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大米是補充營養素的基礎食物，除了富含碳水化合物外，還含有蛋白質、脂肪、維生素、谷維素、花青素等十多種營養成分，能為人體提供全面的營養，所以單純如果說米飯的含糖量，作為主食，含糖量還是比較高的。
白米飯含糖量偏高，升血糖速度比較快，吃完後還容易餓，所以長期單一的米飯也會增加糖尿病的風險。不過，如果在米飯裡搭配一些別的食物，能降低肥胖和糖尿病的風險。
米飯中添加豆類
俗話說“每天吃豆三錢，何需服藥連年”。豆類含有豐富的蛋白質、膳食纖維等多種對人體有益的營養物質，而且豆類的膽固醇含量比較低。而且豆類含有豐富的亞油酸和磷脂，不飽和脂肪酸能分解體內積存的膽固醇，促進脂肪代謝。豆類中的膳食纖維，可以幫助人們增強飽腹感，起到減少主食的作用。
米飯內增加薯類
土豆、紅薯等含有的維生素和膳食纖維比大米豐富，還含有維生素C，維生素B1、維生素B2等多種維生素以及鈣、磷、鎂、鉀等礦物質。並且薯類的血糖反應比米飯、饅頭、麵包低。
米飯中添加粗糧
粗糧在胃裡的消耗速度比精米慢，升血糖速度也比較慢，而且它的膳食纖維含量多，飽腹感強。可以在大米里加一點糙米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等。
荊山浮屠
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。
糖就是碳水化合物，米飯的含糖量是25%左右，是優質的碳水化合物的來源。
那麼，米飯的含糖量高不高呢？還要了解一下其他的食物的含糖量。水果，主食類等都是富含碳水化合物的食物。水果的含糖量高低不等，蘋果的含糖量為10-12%左右，橘子的含糖量是10%左右，梨的含糖量是10%左右，西瓜的含糖量是5%左右。那這些水果和米飯比的話，還是米飯含糖高。那其他的主食呢，麵食含糖量是45-50%左右，土豆含糖是25%左右，紅薯含糖量是25%左右，燕麥含糖量是60%左右，米飯和這幾種主食比，含糖量不算是高的。
所以，這樣比較來看，米飯含糖量還是比較適中的。運動人群以米飯作為補充糖的選擇還是可以的。另外呢，不管是增肌還是減肥，都要有一個合理的碳水化合物的量，否則吃多吃少都不好達到效果。
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你好！據養生君瞭解，米飯含糖量高，75%左右。另外米飯還有這些數據：含蛋白質7%-8%，脂肪1.3%-1. 8%；升糖指數84，熱量356。
可以看出，米飯屬於高含糖量、高升糖指數的食物。這也是為什麼有很多學說，反對糖尿病人進食米飯的原因。剛好，前兩天養生君看到一篇，針對高碳水化合物飲食的，另一種飲食方案“高脂飲食”。在這裡養生君也一併介紹下：
所謂高脂飲食，就是用高脂肪含量的飲食，代替高碳水化合物飲食，有種模仿西方人飲食的意識。它最早是用來治療頑固性癲癇的，後來發現對糖尿病也有一定幫助。於是，就這麼傳播開了。
原理也比較簡單，糖尿病不是血糖利用障礙嗎？那我就少進食含糖量的食物，取而代之的是進食高脂的食物。血糖是人體的第一能量，脂肪是第二能量。現在血糖進食少了，能量不夠，自然也就需要啟動第二能源脂肪了。
大致意識，也就是用脂肪來取代葡萄糖成為第一供能物質，從而達到控制糖尿病的目的。
