啟仁6

不飽和脂肪酸的平衡

不同植物來源的的食用油，除了能調和食物風味以外，最重要的就是不飽和脂肪酸的含量了。omega3/6/9是人體必需的不飽和脂肪酸，要從食物中獲取，植物油則是重要的來源。但是也有個問題，就是omega-6如果攝入過多，反而對心腦血管不利，omega-3/9沒問題。

油品穩定性

花生油，玉米油等含有omega-6較多，而菜籽油等含omega-9多。一般含omega-9較多的食用油，比含omega-3/6的食用油穩定。所以，含omega-3/6的食用油不適宜高溫烹飪，最好涼拌。

花生油

特點：多不飽和脂肪酸較高，亞油酸含量豐富。但精煉後omega-3有損失，維生素E、K等也損失很大。花生油容易被黃麴黴素汙染，較適合於炒燉煮，要避免反覆高溫。

玉米油（玉米胚芽油）

特點：含有80%的不飽和脂肪酸，主要是omega-6和部分omega-9，尼克酸含量豐富。但飽和脂肪酸含量高於其他食用油。

茶籽油

特點：以油酸和亞油酸等不飽和脂肪酸為主，易吸收，含豐富的維生素和礦物質，並具有抗氧化的作用，相對比較耐高溫。茶籽油不太常見，價格高，性價比不高。

菜籽油

特點：單不飽和脂肪酸omega-9含量很高，營養價值毫不遜色於橄欖油。耐熱性和易氧化性方面也表現很好。但菜籽油以次充好的很多，選購時應注意。

菜籽油我重點推薦，尤其是在預防心腦血管疾病方面。此外，調和油不錯，具有良好的風味和穩定性，最適合炒菜，蒸、煮和炒都可以。

【不藥不藥】簡介

此博士哥哥藥學出身，卻也立志做一名優秀的營養師，人帥不帥不知道，但內容一定很帥！

不藥不藥

食用油，是人們烹調過程中必不可少的物質之一，不但可以增加菜品的口感，更可為人體提供部分營養成分。但是，現如今市面上銷售的食用油越來越多，讓很多民眾為油的選擇產生了疑惑，這些常見的食用油，如玉米油、花生油、茶籽油、肥豬肉油等， 究竟哪一種對人體最有益呢？今天，我們就來說說這個問題。

玉米油

玉米油，又稱玉米胚芽油、粟米油，是從玉米的胚芽中榨出的油。玉米胚芽油是一種含有大量不飽和脂肪酸的植物油類。玉米油與其他油脂相比，亞油酸含量較高，且飽和脂肪酸含量較低，有助於降低人體的血清膽固醇。需要注意的是，因為玉米油比較不耐熱，所以更適合用於輕炒、燉煮或製作成沙拉醬、色拉油使用。玉米油與其他種類的同樣劑量的油相比，會顯的沒有“油味”，也就是說吃玉米油時必需增加油量，才能讓人感覺到油香的口感，往往使人在無形中增加了油的攝入量。

花生油

花生油，又名落花生油，是由花生經過壓榨而產生的油，有濃厚的香味。花生油中不飽和脂肪酸佔到了80%以上，其中，單不飽和脂肪酸約佔41%，多不飽和脂肪三約佔38.4%。

花生油中還含有多種對人體有益的物質，如甾醇、麥胚酚、磷脂、維生素E、膽鹼等。經常食用花生油，不但可以防止皮膚皺裂老化、保護血管壁、防止血栓形成，還有助於預防動脈硬化和冠心病。而花生油中的膽鹼，還具有改善人腦記憶力，延緩腦功能衰退的功效。

茶籽油

茶籽油，又名茶油、茶樹油、山茶油等，是從山茶科油茶樹的種子提取獲得的。茶籽油中含有大量的單不飽和脂肪酸，含量大約超過了80%，而亞油酸等多不飽和脂肪酸的含量也超過了10%。更重要的是，茶籽油不但與橄欖油一樣，含有較為豐富的維生素E、維生素D、維生素K、胡蘿蔔素、角鯊烯等生理活性成分，還含有橄欖油中所沒有的茶多酚和山茶苷。所以說，茶籽油具有良好的調節血脂和提高人體免疫力的功效。又因為茶籽油耐儲存、耐高溫，更適合人們拿來做炒菜、煎炸時的油。

