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我剛開始跑步的時候，5km需要花費35分鐘的時間！但是經過一年的訓練，我跑5km僅僅需要花費19分鐘的時間！
我很理解有些人剛跑步時的勞累和低速，那種感覺真的很難受，怎麼跑都跑不快，一加速雙腿就發軟，使不上勁來！
不過這不要緊，今天我來跟大家講幾個好方法，有了這些方法的幫助，我相信你的跑步速度一定會大有進步！
1. 提高步頻
在我跑步的時候，我發現有些人特別喜歡大步幅跑步，每次跨步都跨的很大，其實這樣的跑步姿勢不利於跑步速度的提高，想要速度快，必須要成高步頻，小步幅！
這樣的跑步姿勢不僅不容易造成身體受傷，而且更加輕鬆省力，跑起來非常的輕快！一般來說，你的步頻最好要達到200以上，這樣你的速度會提升的很快！
2. 肌肉是根本
不管你採用什麼樣的方法，如果你的肌肉不強，那任何方法都將失效！所以我們應該儘可能的提升自己肌肉的力量和耐力，讓自己的大腿和小腿更加的有勁！
我們可以採用無氧運動來練腿，在家裡可以採用靠牆靜蹲的方式來訓練，在健身房可以負重深蹲，堅持一兩個月，你會發現跑步的時候大小腿充滿力量！
3. 訓練心肺
訓練自己的心肺對於提高跑步的速度非常重要，如果你的肺活量越強，跑步的時候就很輕鬆，跑得就很快，所以我們應該進行肺活量的訓練，擴張自己的胸腔！
衝刺跑，爬坡訓練，蹬自行車，快速跳繩，這些方法可以很好的提高你的心肺耐力，讓你的肺活量快速的提升，這樣你就能跑得更快，而且你的氣管不會像拉風箱一樣呼呼的響了！
4. 科學的休息和營養
既然選擇了跑步，那麼我們一定要進行科學的休息和營養！如果身體的營養不足，休息不好，睡眠不佳不足，那你的身體肯定很虛弱，這樣的你怎麼可能能提高跑步速度呢？
所以我們要進行科學的休息和營養，每天晚上保持好睡眠，十點半睡到六點半，睡八個小時左右，多吃營養的食物，健康的食物，營養的攝入要全面均衡，不要偏食！
其實只要有好的方法，你的跑步速度就能夠快速的提高，大家還在猶豫什麼？快來一起行動吧！
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如有疑問，歡迎評論，我將積極為你解答！
跑者的天堂
亞索800訓練法，是在場地中按照一定的配速進行800米間歇跑來進行。
例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑
亞索是個人名，英文寫成Yasso，是這個方法的創始人
你需要做的就是
每週進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每週增加一組直到10組
高效訓練
每週3次高效訓練。遵從中高強度訓練日和低強度訓練日交替進行
每週三次分別是一次長距離跑，一次節奏跑和一次速度訓練
你需要做的就是
週二進行間歇跑，週四進行節奏跑，週日跑長距離。按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。間歇跑按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米；節奏跑按比10公里比賽配速慢10-20秒的速度跑；長距離則按照比馬拉松比賽配速慢30秒的配速來跑
進行更長距離的節奏跑
對於節奏跑，保守的觀點認為應該按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分鐘。甚至可以將時間延長至60分鐘。長距離的節奏跑可以增強耐力
你需要做的就是
每週進行一次節奏跑，持續8周。開始時以比10公里比賽配速慢5-10秒的配速進行20分鐘的節奏跑，然後每週增加5分鐘。訓練的前一天和後一天不要安排高強度的訓練
跑步高參
如果長距離跑的話，具體年齡段的配速可以參考中國田協出臺的馬拉松業餘評級標準，查看自己處於哪個水平。依我看，一般配速5分鐘應該接近中等水平了。
一、影響跑步配速的因素。
影響跑步配速的因素主要固定因素和可改變因素。
固定因素主要有年齡、性別、體重、基因、身體健康狀況（高血壓，心腦血管疾病等）等因素。
可改變因素：即可以通過科學訓練改變的因素，主要有氧氣供應能力，營養補給能力，肌肉力量等因素。
氧氣供應能力：受制於心臟、肺臟、血管等因素。可以通過科學訓練增加心臟容血量，肺活量、毛細血管數量，增加最大攝氧量，調節乳酸閾值。
營養補給能力：受制於供能方式、血液輸送營養能力，糖原儲存能力，端粒體數量等。可以通過訓練提高糖原燃燒比率，減少乳酸堆積，提高血液輸送能量方式，增加端粒體輸量，加快能量燃燒。
肌肉力量：主要是核心力量，跑步時腰疼腿疼姿勢不正確和肌肉力量有很大關係。
二、怎麼通過科學訓練提高配速？
1.跑步訓練。一定要逐漸增加跑量，提高身體各項機能，讓身體做好能量儲備，長期的耐力跑還能夠改變快肌纖維中一部分的能量轉換方式，但是增加也要有個度，每月不能超過身體承受能力。每一段時間增加一點點配速，跑累了就降低速度；每週或每月進行一兩次速度跑，提高爆發力與能量供給轉換能力；每週一次變速跑，或者間歇跑，目前比較流行的一種訓練方式。
2.力量訓練。通過腿部、臀部的訓練，增加核心肌肉的承受能力，保證肌肉不疲勞不受傷。
3.呼吸訓練。跑步時有意識進行深呼吸，提高供氧量，並形成自己的跑步呼吸方式。
4.姿勢調整。每個人的身體構造不完全一樣，在不受傷或者個關節保持和你身體一個受力方向的前提下，進行跑步姿勢的調整。注意：還是那句話，每個人的構造不一樣，一定要自己琢磨適合自己的跑步方式。
沒事多看看馬拉松比賽，可以有很大的借鑑意義。
今天蹦高興
如何逐漸提高自己的配速：
一、循序漸進
根據自己的實際情況，完成一個小目標，適應水平後將目標調高，循序漸進、穩紮穩打地把配速提高。
二、加強體能儲備
對於剛開始跑步的人來說，跑量是不足的，急於提高配速是不合適的；如果有了一定的跑量基礎，已能輕鬆跑個10公里的人，再來提高5千米跑的配速，那顯然比較輕鬆了，效果也較為明顯。
三、好的心肺能力和肌肉力量
好的心肺能力和肌肉力量能更好地控制跑步節奏，增強爆發力和步頻。比如變速跑，跑步時候快慢交替跑；做跳繩運動，深蹲練習，可以增強腿部肌肉力量與耐力等。
四、加快步頻和提高步幅
合適自己的步頻才是最好的，但是較低的步頻對身體的衝擊較大，容易發生傷害，輕快的步伐則有利於我們整體身體的協調。
世界頂級長跑的“最優步頻”基本上都維持在180/分左右，而且跑起來安全。
在腿部力量和軀幹核心力量通過訓練強化和柔韌性都得到提高的基礎上，就可以提高步幅。
綜合起來自然提升了跑步的配速。
健康要投資
跑步配速有很多技巧，比如步履小點，頻率快點，擺臂姿勢正確，落腳要全腳掌，身體要直等。
我告訴大家一個小訣竅：跑步時把兩個腋窩抬起一點，這樣橫膈膜就打開了，呼吸就會變成腹部深呼吸，氧多啦，跑步就輕鬆一些。