不過，養生君以為，這種飲食模式，或許比較適合西方人，因為他們從小也就是這麼吃的。而對於我們國人而言，突然間要轉變飲食模式，拋棄高碳水化合物飲食，對機體而言，真的很難適應。而且，高脂飲食，還有一個風險，那就是糖尿病酮症酸中毒。所以，養生君建議，廣大糖尿病友最好還是按照目前的飲食習慣來控糖。米飯可以少吃，但不能一點都不吃。
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關於米飯的謠言網上太多了，搞得人心混亂，以下是人民日報的闢謠文章，值得收藏和認真閱讀。
一段時間以來，網絡流傳一則“白米飯是垃圾食品之王”的文章，不少健康網站還進行了轉載，引起一些人的擔憂。其中一些觀點讓人驚訝，比如“一碗白米飯就是一碗糖”“白米飯是垃圾食品之王”，等等。這些說法是否靠譜？人民日報《求證》欄目記者採訪了有關專家。
白米飯提供人體必需的碳水化合物
疑問一：白米飯是垃圾食品？
【回應】白米飯提供人體必需的碳水化合物，另還含有蛋白質、維生素、礦物質等營養物質
“把白米飯視為垃圾食品未免太聳人聽聞了。”大連市中心醫院營養科主任王興國介紹，白米飯含有約8%蛋白質(按大米重量計算)，每天吃6兩(300克)大米(符合膳食指南推薦量)可以獲得24克蛋白質，大約是普通成年人每日蛋白質推薦量的1/3。雖然米飯中蛋白質質量的確不如魚肉蛋奶，但大米蛋白質與其他來源的蛋白質混合食用後，可以提高整體蛋白質營養價值。另外，白米飯(精製穀物)中還含有少量維生素(主要是維生素B族)、礦物質(如鉀、鈣等)、膳食纖維等，白糖則完全沒有。
網文稱，“白米飯幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質——只有澱粉，只有糖”。
“這種說法是不科學的。”醫學博士、在日中國人醫師協會理事長錢勇表示，“根據日本科學技術廳資源調查會編制的資料得知，大米成分中大約75%為糖(澱粉)，餘下的25%包含有蛋白質、脂類、維生素B1、B2、鈣、鐵、鋅和食物纖維。”
四川省人民醫院營養科副主任醫師、醫學博士曾凱宏指出，大米中含的糖是多糖，是澱粉，是人體所需能量的主要來源。每種食物都有營養價值，只是營養素含量不同而已。
網文稱，“美國《活得夠長活得更幸福》的作者雷·庫茲韋爾(Ray Kurzweil)……在他所推出的食物金字塔中，將五穀類完全去除，代以更多的豐富的蔬菜!”
錢勇指出，主食是不同人種不同民族根據各自環境、氣候條件、生產能力作出的歷史選擇，而亞洲人自古以來就選擇大米作為主食。由於人的大腦唯一的能源是由碳水化合物轉化而來的葡萄糖， 因此每個人每天都必須進食碳水化合物的食物， 光補充蛋白質或脂肪類食物無法提供大腦所需能量， 也無法維持人腦的各項機能。
王興國表示，“五穀類完全去除”不是主流觀點，更不是可以推廣的指南。倒是有很多保健品直銷企業在推這種“低碳減肥法”。
“確實有雷·庫茲韋爾主張的‘修改食物金字塔’一說。”錢勇稱，“雷·庫茲韋爾開有一家出售保健食品的公司。作者造的聲勢很大，很可能是商業炒作。”
疑問二：白米飯吃成糖尿病？
【回應】糖尿病是遺傳和外部環境綜合作用的結果；從外因來看，大家吃得好了，運動少了
對於一些網文將糖尿病的原因歸咎於白米飯的觀點，專家們也並不認同。
“糖尿病發病的原因，是遺傳和外部環境兩個因素交織作用的結果。”四川大學華西醫院內科內分泌主任醫師李秀鈞介紹，糖尿病患病率，美國是11.3%，全世界平均水平是8.3%。2010年，由國家疾病控制中心、中華內分泌學會等多個組織在全國抽樣9萬多人進行調查發現，我國糖尿病患病率是11.6%。我國糖尿病短時間發展非常快，主要是外部因素在起作用，包括生活方式改變了，吃得好了，運動少了，等等。
