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一個人吃兩個人補，如何才能長胎不長肉避免，避免孕期過度體重增長而帶來的健康風險呢。

推薦準備懷孕的寶媽們要需要提前最少3個月補充葉酸，每天400ug。葉酸可以防止胎兒神經管畸形，預防流產等不良妊娠結局，如果已經發現懷孕，再開始補充就已經晚了，所以建議寶媽們在準備懷孕期間就開始補充葉酸，並持續整個孕期。

孕早期不用額外多吃

《中國居民膳食指南2016》對於孕早期的食物推薦量跟，普通女性的食物推薦量是沒有太大的變化的，除了推薦使用補充葉酸以外，還需要增加含碘攝入量，含碘的食物主要包括碘鹽，海產品：海帶、裙帶菜含碘為豐富。

孕中晚期增加補充的食物

孕期需要補充葉酸，鐵，碘鹽，少量多餐避免過度飢餓，適當的身體活動。以及做好產後，母乳餵養的準備。

主食這樣吃…

推薦孕中晚期的媽媽們，每頓主食約一碗的米飯，最好採用粗細搭配的這種方式，多食用一些全穀物雜糧和雜豆類的食物，可以把薯類的食物像是地瓜土豆，山藥，芋頭，玉米等作為加餐來食用。

推薦：紅豆藜麥飯、小米藜麥飯，黑米小米飯。蕎麥麵混合饅頭，玉米麵豆麵花捲。

蔬菜每天吃了一斤

首選深色的蔬菜，葉菜類最好轉到每日蔬菜量的一半，或更多。經常食用食用蘑菇，木耳，海帶等，富含可溶性膳食纖維，熱量又低的菌菇海藻類食物，可以幫助媽媽們緩解便秘。

水果不要吃太多

每天控制在八兩米內就可以了。水果雖然熱量並不高，但容易一下吃得過量，舉個例子，一個網球大小的蘋果有200克，為我們提供100千卡的熱量，可是那麼小的蘋果現在其實很難買到，不是我們常見的，蘋果遠遠的大於一個網球那，一不小心就吃了將近150千卡左右的熱量了。再加上寶媽們都比較喜歡吃水果，所以水果的量一下子就會吃的很多，不利於體重的控制。

增加優質蛋白食物

優質蛋白的最佳來源是魚禽蛋奶豆類，推薦寶媽經常每天都要吃肉。每頓吃到最少三指寬三指厚大小肉，約為50克盡量選擇脂肪含量較低的牛肉，雞肉，豬裡脊。

最好每天吃到一個雞蛋，喝300到500ml的脫脂牛奶。

每天食用大豆約為25克（相當於50克的豆乾，120克的豆腐，一張左右的豆皮兒，500毫升的豆漿）

最好吃純堅果一小把，約為10克，相當於2到3個核桃。

孕期的寶媽還要保證每天的適量運動，每日最好運動30分鐘，採取較為舒緩的運動方式，比如孕婦瑜伽，快走等，不要過於激烈的運動，也有助於維持好心情，避免體孕期體重過度增長。

作者筱赧，高級營養保健師，健康管理師，衡膳營養plus編輯，王興國營養特訓班五期學員。

營養百事通

一人吃兩人補，懷孕階段孕媽如何補充營養？

“孕媽這個不能吃、那個不能吃、涼性的不能保胎、熱性的會產生熱毒、要麼就是會引起宮縮流產”孕期飲食非常重要，這些說法讓孕媽們戰戰兢兢，無論吃什麼之前都要問一句：“孕婦能吃嗎？”