OK哥005
你的運動量倒是夠，可惜你的營養簡直了，不要說夠不夠了，用這套飲食你能不能活是個問題。我們來講講為什麼用這套飲食不能活。
第一個就是三大營養元素太少，而三大營養元素是除了水最重要的，你的生存全靠它，如果你不吃三大營養元素的話，你最多可以活過2個月，而且這是意志堅強的人才可以活這麼久。一般人估計幾個星期就可以上路了。
那麼你需要做的，就是改變飲食，要做到均衡飲食。每天要確保蛋白質足，堅持每天早上喝一瓶奶或者是吃個雞蛋，然後每餐都需要有肉菜，多菜少肉，選擇深色蔬菜最好。然後一天一個水果，不要吃多，吃多容易胖。之後在飯後一小時後可以開始跑步，選擇跑5公里是一個很好的選擇。
竹竹健身
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
減肥，我們都知道只要合理控制好飲食的同時，科學的訓練就可以使體重降低。看下這句話的關鍵字：飲食、訓練，往往大多數訓練者都把這兩個詞理解為“少吃多練”，結果發現減肥效果一般。
其實這句話飲食和訓練是關鍵詞，重點詞為：合理、科學。很多人吃的也不多，練的也很勤奮還達不到效果的原因就在於“少吃的不合理、鍛鍊的不科學”接下來給大家講一講科學合理的飲食和訓練究竟該怎麼安排。
一、合理的飲食
減肥所謂的“少吃”這的不是讓你吃的越少越好，而是在每天飲食熱量攝入充足的情況下吃的越少越好。也就是說你每天吃的再少也要必須滿足你的每日能量總消耗。否則會出現兩個問題：
1. 每天身體能量攝入不足疲憊、嗜睡、沒有精神。
2. 身體感知每日能量攝入過少，自我保護降低身體的代謝值，使身體代謝能量的能力越來越低，就越發地成為易胖體質，這也就是為什麼有很多人節食減肥，然後反彈比之前還重的根本原因。
所以我們每天飲食只要保證和身體每天能量消耗成正比即可，然後通過運動再將熱量消耗為負值，這樣以來營養也攝入充足了，而來脂肪也會降低了。
二、科學的運動
很多人說到減肥就想到跑步，這沒錯。跑步確實非常消耗熱量，但是跑步並不是可以天天跑的，因為始終對下肢關節壓力過大，長時間跑步關節得不到休息，就會出現：膝痛、足底痛、小腿痛等症狀。所以科學跑步建議的頻率最多一週三次，不要因為為了效果而傷了身體。
其實相比於跑步，我更推薦器械訓練，因為在訓練過程中也會消耗大量的熱量，而且會增加我們的肌肉質量，由此提高身體代謝，提高減肥效益。
在這個過程你會發現不僅瘦了，身體也越來越緊緻了。
三、上午一個蘋果中午只吃牛奶燕麥片，下午跑步機跑5km，營養和運動量夠嗎？
綜上所述，明顯不夠，我們來算下：
蘋果100g=54Kcal，一個大概300g=162kcal熱量、250ml牛奶=155Kcal、30g燕麥=100Kcal。
162+155+100=417kcal熱量，女生基礎代謝在1200Kcal左右，所以這麼來看，攝入的熱量還不足維持生命的熱量，又跑5公里，可見身體的透支。這樣的飲食是遠遠不夠的，會出現我上述的問題，所以要及時更改飲食計劃，才會不損傷自己的身體。
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提供的信息不全，性別年齡體重這些具體因素都不一樣，沒辦法做判斷。
以一個60公斤的成年女性為例，每天的基礎代謝率大致是1200千卡，這是最最基礎的消耗。至少你每天的飲食不能比這個低，不然就跟節食差不多了，對身體不好。
具體到題主的飲食，一個蘋果差不多200千卡的熱量（如下圖），一盒牛奶135千卡，三勺燕麥135千卡（如圖）。一定大致470千卡的熱量。
也就是說你一共攝入了470千卡的熱量，而你的基礎代謝率是1200千卡。這還不算你5公里跑步消耗的熱量。