多位專家表示，糖尿病是綜合原因形成的，吃白米飯不會吃成糖尿病，但糖尿病人的確應注意少吃精製穀物。對於已經患糖尿病的患者來說，由於白米飯的主要成分是澱粉，澱粉消化吸收後升高血糖的反應很快(糖指數高達87)，不利於糖尿病患者的血糖控制，因此，糖尿病患者應該少吃白米飯(精製穀物)，代之以粗糧(雜糧、雜豆、全谷)。
中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授範志紅同時提醒：不甜的白饅頭和白麵包，也都屬於血糖反應超高的食品，糖尿病人應注意攝入量。
曾凱宏認為，除了控制飲食，在運動方面建議選擇有氧運動來降低血糖。
網文還稱，中國人白米飯吃多了。“人體每天需要的碳水化合物只有50克，體力勞動者也只需要100克(二兩)。可是中國人，連小孩子，都是動不動一餐就吃半斤(250克)米飯。”
“這種說法是不科學的，每個人情況不同，需要的能量不同，攝入碳水化合物的量也會不一樣。”曾凱宏指出。
王興國介紹說，每天50~100克的碳水化合物是最低需要，而不是正常生活的需要量。日常生活，特別是體力勞動或者運動，需要更多的碳水化合物，每天二三百克是大多數指南推薦的。
“不同年齡、不同生活強度需要攝入的碳水化合物數量不同。”錢勇稱，老年人因為新陳代謝降低， 日常活動減少，的確可以適當減少白米飯攝取量。
疑問三：主食怎樣吃更健康？
【回應】總量合理，粗細搭配，製作混合主食
對於主食應該怎麼吃的問題，專家們認為，多吃雜糧是一個明智的選擇。
“白大米營養價值不如雜糧飯或糙米。”王興國表示，糙米(去掉外殼，保留內皮和靠近皮的部分)含有蛋白質、維生素B、維生素E、膳食纖維和多酚類植物化學物，對慢性病和抗癌有益。從這個意義上說，白米飯的確是“去其精華”。
範志紅表示，按營養價值來算，提供同樣熱量，雜糧粥中的維生素、礦物質含量是米飯的3倍以上。另外，雜糧粥的消化速度比白米粥慢，餐後血糖上升速度慢，其中所含的能量釋放相對緩慢，不容易發生餐後血糖難以控制的問題。
要降低血糖反應，主食應當怎麼吃呢？
王興國建議：“總量合理(以不肥胖為準);粗細搭配;粗細參半或以粗為主。”
範志紅建議，利用多種食材，製作混合主食。比如說，富含澱粉的紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆和蠶豆，血糖反應都特別低。把它們和大米混合烹調，做成紅豆飯、芸豆粥、八寶粥之類，只要豆子能佔一半比例，餐後血糖反應就能大幅度降低。燕麥也以低血糖反應著稱，在大米飯里加部分燕麥片一起煮，也有延緩消化的作用。
華絡健康
一般情況下米飯的升糖指數（GI）是83（綿白糖的升糖指數是84），屬於高GI食物。
看起來似乎很嚇人，白米飯升糖能力和白糖差不多，可平時生活中誰也不會一頓飯只吃米飯，相比之下，血糖負荷（GL）更有用,也就是說實際攝入碳水化合物的量對血糖的影響。比如說，米飯的GI值是83，為高GI食物，100克米飯中可消化碳水化合物大概為26克（中國食物成分表），吃50克和100克米飯含碳水化合物分別是13克和26克，GL值分別是10.79（83*13/100）和21.58（83*26/100）。同一種食物，一次吃的量越多，GL值越高，對血糖影響越大。
如何健康吃主食
成年人每天需攝入主食250克-400克（生重），中國營養學會建議我們主食多樣化。用全穀物和薯類，比如燕麥，小麥胚粉，玉米，紅薯，土豆，芋頭，紫薯等，和花豆，赤豆等含澱粉較高的雜豆類代替部分主食。這樣吃不僅降低了主食的血糖負荷，幫助控制能量攝入，還能獲得更全面的營養素和有益健康的保健成分，是值得提倡的健康吃法。
