實用且簡單易學！國家體育總局和中華全國體育總會近日在京向全社會發布“科學健身18法”。
據總局體科所副所長馮連世介紹，“科學健身18法”是在全面總結我國群眾體育科學研究成果基礎上，基於中國居民運動健身實測數據和健身活動調查結論，設計編排的一套覆蓋全人群、簡便易行、功效顯著的健身方法。
該方法適宜各類人群，不受場地和環境限制，可利用碎片化時間完成簡單的運動鍛鍊，從而達到科學健身、放鬆身體和預防損傷的功效。
“科學健身18法”經過總局體科所、北京體育大學、上海體育學院、武漢體育學院、南京體育學院、北京大學醫學部、各地體育科學研究所、知名健身線上學習平臺、傳媒公司等國內多家相關單位的全民健身、體能康復、課程設計、宣傳推廣專家反覆論證，得到一致認可。
宣傳大使楊秀麗目前肩負著中國女子柔道隊教練的重任，她說，在第十個“全民健身日”前一天發佈的“科學健身18法”兼具科學性和實效性。其中多個動作都是目前運動隊在熱身、放鬆、康復等環節中使用的動作，十分具有科學性。同時，“科學健身18法”簡單實用且有效，不受時間和場地的限制，適合全民參與。
緩解肩頸緊張的6個方法
01
懶貓弓背
提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
2
四向點頭
放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
3
靠牆天使
提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。
4
蝴蝶展臂
提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。
5
招財貓咪
提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
6
壁虎爬行
提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
緩解腰部緊張的6個方法
1
“4”字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
2
側向伸展
拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
3
站姿拉伸
改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。
4
左右互搏
提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。
5
靠椅頂髖
激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。
6
坐姿收腿
提高核心力量，提高身體控制能力。
緩解下肢緊張的6個方法
1
足底滾壓
改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
2
對牆頂膝
提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。
3
單腿拾物
提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
4
足踝繞環
提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。
5
單腿提踵
提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
6
觸椅下蹲
提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。
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