然後我們分析一下你關心的營養和運動量。
營養方面我從脂肪蛋白質和碳水化合物三大營養素老看，你吃的東西，三大營養的嚴重不足，甚至沒有辦法滿足你一天最最基本的身體需要。
這其實和節食減肥沒什麼區別。
結論：你的飲食有損健康，營養不全面。
最後說一下訓練，你吃的東西連最最基礎的身體需要都沒有辦法滿足，如果再加上訓練，估計會餓暈的。
這是做的大致推斷，希望可以給你做借鑑參考。
James振龍減脂
不瞭解提問者基礎代謝量是多少，現在體脂率和內臟知道是多少，對大多數普通成年人來說，可能有點營養不夠。
在減肥期間，最好不要節食減肥，調節飲食結構和正確的運動才是健康減肥的唯一方法。
提問者三餐主食只要稍微減少一點就行，三餐主食比例按照442、451或類似比例進行分配，多吃粗糧和全麥面，多吃含水量大的粥和麵條，多吃根莖類蔬菜，西蘭花，芹菜，海帶，胡蘿蔔之類的都可以，每天適當少吃一點肉，每天50-100克就行。晚餐不能不吃，可以少吃一點主食，多吃蔬菜，水果也可以正常吃，香蕉和蘋果都有很好的飽腹感。戒掉一切零食和飲料，少吃油炸食品。
運動方面最好先練keep裡的塑型課程，如果去健身房鍛鍊，最好練器械增肌，提高基礎代謝量，更有利於減脂，然後再跑步，最好把心率控制在最大心率(220-週歲年齡)的64%-76%，這個跑速是比較慢的，如果沒有手環或心率表，那就儘量慢跑。其實跑快一點，心率在最大心率的76%-96%之間也是可以減脂的，只是效果比減脂心率稍差一點。還可以做keep裡的hiit，減脂效果更好，只是心腦血管不能有任何問題。有氧鍛鍊45-60分鐘即可，減脂沒有捷徑，堅持就行。
另外不建議吃代餐，儘量正常吃飯，形成良好的健身和飲食習慣。還要睡好覺，儘量早睡早起。
鍛鍊前後必須拉伸肌肉活動關節，避免受傷。跑步時膝關節容易引起疼痛，需要注意，儘量用全腳掌著地和腹式呼吸。
行遠健身
顯然這樣的飲食結構說不合理的，胖哥從230斤的體重一年減重78斤沒有一天是餓著肚子減肥的，吃飽了才有力氣減肥！
如何吃飽了減肥
在減肥期間一定要注意營養的搭配，肥胖的原因是我們的飲食結構不合理，平時吃的太油膩、蛋白質攝入量不夠、膳食纖維不平衡等很多原因都會造成肥胖。
早餐是最重要的，胖哥一天當中只有早餐是吃的10分飽，一般情況下早餐全麥麵包兩片、一大碗脫脂牛奶泡燕麥，兩個水煮蛋，有的時候加一些水果，和青菜。
午餐一直都是自己帶飯很少吃出去吃，午餐的種類也不多，牛肉、雞胸肉是最愛，然後青菜、西蘭花、豆腐、香菇等，要經常換，主食一般都說糙米飯和燕麥米混著吃，要不就是紫薯、紅薯、土豆泥 不過我是個隨便的人對吃不在乎，吃好就好！
晚飯一般吃的不多保證在睡覺之前不餓就好，一般就是在公司吃一些食堂的青菜一塊餅和一碗小米粥！
必須吃主食
你有沒有注意到我的飲食當中吃了很多蛋白質含量高的食物和粗纖維的主食，為什麼呢？
因為粗纖維的食物更不容易消化，我們的腸胃在消化過程中就會多付出很多努力來消化掉，這些努力就是我們吃進去的一部分熱量，所以建議大家在減肥期間藥多吃一些飽腹感強的粗糧做主食，一定不要餓肚子減肥，不但沒效果還會影響身體的基礎代謝能力，對於女性來說更容易造成內分泌紊亂從而導致月經不調！
適當運動
如果你的體重不是很大，並且減下去的重量不是很多可以不用那麼拼，每天跑對膝蓋也是有損傷的，並且身體也是需要時間恢復的，建議一週跑4次左右就可以了！
歡迎大家一起討論你認為的最有效的減肥方法吧，有問題可以私信胖哥交流
胖子愛健身
親，你在節食哦，營養你自己覺得夠嗎？還好嗎？運動的時候沒有頭暈？
你剛剛剛開始的話，會覺得這樣做減體重很有效果，但是飲食能提高你的代謝率，讓你有能量去幫你燃燒脂肪哦。