吃多樣主食的方法也並不難做到，只需要把原來主食修正一下，比如蒸米飯的時候放一些糙米，紫米，燕麥，雜豆，切好的薯塊等都可以；把饅頭改成全麥，雜糧饅頭；做豆漿的時候將黃豆豆漿改成五穀豆漿。烹飪方法不變，只是將食材種類多一點，數量少一點就可以啦。
對於糖尿病患者來說，熟練的知曉事物的GI值和估算血糖負荷在日常飲食中尤為重要，不僅主食，還有水果。在血糖相對穩定的情況下，可對食物的選擇稍微寬泛一些，高GI的食物少量吃，對血糖影響不大。
王秋霞營養師
但是，我們並不能說白米飯就是垃圾食物，更不能說吃白米飯會誘發糖尿病，因為米飯中還含有少量的蛋白質、脂肪、膳食纖維等，所以吃米飯比單純的吃蔗糖、蜂蜜這樣的糖類，是要健康得多的。畢竟，我們老祖宗吃了幾千年白米飯，也沒見得幾個得糖尿病的。
對於米飯，我們是可以進行優化的，在其中加入適量的粗糧，如燕麥、薏米、小米、玉米等，一起蒸熟或者煮粥，一來可以彌補白米飯中維生素、礦物質和膳食纖維的不足，二來可以減緩升糖速度。
當然，粗糧雖好，建議與細糧搭配來吃，不可只吃粗糧，大量的吃更是有弊端。首先粗糧纖維含量過高，吃多會引起腹脹、反酸等腸胃不適，長期大量吃粗糧還會引起礦物質吸收障礙，導致營養不良。
白米飯也好，粗糧也好，搭配來吃最健康！
糖人健康網
您好，很高興為您回答這個問題。
米飯含糖量在25%左右。一碗中等大小的米飯，大概含60-80克的糖（碳水化合物）。米飯屬於簡單糖，也稱快糖，吸收速度比較快，可以快速為人體提供能量。但是也易造成熱量剩餘形成脂肪堆積在體內。因此，對於減脂人群來說，建議少吃米飯，儘量以粗糧代替。如燕麥片，土豆等。而對於增肌人群來說，米飯是一個很好的主食來源。
可以記下以下關係，方便計算常見主食的碳水（糖）含量：
一碗米飯約70克碳水。一碗米飯約等於一個饅頭；一碗米飯約等於兩碗白粥（什麼都不加的粥）；一碗米飯約等於兩個土豆；一碗米飯約等於兩個玉米；一碗米飯約等於一個8兩的紅薯。
減脂人群建議每天每公斤體重攝入2-4克碳水。假設體重70千克，那麼每天需要攝入140-280克的碳水。可以換算成常見的主食哦。
增肌人群建議每天每公斤體重攝入6-8克碳水，假設體重50千克，那麼每天需要攝入300-400克的碳水。
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健身私教館
快樂關羊
根據我三十多年的經驗，認為，米飯含糖量和白麵的含糖量差不多，或許還比白麵略少一些(可忽略不計)咧，但是，硬飯生糖慢，飯軟升糖慢。乾飯升糖慢，稀飯升糖慢。放些雜糧升糖慢，純白米飯升糖快。血糖儀基本普及了，可自己監控並掌握規律。記住，糖友目前是趕“五駕馬車"。的確很辛苦。但也其樂融融。祝福糖友節日快樂。
煙臺蠍子
上面👆回答裡已經很多介紹了米飯中糖含量高不高，所以我稍微轉換下，把我們生活中各種不同的糖歸類一下。
說到糖，大家的第一印象都會想到小時候吃的白砂糖，這樣理解就有點以偏概全了。
糖（carbohydrate)出現於日常生活中多種食物中，糖類又稱碳水化合物，{ 生物化學家在先前發現某些糖類的分子式可寫成Cn(H2O)m，故以為糖類是碳和水的化合物，但是後來的發現證明了許多糖類並不合乎其上述分子式，如：鼠李糖（C6H12O5）。}糖類在生命活動過程中起著重要的作用,是所有生命體維持生命活動所需能量的主要來源。糖主要以葡萄糖的形式被吸收。葡萄糖迅速氧化,供應能量。植物中最重要的糖是澱粉和纖維素,動物細胞中最重要的多糖是糖原。人體所需要的70%左右的能量由糖提供。