肥豬肉油

肥豬肉油，也就是人們常說的豬油，是從豬的肥肉中提煉出來的。很多人都認為豬油中含量最高的是飽和脂肪酸，但事實上，豬油中含量最多的其實是單不飽和脂肪酸，約佔40%-50%的比例，而飽和脂肪酸的含量其實不足40%，剩下的還有百分之十幾則是多不飽和脂肪酸。雖然，豬油中含有不少對人體有益的單不飽和脂肪酸，但其飽和脂肪酸含量也很高，而飽和脂肪酸又是罹患心血管疾病、高血脂症、糖尿病等疾病的高為因素，所以，並不建議人們在日常飲食中經常食用。

吃油不應拋開劑量談健康

食用油，總的來說選擇植物性食用油要好與選擇動物性食用油，而且，不同的植物油中含有的有益成分也是各不相同的，但又沒有一種油可完全滿足人們對優質脂肪酸的需求，所以，建議人們在吃油的時候應該經常調換著吃，以攝取更全面的營養素。雖然食用油中含有一定的優質脂肪酸和部分營養成人，但油畢竟是油，任何油吃多了都會嚴重危害到人體的心血管健康，所以即使是吃植物性食用油，也應該劑量的問題。《中國居民膳食指南》建議，每人每天食用油的量不宜超過25g，對於有減肥需求或者老年人，食用油的量則應控制在20g左右。

如果您對這個問題有好的建議，歡迎您在下方留言評論

我是王桂真，歡迎您關注【王桂真營養師】頭條號，一起聊聊健康，讓我們吃的健康，吃的放心

王桂真營養師

家常吃的油有許多種，這麼多的油，我們該怎麼選擇呢？今天就來聊一聊，每種油的特點，可以根據自己的需要，選擇油的種類。

1.玉米油。玉米油也叫慄米油或者玉米胚芽油，特點就是容易消化，營養比較高，玉米油中不飽和脂肪酸含量比較高，佔其脂肪總量的百分之八十左右，是高血壓，動脈粥樣硬化患者和中老年人的健康用油，除此之外，玉米油還含有豐富的維生素E和抗氧化物質阿魏酸酯等。

2.花生油。花生油淡黃透明，有濃郁的花生香味，最受北方人的喜愛。花生油的脂肪酸組成比較合理，含有大量對人體有益的不飽和脂肪酸，可降低總膽固醇和壞膽固醇的水平，能預防動脈硬化和心腦血管疾病，還含有豐富的維生素E，膽鹼和磷脂等對人體有益的物質。花生油比較適合炒菜，味香營養豐富，但花生油不適合炸制食物，而且花生油要防止汙染黃麴黴，如果您喜歡吃花生油，最好選擇正規渠道的一級壓榨油，不要貪便宜。

3.茶仔油。茶仔油是用油茶樹，山茶樹或茶樹的果實壓榨而成，不飽和脂肪酸高達百分之九十以上，是所有油裡面單不飽和脂肪酸含量最高的，還有維生素E等物質，茶仔油是高血脂，心腦血管疾病的首選油，而且耐高溫，煎炒烹炸都可以，有“東方橄欖油”的美稱。

4.肥豬肉油。這種油通常是用肥豬肉熬出來的，動物脂肪含量很高，所以香味濃郁，偶爾吃一點可以，但不能天天吃，否則容易得高血脂，動脈粥樣硬化等疾病，尤其老年人，不建議吃肥豬肉油。

藥事健康

關於這個問題，你會發現有各種各樣的說法，不過我認為任何一種食物，都應該從兩方面來看待，一方面是食物本身的營養，一方面當它加入我們的飲食體系之後是否合適。

第一種好理解，不過如果單純看食物本身，很多時候無法進行評價。例如玉米油的亞油酸含量最高，花生油的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸以及飽和脂肪酸的比例在這四種油裡最高，而油茶籽油富含單不飽和脂肪酸，豬油的相對穩定性又非常好。感覺分伯仲。