一直這樣吃不僅僅只有營養不良，你就會遇到瓶頸期了，吃的很少但是還沒有效果，這樣的飲食你能堅持多少天？還跑步，餓的時候一爆發就會馬上反彈了。而且你的基礎代謝率降低了，肉鬆了，在節食的時候沒小效果了，你除非吃的越來越少，但是身體會越來越差的，長期節食，如果你是女生，大姨媽都會不見了哦。
減肥控制飲食，但是要營養均衡的，蛋白質可以補充能量，保證你的代謝率，讓你減肥更有效，所以說吃的好比不吃的更有效果。
再說跑步，慢跑心率在自己最大心率的60-70%是燃脂心率，跑40-80分鐘的效果最好。
為了減肥效果好，你應該吃對的東西，而不是這樣幾乎禁食了哈。
關於減肥，我的悟空問答與頭條文章已經寫了很多了，歡迎去瀏覽，有問題可以留言或私信。
隨性的薇薇
減肥和運動、飲食聯繫緊密，但是減肥不能營養不足，也不能隨意運動！如果按照上午一個蘋果，中午牛奶燕麥，晚上估計也吃的很少，再跑步機5公里，
這樣可能可以堅持兩三週，但最終還是會堅持不下去，而且很可能傷害健康……
- 減肥是減脂，要想健康減脂，首先就應該瞭解脂肪代謝，不要進入減肥誤區！比如——減肥就吃水果，牛奶，燕麥……這樣的飲食糖類（主食），蛋白（尤其優質蛋白如雞蛋）和脂質（少量脂肪）都不足，雖然可能剛開始會因為吃的少而減重，但時間長了肯定影響人體正常新陳代謝，也抑制脂肪代謝！
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- 所以最好三餐都吃，都要有一定主食，素菜、葷菜等——只是吃到6分飽，先喝清湯，再吃飯，先吃素菜墊墊肚子，再吃葷菜少量解饞，每口細嚼慢嚥15～20下！同時堅決不吃零食，燒烤，甜點等……
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- 減脂運動要想高效科學，需要有氧運動和力量訓練結合，如果只是跑步機5公里，不僅容易因為運動單調不好堅持，更可能因為運動不適傷害膝蓋……
- 所以最好先進行熱身準備（活動關節拉伸肌肉韌帶）5分鐘，再做力量練習（比如俯臥撐、平板支撐等）20分鐘，再做有氧運動（慢跑、游泳、跑步機結合）30分鐘，最後再整理放鬆（甩手活動腿腳）5分鐘！
- 此外，要嚴格按照減脂計劃，長期堅持，逐漸把“瘦”融入到生活習慣中！
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晨曦的愛和愛
實話實說，建議題主趕緊停止這種飲食/運動減肥組合，粗暴的減重方式必然造成營養嚴重不良及身體虛弱！減肥也會失敗！
人體必須的營養物質有七大類，包括蛋白質，脂肪，碳水，維生素，礦物質，水與膳食纖維類，充足合理的七大類營養維持著身體機能正常運轉，健康及生命。
身體所需的各類營養靠間隔攝入食物來滿足身體需要，這是每天吃三頓飯的重要原因（至於為什麼要間隔吃三頓飯，而不是吃1-2頓管夠的原因，這裡不贅述）
全天需要的各類營養從各種食物中獲得的，不是靠單一食物提供，食物單一營養量不夠，營養也不全面，更談不上營養均衡。
三餐的飲食都要合理且有飽腹感，品種豐富，合理搭配，才能保障全天營養均衡又充足。
早餐的營養以蛋白質，碳水（熱量）為主，適量脂肪，維生素，礦物質，水等搭配。所需的食物是我們日常吃的正常早餐，如主食，包子，蛋，奶，蔬菜，甚至有人早餐吃肉類，其中:
主食，提供碳水（熱量）為主，少量蛋白質，脂肪，維生素，礦物質，水和膳食纖維。早餐不吃主食，所有營養全沒了。
蛋，主要提供優質蛋白質，維生素，礦物質，卵磷脂，脂肪等，早餐不吃蛋，這些營養全沒了。
奶，提供優質蛋白質，礦物質，維生素，脂肪，維生素等，早餐不喝奶，這些營養全沒了。
