嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要分享的問題是：基礎代謝過低，吃再少都發胖！你如何提高代謝率？
最近ki胖也在減脂，雖然略帶佛系，不過效果還可以。
咱們先從定義入手，然後才是操作。
需要說明的就是問題中的代謝，專業名詞叫做總能量消耗。
嗯，能量總是要消耗的，不然就變成脂肪了。
總能量消耗是基礎代謝、食物熱效應、活動代謝的總和。
處於生長髮育階段的孩紙們，還會有額外的生長代謝。
你就別想了，都什麼年級了，自己心裡沒數啊，還當自己是寶寶呢。
所以這點就不做討論了。
基礎代謝是指維持人體最基本的生命活動所需要的能量消耗，約佔總能量消耗的60%~70%。
食物的熱效應是指身體在消化和吸收食物的時候，所消耗的能量。
油罐車也得燒油啊····
剩下的就是活動代謝，指的是我們日常生活中所有行為代謝，包括運動、工作、擠公車等。
啪啪···的鼓掌也是活動代謝。
所以問題的解決思路就已經有了。
想要提高代謝率（總能量消耗），只要從三個組成中進行提高就可以了。
提高基礎代謝
基礎代謝還有一個定義就是人體在18～25℃室溫下，空腹、平臥並處於清醒、安靜的狀態稱為基礎狀態。此時，維持心跳、呼吸等基本生命活動所必需的最低能量代謝，稱基礎代謝。
看著好像是沒什麼可以改變的，但是對於身體來說，基礎代謝並不是一成不變的，除了受身高、體重、年齡、性別的影響外，對於同一個人，每天也會有所波動的。
那腫麼樣提高呢？
1早睡早起
合理的作息能夠讓身體各部機能良好的運轉，從而能夠更好的轉化和利用能量。
同時也能夠提高生活質量。
2增加肌肉含量
剛才說了，基礎代謝受身高、體重、年齡、性別的影響。
來來來，你告訴我，你能改變哪個？
性別？
別鬧····
相同類型的車，什麼樣的油耗高？自然是功率越大的，油耗越高。
誰說漏油的消耗高？
就你皮！
身體也是這個道理，當你的肌肉含量高的時候，維持身體基本的消耗就會增加。
而增加肌肉含量最好的辦法就是進行力量訓練。
額外一說，力量訓練的能量消耗是活動消耗，本身的數值並不高，但是ki還是會建議減脂的人進行力量訓練。
就是因為從長遠考慮，力量訓練能夠提高基礎代謝。
因為基礎代謝佔比較大，所以提高基礎代謝之後，總能量消耗就能夠有明顯的提升，但是很明顯，這個是日積月累的過程，並不是一朝一夕能夠完成的。
但是，有些事情，確是能夠有立竿見影的效果的。
提高食物熱效應
雖然食物的熱效應占比只有10%左右，但是牽一髮而動全身，不要小看這十分之一的能量。
怎麼樣提高食物的熱效應呢？
首先，問題中就存在一個致命的槽點！
讓少吃滾粗好麼？
少吃和低能量攝入不能夠完全的劃等號。
30克薯片和30克土豆的能量完全是不一樣的。
每每聽到有人說：“哎呀，我下午就吃了一包餅乾，怎麼還沒瘦啊。”
不合理的飲食是能夠影響到基礎代謝的，當身體長期處於飢餓狀態，基礎代謝就會降低。
那怎麼提高食物熱效應呢？
1少量多餐
剛才說了，食物的熱效應是身體在消化和吸收食物的時候消耗的能量。
所以你得有食物啊。
少量多餐能夠增加更多的消耗，同時還能夠避免脂肪的積累。
2選擇飽腹感強的食物
飽腹感強的食物，除了能夠避免飢餓外，還有就是消化的慢。
同樣的食物，消化的越慢，就會消耗更多的能量，再次提高了消耗。
不是讓你啃槓鈴片啊！
比如粗糧，不僅消化的慢，食物熱效應高，本身的熱量相對較低。
讓你吃的飽、消耗多、好不長肉。
3增加優質蛋白質
吃肉啊！
看好了，是優質蛋白質，選擇一些的低脂肪的健康肉類，比如魚肉、雞肉等。
不放油也可以烹飪的很美味。
比如，ki喜歡烤雞。
要想瘦，多吃肉，我說的。
提高活動代謝
這點其實是最近簡單的，動換唄。
ki的建議是如果是在健身房訓練的話，可以選擇有氧和力量相結合的方式。
力量訓練根據自己的實際情況控制在30~60分鐘就夠啦。
有氧的話，40~60分鐘。
總的訓練時間不超過90分鐘。
如果是在戶外或者是家裡選擇一些小器械訓練的話，可以選擇一些功能性的訓練。
或者是複合性的訓練。
具體的就不展開說了，公眾號中都有詳細的介紹，不要做伸手黨，有問題的話，可以評論區留言或者私信。
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