所以更多時候，我們需要看待一種食物是否適合於我們，以及是否適合於我們的飲食，這點可能更加重要。

中國人一般的飲食中有關油脂有哪些特點呢？分別是：

1.因為愛吃豬牛羊肉，所以飽和脂肪酸攝入過多

2.因為愛用植物油烹飪，所以多不飽和脂肪酸也過多

3.多不飽和脂肪酸中，缺乏α-亞麻酸，亞油酸含量過多

那麼為了解決這些問題，該怎麼辦呢？

因為單不飽和脂肪酸既沒有飽和脂肪酸的危害性，也比多不飽和脂肪酸穩定，所以增加它的攝入來替代其他脂肪酸是一種不錯的選擇，這其實也是地中海膳食的主要原理之一，因為橄欖油中富含單不飽和脂肪酸。

其次，我們需要減少亞油酸的攝入，增加α-亞麻酸的攝入。但α-亞麻酸在常見油脂裡太少了，除了像亞麻籽油和紫蘇油含量較多，但我們可以通過蔬菜、魚類等食物進行補充。

總結下來，是不是就是：

1.少吃畜類、增加魚類攝入

2.多吃蔬菜

3.適當用高單不飽和脂肪酸的油脂替代其他油脂

這些建議是不是就符合了地中海膳食或者其他健康飲食的推薦呢？

我們是倡導循證營養學的科學團體，期待您的關注

圖片來自於網絡，如有侵權，請及時聯繫刪除

茄子營養師

沒有哪一種油是對身體最有益的，每種油都用自己的優勢和缺點，食用油應該多樣化合理搭配。先簡單分析您說的四種油的營養特點：

1. 豬油，豬油富含飽和脂肪酸和膽固醇，兩者都是對身體有害的，飽和脂肪酸會促進肝臟合成膽固醇，同時還會促進腸道中膽固醇的吸收，升高血膽固醇水平，從而增加動脈粥樣硬化和心血管疾病風險。且豬油本身就富含膽固醇，也會直接影響健康。豬油唯一的優勢是熔點比較高，比較穩定，遇到高溫也不容易氧化產生過多的有害物質。因此，豬油是對健康有害的，應該儘量少吃，如果非要吃，偶爾高溫烹調（比如油炸）的時候可以用豬油。
2. 玉米油，玉米油的脂肪酸比例和常見的大豆油類似，特點都是富含亞油酸，亞油酸屬於身體的必需脂肪酸，是身體不能合成，但又必不可少，必須由食物供給的脂肪酸，因此適當吃些玉米油、大豆油、葵花籽油等富含亞油酸的烹調油是不錯的。但因為常見的烹調油裡多數都含有不少的亞油酸，因此正常用油亞油酸就很容易滿足身體需要，一般不會缺乏，重要性也就被淡化了。但要提醒的是，因為玉米油和大豆油都富含多不飽和脂肪酸，性質不穩定，很容易被氧化（氧化就會產生有害物質），不適合高溫烹調（如爆炒和油炸），更適合蒸煮燉和涼拌。
3. 花生油，花生油富含亞油酸，油酸（單不飽和脂肪酸）含量也比較高，花生油油酸含量佔總脂肪量的41%，大約有橄欖油油酸含量的一半，是一種比較健康的油。橄欖油的保健作用主要也是得益於其油酸含量高，目前研究看，攝入充足的油酸對調節血脂，降低心血管疾病和糖尿病風險是有幫助的。
4. 茶籽油，茶籽油和橄欖油的營養價值類似，都是油酸含量高，茶籽油和橄欖油的油酸含量均在80%左右，油酸在日常食用油中整體含量較少，想獲得更多油酸帶來的健康益處，日常用油應該適當搭配一些茶籽油或者橄欖油。

