不敢吃,不能吃,是很多糖友感覺最難受的束縛,可越是這樣,反而越想吃之前習慣的那些味道呢,這樣血糖怎麼能好呢?只能讓你吃更多的藥。
就沒有辦法又能吃飽,又有營養,血糖還安全嗎?並且可別是推翻我們原來的習慣,只做些微調也許還能讓人接受。彆著急,辦法有,而且上次直播的時候我們說了,糖友不但要吃飽而且必須吃好,現在就把具體方法說給您聽,而且您會發現操作起來並不難呢。
首先我們先要知道,食物升血糖的能力,主要受它裡面的碳水化合物的影響。蛋白質和脂肪對血糖的影響需要更復雜的轉化過程,沒有那麼直接、那麼快。
主食裡的澱粉是一種多糖,在消化道分解成雙糖,再分解成單糖,就被吸收到血液裡,變成血糖了。而水果裡的葡萄糖因為已經是單糖,可以直接被胃腸道吸收;麥芽糖、蔗糖、乳糖這樣的雙糖,分解一次就能被胃腸道吸收。這些都是碳水化合物(下面簡稱為“碳水”了),都會對血糖造成影響。
不同食物升血糖的能力不同,所以,有些食物糖友會特別在意,它們升血糖的能力是怎樣算出來的呢?
為了公平起見,咱們算含等量碳水的情況下,比如含50g碳水的西瓜和含50g碳水的饅頭,看看它們升血糖的能力有什麼不同。但是兩兩對比,只能是發現有高有低而已,下次再跟別人比的時候,也是分個高下,而不知道彼此之間高多少低多少。所以,咱們需要引入一個參照物。
既然葡萄糖是被吸收到血液裡,然後直接升高血糖的,就以它為參照,作為能力百分百(100分),看看別人升高血糖的能力跟它相比能打多少分。
上週,為了暑期來實習的同學能聽得懂這個概念,我把升糖的能力比喻成搬磚的能力。既然大家都是高中畢業(含同樣的碳水),看看同學們搬磚的能力有什麼不一樣。
好,按照我們前面假設的,最能幹的葡萄糖同學,從開始搬磚到2小時的時候搬了100塊磚,西瓜同學經過測算搬了72塊,饅頭同學搬了88塊,西紅柿搬了30塊。我們就把72、88、30分別作為西瓜同學、饅頭同學、西紅柿同學的血糖指數。它們升高血糖的能力分別是葡萄糖的72%、88%、30%。
圖中不同血糖指數的食物,在兩個小時內形成的曲線下面積不同,紅色的高血糖指數的食物,形成的面積明顯要大很多,表示對血糖的影響比較大。
根據食物的血糖指數高低,我們把食物分為以下3類,所以西瓜、饅頭是高血糖指數的食物,西紅柿是低血糖指數食物。
我們把常吃的食物挑了幾種列在了下面。
互動問題1:巧克力的GI是四五十、六七十還是八九十?
也許您會像來暑期實踐的同學一樣有個疑問,同樣是50g碳水,為什麼升高的血糖不同?影響食物血糖指數的因素是什麼呢?
這些因素包括食物在胃裡停留的時間(受膳食纖維多少等影響)、吸收率的高低,碳水的類型(是慢慢被消化吸收的澱粉類,還是好消化吸收的單糖、雙糖?)等因素的影響。即使是相同類型的食物,也會因烹飪方式、進食過程中咀嚼程度、是否一起吃了其他食物等諸多因素,而造成不同的升糖指數。
“所以,不妨懶一點,寧塊勿絲,寧絲勿泥,不要細加工,少切,建議整塊、整粒吃。”
龔沿華老師這樣提醒。怎麼樣?這樣的簡單調整大家還是能做得到的吧?這樣的小調整也會減小食物對血糖的影響。請大家記住一個小概念,好的碳水和壞的碳水:
好的碳水是指粗糙的澱粉類食物,保留了纖維素、礦物質等,消化慢,比如糙米、整粒玉米,土豆塊、土豆片,更接近於原材料。
壞的碳水是指細加工的細糧、添加了精緻糖的點心、深加工的土豆泥等。
含50克碳水的不同食物,它們的具體體重是多少呢?我們幫您計算了一下,您會發現,含50克碳水的小黃瓜可以吃到4斤,所以,誰說咱們不能吃飽的,關鍵看你吃的是啥。而且您發現了嗎,又能多吃、血糖指數又低的食物是最下面的3個。
但您也許會說我不愛吃最下面這3種,而且我也不想吃4斤黃瓜,別擔心,我們不會讓您這樣吃的。
從這個表格,我們可以看出吃多少還真是很關鍵,比如谷薯類主食(比如饅頭同學)的血糖指數比較高,看似不能多吃,西瓜的血糖指數也非常高,也不能吃了嗎?
