2018-09-26 21:05:09 佚名

瑜言城堡

首先，根据您提供的个人信息，身高163cm，体重120斤，计算得知BMI为22.6，完全属于正常范围（18.5-23.9），根本没有必要大范围减肥，短时间内暴瘦一定会对身体带来很多危害，而且一个月内瘦20斤本身也是一件很不“健康”的事情，速度过快，很容易导致反弹。

另外，关于减肥，其实很多人更应该关注的是最具体的那些问题，例如在减肥过程中所有人吃的频率最多的主食，主食在我们一日三餐中的占有比应该是最大的，那有哪些主食是建议在减肥阶段食用的，吃了之后不容易发胖，而且容易饱腹，热量更低，今天就将减肥时更建议您吃的这些主食列举给大家：

玉米：

玉米，健康粗粮的代表食物，无论是哪个季节，都建议大家当做主食品鉴。

玉米当中富含植物色素、蛋白质以及膳食纤维物质，虽然缺乏氨基酸中的色氨酸和赖氨酸，但是多种食物氨基酸互补，相比起来问题不大，只要您不单一长期食用没啥问题。

对于玉米，建议您选择熬粥、蒸煮玉米、玉米沙拉等加工烹煮方式。

红薯、紫薯等薯类食物：

说到薯类食物，可谓是我们一直建议大家吃的一种健康主食，和日常所吃的米饭、面条相比，薯类食物当中的膳食纤维含量非常丰富，而且体积较大，饱腹感还强，价格实惠且味道香甜，建议您在减肥阶段当做主食食用。

对于薯类，建议蒸煮食用，避免烤制，烤红薯虽然很香，但是却含有较多的糖类；东西再好，也需适量，建议正在减肥的人群食用薯类食物一天一个拳头左右的大小就可以了。

山药、芋头；

这两种食物，大多数人可能总是把它们当做配菜食用，但其实，这类食物中的碳水化合物的含量也很高，日常饮食中完全可以直接代替主食。

糙米、紫米：

对于糙米来说，应该是近几年入镜率特别高的一种健康主食，保留最外层的营养物质，作为一种全谷物食品，建议各位常吃。

另外，紫米来说，其中含有较丰富的原花青素，另外其中矿物质的含量也很丰富，口感劲道耐咀嚼，可以减缓吃饭速度，这样更加利于减肥。

燕麦：

燕麦，可以说是一种营养物质相对全麦的主食食材，无论是膳食纤维还是B族维生素，无论是矿物质还是碳水化合物，都算丰富，价格亲民，容易买到，可以说是减肥人群的最佳选择。

至于食用，建议大家直接熬粥，蒸馒头（面粉添加）、冲泡麦片，都是不错的选择。

减肥，请您健康减，速度不应该过快，另外也需要区别看待，不要盲目跟从减肥，健康减肥，从更换主食做起；祝您健康享“瘦”。

王思露营养师

客观来说，有很多方法可以让一个在一个月内减轻20斤体重，不过就题主的描述来看，除非有特殊原因需要短时间内减重，否则真心不建议这样做。下面说说原因：

首先，题主身高163cm，体重60kg，计算一下BMI指数，处在正常范围内，并不属于超重，更不算肥胖。如果单纯是为了拥有更好的身材，完全可以采用更循序的方式来逐渐瘦身。

其次，减去20斤体重之后，题主的BMI指数就较为接近正常范围低限了。尽管目前的主流观点似乎仍然偏向“以瘦为美”，但以牺牲健康为代价的“骨感”已经不被很多人认同了。

最后，对于体重已经处于正常范围内的人而言，任何短时间内“暴瘦”的方法，操作起来必然会相对极端，这样一方面会影响机体正常代谢状态，带来健康隐患，另一方面必然难以持久，而一旦恢复到从前的饮食作息习惯，体重又会很快反弹，这也是很多人“减肥”失败的原因之一。