不吃早餐，上午只吃一個蘋果，蘋果提供的七大類營養可以忽略不計。水果提供碳水為主！附帶維生素，礦物質，膳食纖維，水等，遠遠不夠。
正常午餐應該有充足的蛋白質，適量熱量，脂肪，維生素，礦物質，膳食纖維等，對應的食物包括主食，肉類，蔬菜，豆製品及其它食物，共同提供上述營養！
而午餐只吃牛奶燕麥片，熱量是否夠，缺乏數據沒法評估，但是蛋白質，各種維生素，各種礦物質，各種膳食纖維肯定嚴重缺乏了！
晚餐呢？沒介紹，不便評估。
以上是日常活動狀態下的情況，如果額外加大運動量，必需增加營養補充，運動量越大，對營養的需要量越大，飲食量就會越大！沒有食物就沒營養，沒營養就沒生命。
最後拋磚引玉提供一些參考數據:
每天蛋白質需要攝入量是？
正常成年人每天需要蛋白質的量是:0.8-1.1克左右/公斤體重，請計算自己每天需要多少克蛋白質。
主食的蛋白質含量大概是3克/100克，肉的蛋白質含量大概是10-15克/100克。一盒250毫升牛奶的蛋白質含量大概是7克，一個雞蛋的蛋白質含量大概是7克。
一個蘋果的蛋白質幾乎沒有，請計算自己每天攝入了多少蛋白質。
過度節食+大量運動，蛋白質攝入不但嚴重缺乏，反而大量消耗自身的蛋白，會造成免疫力和代謝力嚴重下降，肌肉量丟失，身體虛弱，逐漸誘發疾病。
結論:全天蛋白質攝入嚴重不足！
正常成年人每天需要的鈣是多少？800-1000毫克/天
早餐不吃，上午只吃一個蘋果，等於沒有鈣！
午餐只吃牛奶燕麥片，一盒牛奶含鈣100毫克左右，燕麥片看質量參差不齊，估算50毫克鈣吧，午餐一共150毫克鈣攝入。
晚餐？請自己計算鈣的攝入量。
結論:全天鈣攝入嚴重不足！
鐵，鎂，鋅，硒，銅，錳，鉻……請逐個根據食物計算攝入量！
維生素b1.b2.b3，泛酸，b6，b12，葉酸……，請逐個根據食物量計算攝入量！
膳食纖維，脂肪，碳水（熱量），水份，請計算全天攝入量！
結論:全天營養攝入嚴重不足，嚴重不良
大量運動會消耗自身更多的營養，只怕減肥不成，誘發胰島素抵抗，反而減成胖紙一枚，就心酸了。
誰說減肥就一定要過度節食與大量運動呢？
控制飲食是合理搭配飲食，不是節食餓肚子；
適量運動需要合理增加營養，不是減營養！
職業營養師陳努
資料提供的不夠詳細，就按照最低標準來說吧
上午一個蘋果，營養不夠的，蘋果只能做＋餐，不能作為主食。上午一個蘋果，就相當於節食了，不能夠激活當天的基礎代謝。
中午只吃牛奶燕麥片，首先來說牛奶的脂肪很高，熱量也不低。營養維生素C不夠，蛋白不夠。一個星期吃不超過兩次這樣是可以的。建議中午吃點蛋白肉類，自己拳頭大小左右就可以。蔬菜，主食都要吃的。根據自己的飲食慢慢去降。
晚上要和早上吃的差不多，最好的飲食比例一天是1-2-1的比例。
運動量如果說健康的飲食的話，是不夠的，減肥不能只是有氧運動，這樣皮膚會鬆弛，也容易反彈。建議在身體允許的情況下增加有氧運動，添加力量型運動。
以上你的吃法相當於節食，即使不運動也會瘦，但是會把體質馴化為易胖體質的。減肥不是少吃多動就可以的。那不叫減肥，那叫暴瘦。
你的運動和飲食很不科學，很不合理，為了健康和美麗，建議立即更改。
減肥問題可以私信詳細溝通！
阿強的減肥乾貨
運動量夠了，但營養絕對不夠。
根據題主的描述來看，每天5公里的跑步，這是相對不錯的運動量，如果能夠長期堅持下去的話，是能夠減下來的，即使沒能減下來，也可以提高身體的整體素質，讓自己變得更健康。
但從飲食上來看，攝入的量偏少，尤其是碳水化合物的攝入。根據正常的膳食結構來說，一天之內，攝入最多的應該是主食，其次才是蔬菜及其他類別。從你的飲食表上來看，形式相對單一，所以，營養是不夠的。
想要通過運動來減肥，這本身是一件很好的事，但要再保持體力充沛的情況下，才能達到更高的標準，所以，不要以折磨自己為前提來減肥。