營養科普趙之德

不管是中餐還是西餐、日餐、東南亞餐，烹調油必不可少，在柴米油鹽醬醋茶中地位顯著。通過幾十年的健康教育，國人對飲食營養的認知程度明顯提高，但是通過選擇和使用烹調油還是看出很多人仍然有很大的問題，那到底什麼油對身體好呢？

油主要提供給我們脂肪酸，也會有少量的其他營養素，但都不會作為哪些營養素的主要來源，因為畢竟我們每天的食用油只是推薦半兩重而已。

1️⃣油裡面的脂肪酸

4️⃣什麼情況下選擇豬油

豬油並不是不可以用，如果基本不吃肉，那用點豬油又有什麼不可以的？最起碼豬油加熱不容易產生很多的氧化產物；如果你經常吃紅燒肉、排骨、涮肥牛肥羊，還吃紅燒肘子，奶油西點等飽和脂肪酸的攝入量已經不少了，所以豬油、牛油等動物油還是免了吧！

5️⃣

3、茶籽油、橄欖油

富含單不飽和脂肪酸，尤其是油酸，低溫不凝固，耐熱性也較好。特級初榨橄欖油適合涼拌和做湯，茶籽油可用來炒菜。

4、豬油、牛油、黃油、奶油、椰子油、棕櫚油

飽和脂肪酸約佔40%，多吃很容易造成肥胖。常溫下呈固態，耐熱性好。製作酥點和油炸食物時用，不宜經常食用。

5、芝麻油、亞麻籽油、核桃油、牛油果

採用冷榨法，含有獨特清香，保留了種子中原有的營養價值，保健效果更好。不耐高溫，適合涼拌或煮湯。

我叫田雪。

我在推廣“好好吃飯”的理念。

我總結創建了211飲食法，用最簡單的方法幫你學會如何好好吃飯。

掌閱APP上的音頻節目《吃出漂亮 簡易高效的女神餐譜》非常適合睡前聽。

我認為：

好好吃飯，應該是精英階層的基本生活狀態。

重新定義吃飯，關注我的頭條號，一起全面升級生活方式吧。

生活教練田雪

從對人體有益的角度來看，這四種油中最差的當屬豬油了，豬油中幾乎全部都是飽和脂肪酸，即便在多年以前我們的祖輩們是靠有點豬大油才能見點葷腥，但在當今物質幾位豐富的時間，我們早已不缺飽和脂肪酸了，反而是飽和脂肪酸攝入量遠遠超標，而給我們帶來了很多疾病的困擾！所以第一個建議就是，豬大油，能不吃就不吃，能少吃就少吃。

第二個建議是，儘量遠離含有豬大油的食物，比如一些起酥麵包，一些中式點心，一些濃湯中，還有一些包子餃子的餡料裡，各種速凍的魚丸子等等，都含有大量的豬油，儘量避免食用。

至於玉米油和花生油，這兩種油是我們日常生活中應用最為廣泛的兩種油啦。它們的特點是都來自於植物，是從玉米胚芽和花生中提取出來的，同時含有但不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸。比例相對均衡，可以作為日常食用油的好選擇。

茶籽油，油酸和亞油酸的含量相對比較高，和橄欖油相似，有“東方橄欖油”的美稱，但茶籽油在日常烹調中用的並不是很廣泛。

玉米油也好，花生油也好，茶籽油也罷，歸根到底他們都是油脂，都是脂肪，無論脂肪酸組成如何，吃多了一樣會胖，1g油脂就是9kcal的能量，不論是什麼油。

對於優質的攝入中國居民膳食指南有明確的建議：每天食用油的攝入量是25～30g，當然如果你吃了很多油膩的菜餚，或者又吃了很多富含脂肪的堅果，那還要適當減少烹調油的用量。

有一個辦法，也是指南中提倡的，減少在外就餐，回家吃飯，也能在一定程度上減少油脂的攝入。

作者 姜丹 今日頭條簽約作者 食品科學碩士 國家二級公共營養師

辰曦媽媽話健康

在日常烹調中，總少不了的一個元素就是油，玉米油、花生油、茶籽油、肥豬肉油都是我們常見的烹飪油。因而在近年來，隨著人們對飲食的重視程度逐漸增長，對油的選擇也十分謹慎。