总结一下，对于题主的情况，真的不建议在一个月内瘦20斤，如果确有需要，可以到设有营养科门诊的医院挂号咨询，采用科学而健康的方式减轻体重。

（图片来自网络）

李岩祺

胖子是一口一口吃出来的，肉肉也得一点一点甩掉。我有办法让你一个月内暴瘦20斤，但根据你的描述我真的不建议如此做法。

理由如下：

体重基数

163cm，120斤经计算BMI为22.6，仍在正常范围内（18.5-23.9）。在这个体重基数下一个月暴瘦20斤，必然带来很多健康隐患。

抵抗力下降

人体在急速暴瘦的时候，身体会的极度消耗、营养匮乏。在这种状态下，免疫力会急剧下降，虚弱、易感冒等就会找上门来。

尿酸增高、增加痛风风险

当身体快速减重时，会造成体内组织的分解，升高体内的尿酸，造成内源性的尿酸增高，提升患痛风的风险。

月经不调

通过节食、饥饿方式进行减肥，会让身体关闭生育机能、仅将有限能量维持生命的基本需要。造成女性的月经不调，甚至闭经。

皮肤不健康

瘦是为了更加的美，然而快速减重使体内脂肪和组织大量流失，皮肤并没有时间适应这种状态就会造成皮肤松弛。并且随着身体营养的匮乏，皮肤暗淡、干裂也会随之发生。

健康管理体重

相较于减肥，我提倡健康的管理体重。当身体的肌肉含量增加，即使体重没有变化，个体的健康状态和外型都会有所改变。

多吃粗杂粮，减少大米白面的摄入
多吃蔬菜水果
多吃高蛋白、低脂肪的食物
改变烹调方式，多蒸煮少煎炸
限制糖的摄入，拒绝甜饮料

针对你的状态还可以在专业教练的指导下，进行力量训练，提升身体的基础代谢、增加肌肉含量，塑形修身、快乐减脂。

田晶注册营养技师/国家二级公共营养师/中国营养学会会员/王兴国营养特训班五期学员

营养百事通

有一点需要先注意的，就是体重越大越容易瘦20斤。如果你现在体重是130公斤，140公斤，那时候20斤就很容易的一件事。如果你体重现在是50公斤，要想一个月再瘦20斤，那估计就直接生病了，比如营养不良，代谢紊乱等。所以我们说起始体重越大，减重越快。如果体重基数本身不大，那就很难。

另外有方法一天瘦20斤，就是脱水。完全的不吃糖类，因为糖类会增加水储存在身体里。少喝水，然后再加上运动，还有桑拿，再配合咖啡。当天体重就可将近10kg。因为人体70%都是水分。所以效果很明显。不够只要你喝水和正常吃放，体重就会完全回去。另外这种方法一定要再专业的人士监督下进行，不然有可能出现低血糖晕倒等意外情况。

那如果从健康的角度来说，建议还是控制饮食，加上运动。实际上我们推荐最好的减重速度是一个月内减去体重的百分比是4%。也就是说如果你的体重是70公斤的话，那一个减少2.8公斤是身体能接受的，然后这样的循序渐进的达到你的目标，对身体没有什么不好的影响。我们见过一个人三个月减了30斤左右，当因为体重减得太快，出现代谢紊乱的情况，全身肌肉疼痛。医生最后建议卧床休息半个月。所以减得太快也不行，

如果目的是健康的瘦，每个月减重速度在4%左右，我们推荐211饮食法。每餐都吃2个拳头大的蔬菜，1个拳头大小的鱼肉蛋奶豆的蛋白质类，和一个拳头的主食类食物。这样每餐就有量的限制，并且饮食结构合理，不饿。再加上低强度的有氧运动，比如快走和慢跑。对体重改变就很有帮助了。