可以簡單的將糖分為單糖、二糖、多糖。（本文只講解這三種常見的）
1、單糖
①葡萄糖:是自然界分佈最廣且最為重要的一種單糖,是活細胞的能量來源和新陳代謝中間產物，即生物的主要供能物質。植物可通過光合作用產生葡萄糖.(講個小段子：二戰後日本青少年的平均身高增長了接近15cm，這與他們在食品、藥品製造中科學合理的使用葡萄糖酸微量元素是有很大關係的。）
②果糖:是葡萄糖的同分異構體,大量存在於水果的漿汁和蜂蜜（它是最甜的天然糖)中,大量攝入果糖會導致非酒精性脂肪肝,實際上對於果糖我們並不陌生,大多數水果中均含有果糖。
③半乳糖:可在奶類產品或甜菜中找到,我們經常說的奶製品不耐受就是它導致的,具體到腹痛、腹脹、腹瀉等症狀。不耐受是由於乳糖酶分泌少,不能完全消化分解母乳或牛乳中的乳糖所引起的非感染性腹瀉,又稱乳糖酶缺乏症,我國高發於兒童7-8歲。
2、二糖
由兩個連接成一起的單糖組成的糖類,稱為二糖。
①麥芽糖:由2分子葡萄糖構成, 用作營養劑,也是一種中國傳統懷舊小食。（高中化學中提到的麥芽糖與銀氨溶液產生銀鏡反應不知大家還記得不）它由小麥和糯米制成,具有健胃消食等功效,是老少皆宜的食品。近年來風靡食品行業的益生元、益生菌,實際上就是麥芽糖的一種——低聚異麥芽糖。
②蔗糖: 即食糖。就是人們口中經常提到的糖,也是人們總是誤以為的糖就是蔗糖（終於找到人們的常見誤區了）。蔗糖是存量最為豐富的二糖,它們是植物體內存在最主要的糖類。紅糖,白糖,冰糖等都是由蔗糖加工製成的。蔗糖在人體消化系統內經過消化液分解成為果糖和葡萄糖,經過小腸吸收。蔗糖有高熱量,攝取過量容易引起肥胖。糖尿病人儘量不要食用,兒童不宜多食,易出現蛀牙。
③乳糖: 在自然界中僅存在於哺乳動物的乳汁中,一分子乳糖消化可得一分子葡萄糖和一分子半乳糖。乳糖是兒童生長髮育的主要營養物質之一,對青少年智力發育十分重要,特別是新生嬰兒絕對不可缺少的,在自然界中只有哺乳類動物奶中含有乳糖(第二次提到！！！）,各類植物性食物中是不含乳糖的。小兒的腦細胞發育和整個神經系統的健全都需要大量的乳糖, 乳糖是小兒體內器官、神經、四肢、肌肉等發育及活動的動力.(乳糖對兒童非常重要）
3、多糖: 由單糖單元通過糖苷鍵組成的長鏈分子。多糖需要超過10個單糖單元。（此處不詳解低聚糖3-10個單糖構成）
①澱粉:它是植物體中貯存的養分,各類植物中澱粉含量都較高,大米含澱粉62%～86%,小麥含澱粉57%～75%,馬鈴薯中則含澱粉不到20%。澱粉是食物的重要組成部分,人類膳食中最為豐富的碳水化合物就是澱粉。我們也可以將經常吃的主食米麵大致理解為吃進去的是澱粉。
②糖原: 可以理解為儲存能量的動物澱粉, 哺乳動物體內,糖原主要存在骨骼肌（約佔整個身體的糖原的2/3）和肝臟（約佔1/3）中,也就是高中生物學的肌糖原和肝糖原。糖原是由葡萄糖單位構成的高分子多糖,主要貯存在肌肉和肝中作為備用能量,正常肝和肌肉分別含有約4%和2%糖原。
【糖原】為重點部分，後續三大供能系統會多次運用到糖原！
③ 纖維素:是植物細胞壁的主要成分。纖維素是自然界中分佈最廣、含量最多的一種多糖,佔植物界碳含量的50%以上。體消化道內不存在纖維素酶,不能對纖維素進行分解與利用,但纖維素卻具有吸附大量水分,增加糞便量,促進腸蠕動,加快糞便的排洩,使致癌物質在腸道內的停留時間縮短,對腸道的不良刺激減少的作用,從而可以預防腸癌發生。纖維素是一種重要的膳食纖維。自然界中分佈最廣、含量最多的一種多糖。 含大量纖維素的食物有:粗糧、麩子、蔬菜、豆類等,其中棉花含量最高,達到98%。