只要是油都屬於脂肪，都具有一定的生理效用。脂肪能為人體提供能量，可維持正常體溫、貯存熱能。 人不能不吃油，適量吃油有利於補充體內所需的元素。

玉米油是從玉米胚芽裡提取出來的油脂，含有較多的亞油酸，能夠降低膽固醇、防止血管硬化。也因其含有較多的維生素E，所以可以用來護膚，抑制皮膚衰老、改善色素暗沉。但不易於高溫油炸。

花生油含有的飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸的比例比較均衡，香氣濃郁，比較耐熱。整體而言與玉米油營養較相似，只是它更容易油炸。因為它比較容易受黃麴黴毒素的汙染，所以在選購花生油時要選擇大品牌。

茶籽油與橄欖油相似，油酸含量比較高，有利於降血脂，預防血管硬化。同時，其煙點比較高，適合炒菜。

豬油含有較多飽和脂肪酸，耐熱性能好，可用於煎炸食物。但動物油脂中含有較多的膽固醇，食用太多會對身體不利，在選擇油時基本不考慮。如果是基本不吃肉的人，可以選擇用豬油炒菜，來補充身體所需能量，但如果經常吃肉、奶油甜品這類飽和脂肪酸的攝入量高的食物，就儘量避免動物用油。

嫣然Tang

這些油都是我們熟悉的烹調油，烹調油不僅能提供能量，還是我們人體所需脂肪酸的重要來源。

脂肪酸對於我們的健康有著重要的意義，以下幾種可是一定要了解的哦：

①　油酸可調節血脂，能降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白（壞膽固醇，LDL），能升高高密度脂蛋白（好膽固醇，HDL）。

②　亞油酸和亞麻酸是人體必需脂肪酸，人體不能合成，只能從食物中攝取，如果缺乏，會影響機體免疫力、傷口癒合、視力、腦功能及心血管健康。

③　還有一種不太受待見的——飽和脂肪，主要在動物油中含量豐富，是造成血脂異常、血壓升高和動脈粥樣硬化等的不健康因素。

那回過頭來再看看問題中所提到的四種烹調油，它們由於各種脂肪酸的比例不同，營養特點也有所不同。

l 玉米油

玉米油是從玉米胚芽中榨取的，含亞油酸比例極高，亞麻酸及油酸含量不多，富含維生素E,植物甾醇等營養物質，是一款營養價值較高的植物油。性質穩定，適合普通烹飪，但不宜高溫油炸。

l 花生油

花生油是用花生仁榨取的，油酸、亞油酸比例都很高，亞麻酸含量低，還含有甾醇、磷脂、維生素E等營養物質，整體而言，與玉米油營養價值相仿。性質穩定，可用於烹調、煎炸。

l 茶籽油

茶籽油也稱山茶油，是從油茶籽中榨取的，油茶籽產自茶油樹，與生產茶葉的茶樹可是一點關係沒有的。茶籽油與橄欖油相似，含有高比例的油酸，由於榨取過程必須經過高溫精煉，故其他營養物質較少。茶籽油風味好、耐儲存、耐高溫、煙點高，同樣適用於烹飪和煎炸。

l 豬油

豬油是從豬肥肉或板油中提煉的，含有大量飽和脂肪，亞油酸和亞麻酸含量很低，還有較多膽固醇（93毫克/100克），維生素也很少，因此豬油的營養品質是很差的。

綜上比較，豬油是肯定不推薦的，玉米油和花生油富含亞油酸，茶籽油富含油酸，它們所含脂肪酸的比例各有所長又各有所短，所以實在不能說哪一種是最好的，在烹調中只有各種油脂經常更換，才能保證不同有益脂肪酸的攝取。除此之外，亞麻酸含量豐富的亞麻籽油也是我們烹調中不能缺少的角色。

作者：李慧藝 國家二級公共營養師，大連營養師俱樂部培訓講師

關鍵字: 健康 養生 仔油