张展晖

一个月瘦20斤真的不难，但是我们是不是更需要考虑下一个月以后的事情呢？

其实不单单是考虑反弹的问题，还有对身体的影响。当然，如果说1个月后有非常非常重要的事情必须要瘦，那么后面会给出一些不科学的建议。

对于减肥的速度，现在研究是比较多的。目前的肥胖指南中其实仅推荐每月下降1~2公斤，这样才能做到最少的反弹，但是从安全的角度来说，尤其对于体重较高的人群，每月8斤的减肥速度都是合适的。不过要是超过了这个速度，可以说反弹几乎是肯定的，因为身体没有办法适应新的体重，还在老体制内待着呢。这点我相信你能从新闻中看到一些美国减肥比赛的选手之后的情况得到证实。

不仅减肥速度过快会导致很快的反弹，同时简单的来说就是在减寿。如果想安全的快速减肥，我推荐几个简单能操作的：

1.每天代餐1顿，代餐热量不超过150kcal

2.每周选择3天为轻断食日，轻断食日热量摄入不超过500kcal

3.每周在非轻断食日进行中高强度运动，每次保证有效运动时间不低于40分钟

4.每顿正餐餐前饮用膳食纤维粉类

能做到这些，我想每个月减少6~8斤是比较轻松的。但是如果说非要加快减肥速度，这里有一些歪招：

1.每顿餐前饮用较浓的柠檬水1杯或者是食醋1勺

2.主食尽量选择原粒全谷类（例如燕麦粒粥，而非燕麦片粥）

3.运动之前6小时不进食（但是要保证饮水）

还有阿特金斯膳食和生酮饮食疗法可以考虑一下，这两种疗法的短期减肥效果都非常好。但是，如果没有特殊需要，最好还是按照科学减肥做。

我们是倡导循证营养学的科学团体，期待您的关注

图片来自于网络，如有侵权，请及时联系删除

茄子营养师

大家好，我是卡卡，19年教学经验的健身领域行家。

我在接减肥客人的时候，首先是帮助他建立一个科学的目标。也就是在健康的范畴里能勾达到的理想减重目标。这个时候，主要就是问客人的身高体重，心算一下他的“潜力”，其实就是BMI和体脂率来参考。

BMI=体重(KG)➗身高(米)的平方题主：计算以后是22.5。

成人的BMI数值：正常：18.5-23.9

这里也给大家补充一个知识，即使BMI超过正常的也不代表就有“减肥的潜力”，因为很可能是肌肉类型的，肌肉含量多导致的，这个时候就要同时参看体脂率。

那么题主的情况，绝对的健康范畴，你并不具备这个短期大幅度下降体重的“潜力”

你所说的1个月20斤，相当困难达到。另外，必须说明的是，即使达到，也肯定不是我们想要的“减脂”，而是脂肪水分蛋白质肌肉一起减掉的结果。

真正的脂肪，科学理论的是每周减0.5KG。其余的都是减的“别的”，你懂。但是，从减肥心理学来说，客户大都愿意看到和相信短时间的成果，并且因此而更有动力。所以，在一定程度上，我会考虑客户的诉求，但尽量保证营养充足。