彆著急,聽我慢慢給您解釋。饅頭同學有這個搬磚能力,還得看有多少饅頭這樣的同學去搬磚是吧。吃進去的食物的數量對血糖的總體影響到底有多大,這才是對血糖造成的真正的負擔,叫血糖負荷。也就是說,您這次西瓜或者饅頭想吃多少?其中有多少克能直接影響血糖的碳水化合物呢?
饅頭109g(約2兩,咱們說的是熟重)含50克碳水化合物,它對血糖的影響——血糖負荷就是用它的能力乘以它派出來的人工:88%×50=44
對於血糖負荷,我們也把它分了高、中、低三檔:
GL>20 高負荷飲食,表示對血糖影響很大
10
GL<10 低負荷飲食,表示對血糖影響很小
可見2兩饅頭對血糖造成的負擔是很大的,只吃二兩饅頭的話,屬於高負荷飲食。那我們再來說說最有夏天味道的西瓜,它是高血糖指數的食物(72),是不是對血糖造成的負擔也很大呢?
我們查了一下,發現西瓜裡的碳水化合物含量很低,100g西瓜裡有5.5g,如果您吃200g西瓜,大概有女生兩個手掌大小,裡面有11g碳水化合物,那麼它造成的血糖負荷是72%×11=7.9。200g西瓜血糖負荷才7.9!是低負荷飲食。
進一步算了一下,發現:
200g西瓜的血糖負荷=19g饅頭的血糖負荷
而它們的身材是這樣的:
所以吃200g西瓜比吃2兩饅頭對血糖影響小得多,而它們的體積可是差了很多呢。
另外,一定要說的是西瓜是低負荷飲食,前提是我們計算的是200g,如果您吃半個西瓜,咱按3斤算,沒多算吧,100g裡有5.5g碳水,3斤就有82.5g碳水,72%×82.5=59.4,絕對是高血糖負荷了。如果想吃到中等血糖負荷,計算下來是不要超過500g西瓜,大概是這麼多:
所以如果您很愛吃西瓜,就想吃半個(3斤),也沒問題,分開吃,用分餐的方法,把這個血糖負荷分攤掉。當然不要在兩餐之間血糖不高的時候吃。這也是為什麼大夫會說讓您兩餐間吃半個而不是一個水果的原因。但是同一個水果營養單一,幹嘛不少吃點西瓜,換點別的吃吃呢?
互動問題2:水果放在什麼時間吃?為什麼?
至於怎樣看待主食?請看糖醫會客室直播回放。
講了這麼多,我們給大家劃一下重點:
1、血糖指數高的食物,對血糖影響的能力強,表示容易被消化吸收。
有的選的時候,儘量選擇成分改良的、低GI的,比如普通饅頭的GI是88.1,而蕎麥麵饅頭的GI是66.7,但不能因為蕎麥麵饅頭的GI低了一點就多吃。2、血糖指數不是絕對的數字,受成熟度、烹調、咀嚼等的影響,不要太較真,記得澱粉類、軟爛的容易升血糖就好了。
3、血糖負荷是說要看吃了多少。
4、真實世界的情況,我們不會吃單一一種食物,吃的通常是混合餐,而包子餃子的GI通常是二三十,基本在40以內。
龔老師給了非常有用的建議,我們吃米飯+豬肉的話,GI是73.3,米飯+豬肉+芹菜,小小的改變,GI就會掉到57.1。而牛肉麵的GI是88.6,因為它就是一碗純純的碳水化合物,點綴了那麼一點點牛肉而已。想吃的話,最好再點一個青菜或牛肉,跟別人分著吃這碗麵會比較好。
5、水果放在什麼時間吃?兩餐之間,選擇低GI的。跟不吃水果的人相比,每天吃兩個中等大小的低能量水果,可以降低糖友的空腹血糖、餐後血糖和糖化血紅蛋白水平。龔老師提醒,這樣做同樣對預防糖尿病也有益。
果汁和直接吃水果對血糖的影響也請看糖醫會客室直播回放
——糖醫會客室供稿
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