很多小姐姐認為
減肥吃的少就能瘦
殊不知
少吃了沒瘦還餓得慌
有沒有吃得少又易飽還減肥
這樣一舉三得的方法呢
這就告訴你
吃得飽還減肥的
5個飲食秘訣
01
“低”
食物能量密度選擇低的
我們把食物單位重量所含的熱量稱之為能量密度。不同的食物熱量差別很大，例如100克的白菜，熱量只有21大卡，而100g的油蛋糕，熱量竟有378大卡。
一般來說，能量密度高的食物，它的脂肪、糖份含量高，而水分含量低。例如油條、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄乾等。
相反，能量密度低的食物，它的水分、蛋白質、膳食纖維較高、而脂肪含量少。 例如蔬菜、水果、奶製品、谷薯類、豆類、瘦肉、魚類等。
實驗證明，1克脂肪能產生9大卡熱量，而1克碳水化合物或蛋白質只產生4大卡熱量。
能量密度高的食物，不僅脂肪含量高，且飽腹感低，一不下心就容易吃多，攝入的熱量也超標了。所以建議大家選擇能量密度低的食物。
02
“大”
食物體積要選擇大的
一小塊蛋糕和一杯牛奶，這兩種都是100大卡熱量的食物；七八片薯片和一大盤蔬菜也是100大卡的食物，但是後者在胃裡遠遠比前者更“佔地”。
體積最大的食物類別就是蔬果類，因為大多數蔬菜水果的含水量高，體積大，那麼在胃裡面所佔的空間也大。
所以吃一份蔬菜水果大拼盤，飽腹感特強，熱量又低，再不用擔心長胖~記住不能加沙拉醬哦，沙拉醬的熱量是很高的。
03
“多”
食物膳食纖維要選擇多的
我們都知道，膳食纖維有一個特點，就是吃進去之後不能被人體消化吸收，它會長時間在胃腸道里“待著”，而且容易吸水膨脹，使體積增大15—25倍，產生長時間的讓飽腹感。
富含膳食纖維的食物很多，包括蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。
每100克粗糧加200克細糧就有約6克纖維，每500克蔬菜約10克纖維，每300克水果約6克纖維，30克豆類約4克纖維等等。
建議每天吃25克以上膳食纖維，對減肥是非常有幫助的哦~
04
“慢”
食物咀嚼速度要慢一些
細嚼慢嚥的飲食方式有利於控制體重。其實就是放慢咀嚼食物的速度。
一般而言，從開始吃飯15分鐘後，人的血糖值明顯上升，30分鐘時達到最高，這時大腦會反應“飽”的信號給腸胃，使食慾降低，停止進食。
然而吃太快，大腦信號來不及反應就已經吃了太多食物，不利於體重控制。
建議每口飯咀嚼10~15次左右，將食物咀嚼細膩再嚥下去。每次進餐時間控制在20～30分鐘比較好。
05
“難”
食物消化要選擇相對難的
食物消化吸收得速度越快，導致它們在胃腸待的時間越短，而胃腸一旦排空飢餓感就來了。
一般來說，碳水化合物豐富的食物被人體消化吸收的速度最快。而蛋白質高的食物消化吸收最慢，脂肪介於兩者中間。
因此我們要選擇消化吸收比較費勁兒的食物。
首先主食要避免單純吃大米飯、饅頭、麵包、麵條等精緻類食物。建議粗細糧搭配，例如雜糧粥、全麥麵包、雜麵饅頭。
其次選擇優質的高蛋白食物，例如魚蝦類、雞胸肉、雞蛋白、大豆或其製品、奶類、瘦牛肉等。
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