方法并不难，你可以尝试做一下几点：

1-早上空腹有氧40分钟

2-晚餐不吃主食，喜欢吃的东西尽量在早餐吃，早餐午餐7分饱，晚餐5分饱。蛋白质和蔬菜为主。

3-尽量减少油脂，简单烹饪，蒸煮为主。拒绝煎炸食物。

4-喜欢的甜食零食，尝一口就好。不要吃超过3小口。

5-晚上有必要再加40分钟有氧。

6-如果有精力，建议做几组全身的肌肉训练，比如一些健身软件上腿臀腹的训练，跟做一些，帮助保有一些肌肉。

做到以上几点，你会得到很好很好的减重效果了！

谢谢你阅读到这里吼～，更多关于减脂，训练，营养的话题可以参考卡卡其他的问答，欢迎关注卡卡，希望可以帮助到你！

卡路里老师

我不到三个月瘦了40斤，方法如下——

从180斤到140斤，我只用了不到3个月。

我身高173CM，女生，曾经是个180斤的庞然大物。但现在不是了，虽然依旧不是大家眼中的女神，但化化妆打扮下勉强也能算个微胖界“霉”女。

我知道你们最关心什么，所以不多说废话，放方法：

1、我找了个靠谱的私教，每天去健身房运动1小时
2、我不点外卖，每天自己做无油便当
3、不喝饮料，不吃零食，不吃任何甜食

直接放下我的日常表吧：

先说我为什么减肥？

胖的时候，不喜欢化妆，不爱买衣服，也不喜欢打扮自己。自我厌恶。

很没自信，总是害怕自己哪里做错了。

很没主见，总是习惯性讨好别人害怕被嫌弃。

在喜欢的人面前，发，自，内，心，感，到，自，卑。

埋怨自己身上的每一寸赘肉，不断否定自己。

因为胖，我一度变成了一个社交障碍者。把自己封闭在一个独立的小世界里，除了工作，不与外界交流。

真正意识到减肥是在去年的10月，我25岁生日，很多女性朋友会说，25岁是女人的分水岭，从此开始走向衰老。

不得不说我怂了，害怕了，那一刻，我深刻的意识到，再不减肥这辈子就玩完了。

对我来说，人生最悲哀的事莫过于，还没瘦过就老去了。

我不要肥胖到死！

然后我就开始积极的在网络上阅读关于减肥的知识，知乎也变成了我的常驻地，里面有篇内容是“减肥成功是什么体验”，简直就是整容集中营。

我在那见证了一个个360度无死角的花式女神蜕变，然后梦想着有朝一日自己也跑去帖子回复，想象着有10000000...00个赞在漂浮在眼前，笑得咧不拢嘴。

减肥成功后，最大的体会就是：买买买买买买买！！！！！

你能想象到一年都买不到一件衣服的我是怎么在淘宝上用一个月时间购买了整整四套新裙子吗！

犹记得我穿着新裙子趾高气扬踏进公司时，前台一脸诧异的望着我的表情，同事不好意思当面说，QQ问我是不是瘦了，询问减肥秘诀。

我活生生变成了一本移动的减肥教科书。

穿着大学毕业前买的VEROMODA的裙子，肥肉终于不再紧巴巴的裹在一起，走路的时候大腿也不再摩擦。同事开玩笑说，感觉你瘦下来走路带风！我笑了笑，感觉胖的时候也走路带风呀。

这里稍微说下辅助方法吧，图1中列举的辅助方法，并不是一起使用的。而是在三个月减肥体验中陆续使用过的一些方法。

CheatDay：

顾名思义，就是放纵日。我一般设置在周六，会不计算卡路里，随意吃自己喜欢吃的东西，但是不吃撑，差不多8-9分饱就停止，避免肠胃不适。

健身圈有“Cheat Day”(欺骗日)的说法，每隔7—10天，抽出一天，是为了防止身体习惯低卡状态造成新陈代谢下降。

我因为一周限制卡路里的就餐还是需要意志力的，时间久了会比较难受，特别看到想吃的东西不能吃，特别痛苦，久而久之会放弃。

所以一周一次Cheat Day会有效缓解这种痛苦，每次想吃的时候就想着再忍忍，等周末就可以吃了。一般而言，正常人吃到7-8分饱，即使热量超了，也不会有太大影响。

我一般事后会选择运动1-2小时来消化饮食，避免饮食负罪感。

睡前泡脚：

这个主要是养生吧，刺激血液循环，睡个好觉，第二天也能更好的进入减肥状态。另外，减肥过程中，由于长期摄入较少，我会比较怕冷，泡脚也能缓解这种现象。

刷经络：

我是在美容院进行的，真的，很疼很疼，建议怕痛的人不要尝试。效果还是有的，主要是配上一些产品，皮肤会变紧，肉没那么松了。

其实他的主要原理还是刺激穴位，打通经络。因为肥胖大多为痰湿体质，身体毒素较多，会比较堵。垃圾代谢不出去。

间歇性断食：

这个真的有用，曾经靠这个方法一天瘦了1.8斤，一周瘦了好几斤，我用的是在美国很流行的三周减肥法，就是将三餐在8小时内吃完，分别是12点，4点，8点，然后剩余16小时保持空腹状态。

