地面垂直，腰背部保持平直，通過骨盆的前傾或後傾調整此時確定發力的正確位置，膝關節自然伸直，雙腳微微分開，前腳掌著地。
完成測試的你是不是很想知道自己的“戰績”如何？
快根據自己的情況看看得分吧！
現在你是否已經知道得分？
那接下來就對你的健康“殺手”進行一個小小的評價吧~
堅持滿三分鐘的“勇士”，如果你沒有其它疾病那麼運動損傷因核心區問題而出現的“健康殺手”為零，反之說明核心肌力和穩定性較差，因核心區問題導致動力鏈中斷，而出現的“健康殺手”數目增多，簡而言之呢就是容易出現因為核心力量薄弱而導致的運動損傷。
如果在測試的過程中出現抖動則說明你的肌肉力量還有待提高哦！
得分高者值得表揚繼續保持，得分較低不要灰心~
堅持堅持再堅持的鍛鍊，你的核心肌力和核心穩定一定會得到不斷的提升。
那麼問題來了，如何提高核心的力量？
當然就通過各種訓練方式讓核心肌群不斷得到鍛鍊咯~
核心肌群那麼多塊肌肉如何訓練，怎麼練？
1
深層穩定肌群“喚醒”
核心部位的深層肌群主要保持著核心區域的穩定狀態，為了避免勞損減輕這樣的代償現象，
我們就需要“喚醒”深層穩定肌群~頸部深層肌群激活
雙下巴訓練——“喚醒”頸深屈肌
訓練時讓下頜回收，雙下巴越明顯訓練效果越好哦~儘量讓下頜在水平方向上向頸部靠近訓練目的就達到啦，注意千萬別低頭，低頭之後就訓練不到這塊肌肉咯！
頭後伸動作——“喚醒”頸深伸肌
訓練時下頜微收，將頭部向上抬起至頸部水平，注意是將頭向上抬起而不是向後仰頭！
腹部深層肌群激活
腹式呼吸——“喚醒”呼吸肌
長時間的呼吸模式改變將導致我們的頸肩肌群工作量增加，此時產生勞損的風險也會有所增加。
腹式呼吸訓練，可以幫助我們“喚醒”呼吸肌群，改變代償模式。
腰部深層肌群激活
當腰部的深層穩定肌群激活較弱時，為保持姿勢其它肌肉產生代償，與其他肌群相同，長時間的代償就會導致腰部肌群勞損，因此激活腰部深層肌群也十分重要。
脊柱整體深層肌群激活
完全放鬆平俯臥在地上或瑜伽毯上，然後手臂伸向頭部上方，雙前一直伸直，雙腿也伸直，身體呈一條直線，在吸氣時雙手臂和雙腿同時的向上抬，離開地面到達最高點，然後稍微控制一下再緩緩的呼氣放鬆，回到起始位置，再次重複。
2
穩定平面下的淺層動作肌群練習
腹部肌群卷腹訓練
1.腹直肌上部訓練——仰臥卷腹
注意：兩大注意事項！
Ⅰ雙手放於耳側！以免出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行，導致頸部拉傷且無法有效鍛鍊腹肌。
Ⅱ這是仰臥卷腹動作與仰臥起坐動作是有區別的！
2.腹內、外斜肌訓練
Ⅰ 仰臥轉體卷腹
Ⅱ 仰臥單車卷腹
3
腹直肌下部訓練——仰臥舉腿
軀幹和下背部要緊貼在瑜伽墊上，然後兩膝稍稍彎屈，兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位，以下腹部為主要發力點，當到達最大位置的時後，稍作停頓。
然後，兩腿慢慢放下，回覆到起始位置。
橋式動作
腹橋
如果認為這個測試太難，第1步都不能輕鬆完成，可以採用跪姿的方式選擇測試中合適的動作進行鍛鍊
背橋
仰臥位，膝關節屈曲90°，臀部收緊向上抬起，膝、髖、肩呈一條直線，維持一段時間後，還原動作，抬起時呼氣，下放時吸氣。
側橋
側臥於地板上，靠近地面一側的手做肩外展，前臂著地，相反方向的手可以放於體側或採用叉腰動作，骨盆保持中立位，膝蓋自然伸直，遠離地面一側的腳放於靠近地面的腳上。
臀部和腰部用力，使身體上撐，身體與地板呈一個三角形。
4
不穩定平面下的核心肌群練習
如果覺得之前的動作都是小case就試試不穩定平面下的核心肌群練習吧
1）瑞士球製造不穩定平面
瑞士球卷腹
Ⅰ上段卷腹
Ⅱ下段卷腹
瑞士球平板支撐
Ⅰ 肘支撐的瑞士球平板支撐
Ⅱ腳支撐的瑞士球平板支撐
好啦，關於核心力量從測試到進階訓練的乾貨就這樣大放送啦~
希望這篇文章
可以對你
減少運動損傷、
緩解下腰部疼痛、
提高運動能力和運動表現
有所幫助！
快根據自己的情況選擇相應的方式進行鍛鍊吧~
你學會了嗎？
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