我用这种方法，不会饿，然后有瘦，不过他对食物是有要求的，主要吃蒸煮蔬菜，蛋白质，少量碳水。具体大家可以找The 3 Week Diet，三周减肥法。

泡澡：

我是用药浴泡澡，亲试有效，一次掉1斤。不过这种方法掉的基本都是水分，主要是心理安慰。

泡澡本身对身体也有好处，所以我差不多每个月会泡个3-4次。

好了，大概就给大家介绍这么多了。怕你们骂我是骗子，顶着被人肉被同事发现的巨大压力爆照！请忽略我的红拖鞋！

以后有时间再补上更详细的方法和经历吧！

西贰

其实，体重一下子减掉太多并不健康，一周减掉5斤左右比较合适。那么，一周怎么减掉5斤脂肪呢？1克脂肪=9大卡热量，5斤脂肪等于22500大卡，每天需要消耗3000大卡一周才能减掉5斤。成人每天至少需要多少热量公式一：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

以成年男子为例，身高165，体重70，则一天至少需要1825大卡才能维持身体正常运转，每天的摄入的食物热量要控制，同时还要运动，以快跑1小时消耗700卡路里为例，每天至少跑3小时才能周减5斤！然而就算每天坚持运动也未必能周减5斤，所以减肥光运动还不够，下面这些知识您要了解！

一、脂肪是什么？

脂肪是人体不可缺少的营养素，我们的脑细胞和神经细胞及荷尔蒙都需要脂肪。1克脂肪可以产生9卡的热量，事实上，我们的身体毫不费劲就能吸收脂肪。

二、哪个部位的脂肪最容易减掉？

研究表明，没减掉体重的10%，将能够降调腹腔脂肪的30%，每次减肥它们都是最先被减掉的，相反，“胖人也是最先胖肚子”。

最无害的脂肪也是最难减掉的，比如大腿和臀部推挤的脂肪，总是占据到最后才能被减掉。

三、每周减多少才算是科学的？

假如每周减2斤体重，以为着每天都要多消耗1000卡的热量，这是难以做到的事。其实每周减掉1斤体重就可以了，平稳的持续下去一年便可减掉26斤。

四、怎样才能消耗脂肪？

科学减脂的概念逃不开一种运动——有氧运动因为之前提到的脂肪转化为能量，最终变成二氧化碳和水排出体外的过程、离不开有氧运动。

简单来说，有氧运动就是心率保持往一定水平，运动时间不少于四分钟的运动形式。对照这一概念，长跑、快走、自行车等运动都可以归为此类。但是篮球、排球等球类运动则不属于有氧运动。因为后者没有一直将心率保持在同一水平而减脂只有强度和时间同时达到要求，机体内部的脂肪才能玻调动:而且运动时间越长强度越小，脂肪氧化供能的比例越大。

五、减掉的脂肪去哪了？

在现实中，我们的身休会用脂肪来储存经饮食摄取的过多的蛋白质或碳水化合物，储存的形式为甘油三酮分子。从生物学上讲，人们盼望着减掉的“肥”，实际就是储存在细胞中的这些甘油三脂。这种分子含有3种成分:碳、氢和氧。减肥的过程、实际就是将体内的甘油三酷分子“分解氧化”。当甘油三醋分子被氧化时，这个过程会消耗许多氧气分子并产生二氧化碳和水以及产生其他一些废物。

通过一系列科学的公式，可以计算出，如果要“燃烧”10干克的脂肪，个体需要吸入29千克的氧气，这个燃烧脂肪的化学反应将产生加千克的二氧化碳和11千克的水。